Workout-Ideen

everfits-Workout-Datenbank

 

 

Ablauf

100 Wiederholungen  auf verschiedene Übungen aufteilen

Dazwischen Sprints

Beispielworkout Level 2

25 Squats + Sprint

25 Abgelegte Push ups + Sprint

25 Sit ups + Sprint

25 Burpees ohne Push up + Sprint

Beispielworkout Level 3

25 Squat Jumps + Sprint

25 Push ups + Sprint

25 Sit ups + Sprint

25 Push up Burpees + Spint

Ablauf

1 Runde laufen

100 Wiederholungen auf verschiedene Übungen aufteilen

1 Runde laufen

 

Beispielworkout Level 2

1 Runde laufen

25 Dips mit angezogenen Beinen

25 Box Jumps/Aufsteiger

25 Abgelegte Push ups

25 Aufsteigerwechselsprünge

1 Runde laufen

Beispielworkout Level 3

1 Runde laufen

25 Dips

25 Box Jumps

25 Push ups

25 Aufsteigerwechselsprünge

1 Runde laufen

Ablauf

Übungen von Tor zu Tor

Rest der Strecke wird gelaufen

Umdrehen und wieder mit Übungen beginnen

 

Beispielworkout Level 2

Timecap: 4:00/4:30

5 Froggers

4 Lunges

3 Push ups

2 Plank Jumps

1 Burpee

Rest der Strecke laufen

Beispielworkout Level 3

Timecap: 5:00

5 Froggers

4 Lunges

3 Push ups

2 Plank Jumps

1 Burpee

Rest der Strecke laufen

Ablauf

Übungen von Hütchen zu Hütchen (ca. 20m Abstand)

Immer hin und her

Beispielworkout Level 2

Timecap: 4:00/4:30

Runde 1

20m Burpee Froggers

15 High Knees beim Hütchen

20m Burpee Froggers zurück

15 High Knees beim Hütchen

Runde 2

20m Lunges

15 High Knees beim Hütchen

20m Lunges zurück

15 High Knees beim Hütchen

 

Runde 1 und Runde 2 wiederholen

Beispielworkout Level 3

Timecap: 5:00

Runde 1

20m Burpee Froggers

15 High Knees beim Hütchen

20m Burpee Froggers zurück

15 High Knees beim Hütchen

Runde 2

20m Lunges

15 High Knees beim Hütchen

20m Lunges zurück

15 High Knees beim Hütchen

 

Runde 1 und Runde 2 wiederhole

Ablauf

1 Wiederholung Rudern (am Geländer)

Sprint (ca. 20m) zur anderen Seite

3 Burpees

Sprint zurück zum Geländer

 

 Pro Runde wird um X Wiederholungen beim Rudern erhöht

Beispielworkout Level 2

Pro Runde wird um zwei Wiederholungen beim Rudern erhöht

Runde 1

1x Rudern

Sprint

3 Burpees

 

Runde 2

3x Rudern

Sprint

3 Burpees

 

Runde 3

5x Rudern....

usw.

Beispielworkout Level 3

Pro Runde wird um drei Wiederholungen beim Rudern erhöht

Runde 1

1x Rudern

Sprint

3 Burpees

 

Runde 2

4x Rudern

Sprint

3 Burpees

 

Runde 3

7x Rudern....

usw.

Ablauf

Tabata

Beispielworkout für Level 2 und 3

Runde 1

Up&Downs: Wechsel Liegestützposition und Unterarmstützposition

Runde 2

Up&Downs: Wechsel Hockposition und Kniestandposition

Runde 3

Up&Downs: Wechsel Liegestützposition und Unterarmstützposition

Runde 4

Up&Downs: Wechsel Hockposition und Kniestandposition

Runde 5

usw.

Ablauf

Partner 1 führt eine bestimmte Übung aus

Partner 2 sprