Workout Ideen - everfits
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Workout Datenbank

everfits workouts 

  • Ablauf

    100 Wiederholungen  auf verschiedene Übungen aufteilen

    Dazwischen Sprints

    Beispielworkout Level 2

    25 Squats + Sprint

    25 Abgelegte Push ups + Sprint

    25 Sit ups + Sprint

    25 Burpees ohne Push up + Sprint

    Beispielworkout Level 3

    25 Squat Jumps + Sprint

    25 Push ups + Sprint

    25 Sit ups + Sprint

    25 Push up Burpees + Spint

  • Ablauf

    1 Runde laufen

    100 Wiederholungen auf verschiedene Übungen aufteilen

    1 Runde laufen

    Beispielworkout Level 2

    1 Runde laufen

    25 Dips mit angezogenen Beinen

    25 Box Jumps/Aufsteiger

    25 Abgelegte Push ups

    25 Aufsteigerwechselsprünge

    1 Runde laufen

    Beispielworkout Level 3

    1 Runde laufen

    25 Dips

    25 Box Jumps

    25 Push ups

    25 Aufsteigerwechselsprünge

    1 Runde laufen

  • Ablauf

    Übungen von Tor zu Tor

    Rest der Strecke wird gelaufen

    Umdrehen und wieder mit Übungen beginnen

    Beispielworkout Level 2

    Timecap: 4:00/4:30

    5 Froggers

    4 Lunges

    3 Push ups

    2 Plank Jumps

    1 Burpee

    Rest der Strecke laufen

    Beispielworkout Level 3

    Timecap: 5:00

    5 Froggers

    4 Lunges

    3 Push ups

    2 Plank Jumps

    1 Burpee

    Rest der Strecke laufen

  • Ablauf

    Übungen von Hütchen zu Hütchen (ca. 20m Abstand)

    Immer hin und her

    Beispielworkout Level 2

    Timecap: 4:00/4:30

    Runde 1

    20m Burpee Froggers

    15 High Knees beim Hütchen

    20m Burpee Froggers zurück

    15 High Knees beim Hütchen

    Runde 2

    20m Lunges

    15 High Knees beim Hütchen

    20m Lunges zurück

    15 High Knees beim Hütchen

     

    Runde 1 und Runde 2 wiederholen

    Beispielworkout Level 3

    Timecap: 5:00

    Runde 1

    20m Burpee Froggers

    15 High Knees beim Hütchen

    20m Burpee Froggers zurück

    15 High Knees beim Hütchen

    Runde 2

    20m Lunges

    15 High Knees beim Hütchen

    20m Lunges zurück

    15 High Knees beim Hütchen

     

    Runde 1 und Runde 2 wiederholen

  • Ablauf

    1 Wiederholung Rudern (am Geländer oder Powerband)

    Sprint (ca. 20m) zur anderen Seite

    3 Burpees

    Sprint zurück zum Geländer oder Powerband

     -> Pro Runde wird um X Wiederholungen beim Rudern erhöht

    Beispielworkout Level 2

    Pro Runde wird um zwei Wiederholungen beim Rudern erhöht

    Runde 1

    1x Rudern

    Sprint

    3 Burpees

     

    Runde 2

    3x Rudern

    Sprint

    3 Burpees

     

    Runde 3

    5x Rudern....

    usw.

    Beispielworkout Level 3

    Pro Runde wird um drei Wiederholungen beim Rudern erhöht

    Runde 1

    1x Rudern

    Sprint

    3 Burpees

     

    Runde 2

    4x Rudern

    Sprint

    3 Burpees

     

    Runde 3

    7x Rudern....

    usw.

  • Ablauf

    Tabata

    Beispielworkout für Level 2 und 3

    Runde 1

    Up&Downs: Wechsel Liegestützposition und Unterarmstützposition

    Runde 2

    Up&Downs: Wechsel Hockposition und Kniestandposition

    Runde 3

    Up&Downs: Wechsel Liegestützposition und Unterarmstützposition

    Runde 4

    Up&Downs: Wechsel Hockposition und Kniestandposition

    Runde 5

    usw.

  • Ablauf

    Partner 1 führt eine bestimmte Übung aus

    Partner 2 sprintet zum Hütchen, macht dort eine bestimmte Übung, sprintet wieder zurück und klatscht Partner 1 ab

    Partnerwechsel

    Beispielworkout für Level 2 und 3

    Runde 1

    Partner 1: Dips

    Partner 2: Sprint, 3 Burpees, Sprint

     

    Runde 2

    Partner 1: Plank Hold

    Partner 2: Sprint, 10 Jumping Jacks, Sprint

     

    Runde 3

    Partner 1: Squat Hold

    Partner 2: Sprint, 5 Squat Jumps, Sprint

  • Ablauf

    Partner 1 Burpees

    Partner 2 Übung

    Sobald Partner 1 die Burpees durchgeführt hat, wird gewechselt

    Beispielworkout für Level 2 und 3

    Partner 1 macht 10 Burpees (Level 2 ohne ablegen)

    Partner 2 Skippings

    Sobald Partner die Burpees durchgeführt hat, wird gewechselt

     

    Auch in Pyramidenform durchführbar

     Level 2

    1-2-3-4-5-4-3-2-1 Burpees im Partnerwechsel

    Level 3

    1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 Burpees im Partnerwechsel

  • Ablauf

    Partner 1 Plank Hold

    Partner 2 Burpee + Sprung über die Beine des Partners 1 

    Partnerwechsel

    Beispielworkout für Level 2 und 3

    Partner 1 Plank Hold

    Partner 2 macht 10 Burpees (Level 2 ohne ablegen)

    Dann Partnerwechsel

    5 Runden, bis jeder 50 Burpees hat

  • Ablauf

    Verschiedene Übungen werden nacheinander nach dem Wiederholungsprinzip durchgeführt

    Ziel

    So viele Runden, wie möglich in der angegebenen Belastungszeit (beliebig) schaffen

    Beispielworkout für Level 2

    Time cap: 3:30

    Jede Übung à 5 Wiederholungen

    Push ups auf Knien abgelegt

    Squats

    Burpees ohne ablegen

    Beispielworkout für Level 3

    Time cap: 4:30

    Jede Übung à 5 Wiederholungen

    Push ups

    Squat Jumps

    Burpees

  • Ablauf

    2 Übungen im Wechsel

    Ziel

    So viele Wiederholungen, wie möglich in den vorgegebenen 20 sek schaffen

    Beispielworkout für Level 2 und 3

    Runde 1

    Mountain Climbers

    Runde 2

    Thrusters mit Powerbands

    Runde 3

    Die Teilnehmer sollen versuchen, genau so viele oder sogar mehr Wiederholungen, wie in Runde 1, zu schaffen

    Runde 4

    usw.

  • Ablauf

    Gut geeignet für Standortwechsel oder große Flächen

    Jede Übung/Jede zweite Übung ist in der Vorwärtsbewegung durchzuführen

    Beispielworkout für Level 2 und 3

    Runde 1

    Lunges

    Runde 2

    L2: Froggers

    L3: Burpee Froggers

    • Ablauf

      Auf Kommandos hören

      Bei „down“ Abwärtsbewegung

      Bei „up“ Aufwärtsbewegung

      Beispielworkout für Level 2 und 3

      Beispiel 1 Push-ups

      Level 2

      Wechsel von tiefer Push-up Position in Liegestützposition (abgelegte Knie)

      Level 3

      Wechsel von tiefer Push-up Position in Liegestützposition

       

      Beispiel 2 Squats /Squat Jumps

      Level 2

      Wechsel von tiefer Squatpostion in aufrechten Stand

      Level 3

      Wechsel von tiefer Squatpostion in den gestreckten Sprung

       

      Beispiel 3 Lunges/Jumping Lunges

      Level 2

      Wechsel von tiefer Lunges-Position in aufrechten Stand

      Level 3

      Gesprungener Wechsel von links nach rechts

       

      Beispiel 4 Rudern

      TRX/Geländer/ö.Ä.

      Wechsel von ausgestreckter Armstellung in gebeugte Position

       

      Beispiel 5 Burpees

      Wechsel von Liegestützposition in Hochstrecksprung

    • Ablauf

      Auf Kommandos hören

      2 oder 3 Übungen im Wechsel

      Bei "One more time” wird die Übung gewechselt

      Beispielworkout für Level 2 und 3

      Sit ups

      „One more time“

      Level 2: Squats

      Level 3: Squat Jumps

      „One more time“

      Jumping Jacks

      ...

    • Ablauf

      Grundübung

      Burpee/Übungselement bei jeweiliger Textpassage 

      Beispielworkout für Level 2 und 3

      Grundübung Jumping Jacks

      Burpee bei "Happy"/"Die immer lacht"/"..."

  • Ablauf

    Abgewandelte Murph Challenge

    Beispielworkout für Level 2

    100m laufen
    40 Rudern am Geländer oder Powerband
    40 Push ups mit abgelegten Knien
    40 Squats
    100m laufen

    Beispielworkout für Level 3

    200m laufen
    40 Rudern am Geländer oder Powerband
    40 Push ups
    40 Squat Jumps
    200m laufen

  • Ablauf

    2er Teams bilden

    Burpees und Laufen werden zusammen durchgeführt
    Sonst "you go, I go" - es trainiert nur immer eine Person, der andere hat Pause bis wieder gewechselt wird

    Alle Wiederholungen müssen beendet werden

    Übungen werden zur besseren Übersicht mit Kreide auf Asphalt geschrieben

    Beispielworkout für Level 2

    1 Runde Laufen
    20 Burpees ohne ablegen

    -> Beide Partner laufen gemeinsam eine Runde und absolvieren jeweils 20 Burpees ohne ablegen. Es arbeiten beide gleichzeitig.

    -> Danach werden nachfolgende Übungen nach dem Prinzip "you go, I go" absolviert. Es trainiert immer nur eine Person, der andere hat Pause bis wieder gewechselt wird. Gewechselt wird, wenn eine Übung komplett absolviert wurde.


    25 Push-ups
    35 Rows (am Geländer oder Powerband) 
    50 Lunges
    60 Squats
    50 Lunges
    35 Rows (am Geländer oder Powerband) 
    25 Push-ups auf Knien abgelegt


    20 synchrone Burpees
    1 Runde Laufen

    -> Beide Partner absolvieren jeweils gemeinsam 20 Burpees ohne ablegen und laufen gemeinsam eine Runde. 

    Beispielworkout für Level 3

    1 Runde Laufen
    20 Burpees


    40 Push-ups
    50 Rows (am Geländer oder Powerband) 
    60 Lunges gesprungen
    70 Squat Jumps
    60 Lunges gesprungen
    50 Rows (am Geländer oder Powerband) 
    40 Push-ups


    20 Burpees
    1 Runde Laufen

  • Ablauf

    Beispielsweise 3 Übungen


     7-6-5-...-1  Wiederholungen/Übung
     

    Beispielworkout für Level 2

    Level 2 beginnt bei 5 Wiederholungen

    5 Push ups auf Knien - 5 Squats - 5 Burpees ohne ablegen

    4 Push ups auf Knien - 4 Squats - 4 Burpees ohne ablegen

    ...

    Beispielworkout für Level 3

    Level 3 beginnt bei 7 Wiederholungen

    7 Push ups - 7 Squat Jumps - 7 Burpees

    6 Push ups - 6 Squat Jumps - 6 Burpees

    ...

  • Ablauf

    Kleine Teams bilden

    Runde 1

    Jedes Teammitglied macht 1 Wiederholung einer Übung, dann ist der nächste dran

    Runde 2

    In der zweien Runde werden reihum 2 Wiederholungen durchgeführt

    Runde X

    In Runde X werden x Wiederholungen durchgeführt

    Beispielworkout für Level 2 und 3

    Runde 1

    Jedes Teammitglied macht 1 Push up, dann ist der nächste dran

    Runde 2

    2 Abgelegte Push ups/Push ups

    Runde 10

    10 Abgelegte Push ups/Push ups

  • Ablauf

    Burpees over the rope
    Gesicht immer zum Seil – Beide Beine springen und landen gleichzeitig

    In Kombination mit einer anderen Übung

    Beispielworkout für Level 2 und 3

    L2: Time cap ca. 4min

    L3: Time cap ca. 5min

    Übung 1
    Burpees over the rope

    Übung 2

    Thruster

    Beispielübungsform

    Aufsteigende Form (2 Burpees, 2 Thruster - 4 Burpees, 4 Thruster - ...)

  • Ablauf

    Plank und Push ups werden abwechselnd und in absteigender Belastungszeit absolviert

    Beispielworkout für Level 2 und 3

    0:00 – 1:00: Abgelegte Push ups/Push ups

    1:00 – 2:00: Plank hold

    2:00 – 2:45: Abgelegte Push ups/Push ups

    2:45 – 3:30: Plank hold

    3:30 – 4:00: Abgelegte Push ups/Push ups

    4:00 – 4:30: Plank hold

    4:30 – 4:45: Abgelegte Push ups/Push ups

    4:45 – 5:00: Plank hold 

     

    Alternativen:

    Thruster und Burpees

    Squats/Squat Jumps und Squat Hold

    Shoulder Taps und Push up Hold

    ...

  • Ablauf

    Steigerndes Workout

    Runde 1
    2 Wiederholung

    Runde 2

    4 Wiederholungen

    Runde X

    x Wiederholungen

    Eine Runde wird immer mit einem Lauf zwischen zwei Hütchen abgeschlossen

    Beispielworkout für Level 2 und 3

    Level 3 macht 1-2 Runden mehr

    Runde 1

    2 Squats, 2 Push ups, 2 Sit ups, 2 Rudern am Powerband

    Schnelles Laufen ca. 25 Meter

    Runde X

    X Squats, X Push ups, X Sit ups, X Rudern am Powerband

    Schnelles Laufen ca. 25 Meter

  • Ablauf

    Partner 1

    Seilspringen

    Partner 2
    Sprint mit Hütchen in der Hand

    Hütchen am Ziel ablegen und wieder zurücksprinten

    Beispielworkout für Level 2 und 3

    Partner 1

    Seilspringen

    Partner 2

    Hütchensprint 

    Level 3 sprintet längere Distanz

    Wahlweise kann eine Übung am Hütchen eingebaut werden

  • Ablauf

    Wall Sit

    auf Belastungsdauer

    danach

    Kraftübungen

    auf vorgegebener Strecke

     

    Beispielworkout für Level 2

    Wall Sit

    30 Sek

    Kraftübungen 

    a' 15m

     

    1. Durchgang

    Frog Jumps

    2. Durchgang

    Lunges

    3. Durchgang

    Side Walk mit Powerband auf Kniehöhe eingespannt

     

    Beispielworkout für Level 3

    Wall Sit

    60 Sek

    Kraftübungen 

    a' 20m

     

    1. Durchgang

    Frog Jumps

    2. Durchgang

    Lunges

    3. Durchgang

    Side Walk mit Powerband auf Kniehöhe eingespannt

  • Ablauf

    Gezieltes mehrminütiges Workout für die Beinmuskulatur
    Übungen werden vom Trainer angesagt
    Fließende Übergänge

     

    Beispielworkout für Level 2 und 3

    Level 2: Timecap 4:00-4:30

    Level 3: Timecap 5 Minuten

     

    Wechsel zwischen 

    Engen Kniebeugen

    Breiten Kniebeugen

    Ausfallschritten

    Squat Jumps

    Squat Hold

    Jumping Lunges

     

    Aktive Pause zwischen den Übungen

    Wadenheben oder Laufen oder Burpees 😬✋

  • Ablauf

    Kreisaufstellung
    Hütchen werden reihum von Partner zu Partner gegeben

    Beispielworkout für Level 2 und 3

    Rückenmuskulatur

    Bauchlage
    Hütchen im/gegen Uhrzeigersinn weitergeben

    Bauchmuskulatur

    Hollow Hold
    Hütchen im/gegen Uhrzeigersinn weitergeben

  • Ablauf

    Partnerworkout
    Workoutdauer wird durch Dauer von Partner A bestimmt

    Partner A 
    Übung mit bestimmter Wiederholungszahl

    Partner B 
    Dynamische Übung

    Anschließender Wechsel

    Beispielworkout für Level 2

    Partner A
    30 Squats

    Partner B
    Seilspringen

    Anschließender Wechsel

    Beispielworkout für Level 3

    Partner A
    30 Squat Jumps / 45 Squats

    Partner B
    Seilspringen

    Anschließender Wechsel

  • Ablauf

    Partnerworkout mit Powerband

    Powerband wird gemeinsam oder abwechselnd benutzt

    Beispielworkout für Level 2 und 3

    3 Durchgänge

    Level 2: 30sek

    Level 3: 45sek

     

    Runde 1

    Rudern mit Powerband mit Partner

    Runde 2

    Partner 1: Thruster

    Partner 2: Mountain Climber

    Runde 3

    Partner 1: Mountain Climber

    Partner 2: Thruster

  • Ablauf

    Linienlaufprinzip

    Laufen/Sprinten von 

    Ausgangslinie zu Linie 1

    zurück zur Ausgangslinie

     

    Ausgangslinie zu Linie 2

    zurück zur Ausgangslinie

     

    Ausgangslinie zu Linie 3

    ...

    Beispielworkout für Level 2

    Linienlaufprinzip in Kombination mit Übungen

    Ausgangslinie zu Linie 1: 2 Burpees

    zurück zur Ausgangslinie

     

    Ausgangslinie zu Linie 2: 2 Burpees

    ...

    Beispielworkout für Level 3

    Linienlaufprinzip in Kombination mit Übungen

    Ausgangslinie zu Linie 1: 3 Burpees

    zurück zur Ausgangslinie

    Ausgangslinie zu Linie 2: 3 Burpees

    ...

  • Ablauf

    Sidesteps zwischen 2 Hütchen mit Bodenkontakt an den Außenlinien

    Beispielworkout für Level 2

    5x hin und her

    8 Durchgänge

    Beispielworkout für Level 3

    5x hin und her

    10 Durchgänge

  • Ablauf

    Partner/Gruppen- Challenge

    Zu zweit/In der Gruppe muss eine bestimmte Wiederholungszahl geschafft werden

    Beispielworkout für Level 2

    Zu zweit:

    50 Burpees

    50 Squats

    50 Push ups

    Beispielworkout für Level 2

    Zu zweit:

    70 Burpees

    70 Squats

    70 Push ups

  • Ablauf

    Mehrere statische Übungen werden hintereinander geschalten

    Zusatz:

    Nach beispielsweise 3 Runden kann wieder ein dynamisches Element eingebaut werden

    Beispielworkout für Level 2 und 3

    3 Durchgänge

    Übung 1
    Row Hold am Geländer

    Übung 2
    Squat Hold

    Übung 3
    Plank Hold

    Nach jedem Durchgang 50 Jumping Jacks

    L3: längere Belastungsdauer

  • Ablauf

    Teilnehmer in einer Linie aufstellen. 

    Laufstrecke von ca. 30 Meter abstecken

    Auf Kommando wird eine Übung ca. 20 sek ausgeführt

    Auf Kommando folgt der Sprint

    Am anderen Ende werden Burpees mit Anzahl X ausgeführt

    Zurück locker laufen zur Erholung

    Beispielworkout für Level 2 und 3

    5 Durchgänge

    Übung Firesteps für 20 sek.

    Auf Kommando Sprint 

    10 Burpees auf der anderen Seite (Level 2 ohne ablegen)

    Zurück locker auslaufen

    Nächste Runde wird vom Trainer erneut eingeleitet mit Firesteps oder einer anderen Übung

  • Ablauf

    Mehrere Übungen für die Rumpfmuskulatur werden direkt hintereinander geschalten

    Beispielworkout für Level 2 und 3

    L3: Belastungsdauer: 30sek/Übung - keine Pause

    L2: Belastungsdauer: 30sek/Übung - nach 3 Übungen darf eine Übung ausgesetzt werden

    Übungen

    Plank

    Plank Jacks

    Hollow Hold

    Rudern

    Seitliche Plank

    Russian Twist

    Seitliche Plank

    Mountain Climber

  • Ablauf

    Verschiedene Burpee Variationen

    Progressive Steigung

    Beispielworkout für Level 2 und 3

    L2: 6 Wiederholungen je Variation/Durchgang

    L3: 10 Wiederholungen je Variation/Durchgang

    Durchgang 1

    Stand up Burpee 

    Durchgang 2

    Stand up Burpee mit Push up

    Durchgang 3

    Burpee 

    Durchgang 4

    Burpee + Tuck Jump

    Auch beispielsweise in Tabata-Form als Finisher sehr gut

  • Ablauf

    - every minute on the minute -

    Mehrere Durchgänge

    In einem Durchgang (Timecap: 1min) muss eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen einer/mehrerer Übungen geschafft werden

    Die restliche Zeit bis zur vollen Minute ist Pause

    Punkt Minute wird dann mit dem zweiten Durchgang gestartet

    Beispielworkout für Level 2

    Durchgang 1 - 1 min Timecap

    8 Box Jumps

    8 Burpees

    10 Dips

    Restlichen Sekunden von Minute 1: Pause

     

    Durchgang 2 - 1 min Timecap

    8 Box Jumps

    8 Burpees

    10 Dips

    Restlichen Sekunden von Minute 2: Pause

     

    Durchgang 3 - 1 min Timecap

    ...

    Beispielworkout für Level 3

    Durchgang 1 - 1 min Timecap

    10 Box Jumps

    10 Burpees

    12 Dips

    Restlichen Sekunden von Minute 1: Pause

     

    Durchgang 2 - 1 min Timecap

    10 Box Jumps

    10 Burpees

    12 Dips

    Restlichen Sekunden von Minute 2: Pause

     

    Durchgang 3 - 1 min Timecap

    ...

  • Ablauf

    Zwei verschiedene Übungen für die gleiche Muskelgruppe werden ohne Pause nacheinander durchgeführt

    -Pause-

    Durchgang 2

    ...

    Beispielworkout für Level 2

    Durchgang 1

    Übung 1: 30 Squats

    Übung 2: 30 Lunges

     

    Pause

     

    Durchgang 2

    Übung 1: 30 Squats

    Übung 2: 30 Lunges

    ...

    Beispielworkout für Level 3

    Durchgang 1

    Übung 1: 30 Squat Jumps

    Übung 2: 40 Jumping Lunges

     

    Pause

     

    Durchgang 2

    Übung 1: 30 Squat Jumps

    Übung 2: 40 Jumping Lunges

    ...

  • Ablauf

    Agonist und Antagonist werden nacheinander ohne Pause trainiert

     

    -Pause-

     

    Durchgang 2

    ...

    Beispielworkout für Level 2 und 3

    Durchgang 1

    Übung 1: 45/60sek Bizeps Curls mit Powerband

    Übung 2: 45/60sek Trizepsextensions mit Powerband

     

    Pause

     

    Durchgang 2

    Übung 1: 45/60sek Bizeps Curls mit Powerband

    Übung 2: 45/60sek Trizepsextensions mit Powerband

    ...

  • Ablauf

    Zwei Übungen für verschiedene Muskelpartien werden ohne Pause nacheinander durchgeführt

    -Pause-

    Durchgang 2

    ...

    Beispielworkout für Level 2

    Durchgang 1

    Übung 1: 25 Push ups auf Knien

    Übung 2: 25 Squats

     

    Pause

     

    Durchgang 2

    Übung 1: 25 Push ups auf Knien

    Übung 2: 25 Squats

    ...

    Beispielworkout für Level 3

    Durchgang 1

    Übung 1: 25 Push ups

    Übung 2: 35 Squat Jumps 

     

    Pause

     

    Durchgang 2

    Übung 1: 25 Push ups

    Übung 2: 35 Squat Jumps 

    ...

  • Ablauf

    3 Personen

    3 Übungen

    Wechsel im Staffelprinzip

    Beispielworkout für Level 2 und 3

    Partner 1

    Hügel-Bergsprint 

    L3: längere Distanz

    Partner 2

    Jumping Jacks oben am Hügel (bis Partner 1 kommt)

    Partner 3

    Burpees unten am Hügel (bis Partner 2 kommt)

  • Ablauf

    Partnerworkout

    Seil auslegen, um Burpees over the rope ausführen zu können

    Partner 1
    Alle Partner 1 stehen nebeneinander und absolvieren über das ausgelegte Seil

    Burpees over the rope

    Partner 2

    Alle Partner 2 machen um die Reihe Partner 1 eine Übung, bis sie bei ihrem Partner angelangt sind

    Beispielworkout für Level 2 und 3

    Mehrere Durchgänge

    L3: 1-2 Durchgänge mehr

     

    Partner 1

    Burpees over the rope

    Partner 2

    Tiefe Sidesteps um die Gruppe/Seillinie rundum, bis er wieder auf seinem Platz ist

    +

    5 Push ups


    Dann Partnerwechsel

  • Ablauf

    Partnerweise wird ein Workout in Pyramidenform absolviert

    Beispielworkout für Level 2 und 3

    L2: 8 Sätze (4 Sätze pro Partner)

    L3: 10 Sätze (5 Sätze pro Partner)

    Vorgabe
    Ein Satz besteht aus Übung 1 (Squats) und Übung 2 (Sit-ups)

    Die Wiederholungszahl wird in Pyramidenform absolviert

     

    Satz 1
    Partner 1 absolviert 5 Wiederholungen Squats
    Partner 2 währenddessen Jumping Jacks

    Satz 2
    Partner 2 absolviert 5 Wiederholungen Squats
    Partner 1 währenddessen Jumping Jacks

    Satz 3
    Partner 1 absolviert 10  Wiederholungen Sit ups
    Partner 2 währenddessen Jumping Jacks

    Satz 4
    Partner 2 absolviert 10  Wiederholungen Sit ups
    Partner 2 währenddessen Jumping Jacks

    Satz 5

    Partner 1 absolviert 15 Wiederholungen Squats
    Partner 2 währenddessen Jumping Jacks

    .....

    ...

    .

  • Ablauf

    Zwischen der Hauptübung müssen Jumping Jacks in Pyramidenform absolviert werden

    Beispielworkout für Level 2

    5 - 10 - 15 - 30 - 15 - 10 - 5 Jumping Jacks

    Dazwischen jeweils 7 Strict Presses mit Band

    Beispielworkout für Level 3

    10 - 20 - 30 - 40 - 30 - 20 -10 Jumping Jacks

    Dazwischen jeweils 10 Strict Presses mit Band

  • Ablauf

    Dynamische, hochfrequente Übungen

    Jede Übung wird 100x (L3) bzw. 80x (L2)  ausgeführt

    Nach jeder Übung kommt eine Übung, bei der man in der Vorwärtsbewegung ist

    Beispielworkout für Level 2 und L3

    80/100x High Knees

    15m Bear Crawl (hin)

    15 Lunges (zurück)

     

    80/100x Mountain Climber

    15m Bear Crawl (hin)

    15 Lunges (zurück)

     

    80/100x Jumping Jacks

    15m Bear Crawl (hin)

    15 Lunges (zurück)

    ...

  • Ablauf

    Aufbau, wie bei einem Zirkeltraining
    Anstatt zu rotieren, wird die jeweilige Übung aber erst 2-3x absolviert, bevor gewechselt wird

    Beispielworkout für Level 2 und 3

    Station 1

    Rudern am Schlingentrainer

     

    Station 2

    Squat Hold mit Powerband um Knie

     

    Station 3

    Box Jumps

  • Ablauf

    30sek Plank Hold
    10sek Push ups

    30sek Plank Hold
    20sek Push ups

    30sek Plank Hold
    30sek Push ups

    30sek Plank Hold
    20sek Push ups

    30sek Plank Hold
    10sek Push ups

    Beispielworkout für Level 2

    Siehe Ablauf
    Push ups abgelegt auf den Knien

    Beispielworkout für Level 3

    Siehe Ablauf

  • Ablauf

    30sek Squat Hold
    10sek Squats

    30sek Squat Hold
    20sek Squats

    30sek Squat Hold
    30sek Squats

    30sek Squat Hold
    20sek Squats

    30sek Squat Hold
    10sek Squats

    Beispielworkout für Level 2

    Siehe Ablauf

    Beispielworkout für Level 3

    Squat Jumps statt Squats

  • Ablauf

    Powerband an Zaun/Geländer/Tor festbinden

    Rudern und Übung X im Wechsel

    Beispielworkout

    Rudern: 10 - 20 - 30 - 20 - 10 Wiederholungen

    dazwischen jeweils 5x Plank Walk Outs

  • Ablauf

    Partnerworkout - Mehrere Durchgänge

    Partner 1

    Bergsprint

    Partner 2

    Übung X

    Anschließender Wechsel

    Beispielworkout

    Partner 1

    Bergsprint + 10 Jumping Jacks oben

    Partner 2

    macht solange Thruster

     

    Alternative

    Zusammen Wiederholungen sammeln

    50 Burpees zu zweit

  • Ablauf

    Mehrere Durchgänge:

    Thruster

    25m Sprint

    5 Burpees

    Die Thruster werden in Pyramidenform trainiert

    z.B.: 5-10-15-10-5


    Nach jedem Durchgang wird wieder zum Ausgangspunkt zurückgelaufen. Der nächste Durchgang beginnt zusammen

    Beispielworkout

    5 Durchgänge

    Durchgang 1

    5 Thruster

    25m Sprint

    5 Burpees

    Durchgang 2

    10 Thruster

    25m Sprint

    5 Burpees

    Durchgang 3

    15 Thruster

    ...

  • Ablauf

    Liegestützpyramide mit 2 Alternativen

    Beispielworkout

    Alternative 1:

    2/4/6/8/10/12/14/12/10/8/6/4/2 Push ups

    mit jeweils 2 Sekunden Pause 

     

    Alternative 2:

    5/10/15/20/25/20/15/10/5 Push ups

    mit je 7 Sekunden Pause

  • Ablauf

    Straf-Workout von unseren Polizisten

    Beispielworkout für Level 2

    30 Lunches
    30 Burpees ohne ablegen
    30 Squats 
    30 Situps

    Beispielworkout für Level 3

    40 Lunches gesprungen
    40 Burpees abgelegt
    40 Squat Jumps
    40 Situps

  • Ablauf

    Mehrere Durchgänge Skippings

    An Startlinie vortreten

    Sprint

    Beispielworkout für Level 2 und 3

    L2: Sprintdistanz 10m
    L3: Sprintdistanz 15m

    5x 3sek Skippings -> Sprint

    3x15sek Skippings -> Sprint

    2x30sek Skippings -> Sprint

    1x60sek Skippings -> Sprint

  • Ablauf

    Strecke abstecken

    Nacheinander werden verschiedene Fortbewegungsarten absolviert

     

    Beispielworkout für Level 2

    Übung 1

    Ausfallschritte
     

    Übung 2

    Duck Walk
     

    Übung 3

    Spiderman Walk
     

    Übung 4

    Bear Crawl
     

    Übung 5

    Froggers

     

    Übung 6

    Monkey Walk

     

    Beispielworkout für Level 3

    Siehe Level 2

    Nach jeder Übung noch einen Sprint einbauen

  • Ablauf

    Nacheinander wird pro Durchgang eine Übung auf Zeit- oder Wiederholungsbasis hinzugenommen

    Beispielworkout für Level 2

    25 Squats

    25 Squats + 25 Lunges

    25 Squats + 25 Lunges + 25 Sit Ups

    25 Squats + 25 Lunges + 25 Sit Ups + 25 Burpees

    Nach jedem Durchgang 1 Sprint

    Beispielworkout für Level 3

    25 Squats

    25 Squats + 25 Lunges

    25 Squats + 25 Lunges + 25 Sit Ups

    25 Squats + 25 Lunges + 25 Sit Ups + 25 Burpees

    Nach jedem Durchgang 1 Sprint + 10 Push ups

  • Workout

    Fokus: Cardio + Core

    50/40/30/20/10 

    30 Meter Sprint

    50 High Knees
    50 Mountain Climber (Knie zur Brust)
    50 Plank Jacks (Liegestützposition, keine Plank)

    zurück laufen zum Ausgangspunkt

    6 Burpees mit ablegen

    Erläuterung:

    Start mit ca. 30 Meter Sprint.

    Dann folgende 3 Übungen hintereinander absolvieren. Es geht mit 50 whd. los.
    50 High Knees
    50 Mountain Climber (Knie zur Brust)
    50 Plank Jacks (Liegestützposition, keine Plank)

    zurück laufen zum Ausgangspunkt

    Am Ausgangspunkt: 
    6 Burpees mit ablegen (Level 2 ohne ablegen)

    Dann wieder Sprint und 40 Whd. je Übung absolvieren.

    Level 2 macht 40/30/20/10

    Kann sein, dass manche Teilnehmer sehr lange dafür brauchen. Falls es zu lange dauert: Workout beenden.

  • Das Workout besteht aus 4 Übungen. 2 Übungen für Unterkörper. 2 Übungen für Oberkörper. Diese werden absteigend abgearbeitet. Gestartet wird mit Unterkörper.

    10 Squats
    10 Squat Jumps
    8 Squats 
    8 Squat Jumps
    6 Squats 
    6 Squat Jumps
    4 Squats 
    4 Squat Jumps
    2 Squats 
    2 Squat Jumps

    Sofort im Anschluss: 10 Squats für Level 2 / 20 Squats für Level 3

    10 Push ups
    10 Burpees mit ablegen
    8 Push ups
    8 Burpees mit ablegen
    6 Push ups
    6 Burpees mit ablegen
    4 Push ups
    4 Burpees mit ablegen
    2 Push ups
    2 Burpees mit ablegen

    Sofort im Anschluss: 10 Push ups auf Knien für Level 2 / 20 Push ups ebenfalls auf Knien für Level 3

    Level 2 kann/soll hier von Anfang die Push ups gleich auf Knien machen. 

  • Zeit: 5 Minuten (Time cap)

    Ziel Level 3: 60 Burpees mit ablegen
    Ziel Level 2: 40 Burpees ohne ablegen

    Bei jeder Minute, die vom Coach angesagt wird, werden 10 Squats gemacht und dann sofort weiter mit den Burpees.

  • Zeit: 6 Minuten (Time cap)

    8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Wiederholungen von folgenden Übungen ohne Pause absolvieren.

    • Burpees
    • V-Ups (auf dem Rücken liegend. Beine gestreckt nach oben. Hände berühren die Füsse bei jeder Wiederholung.
    • Push Ups

     

    Also, 

    8 Burpees, 8 V-Ups, 8 Push ups. 7 Burpees, 7 V-Ups, 7 Push ups ... usw. bis 1.

    Abstufung für Level 2:

    • Burpees ohne ablegen
    • V-Ups bleiben gleich
    • Push Ups abgelegt auf Knien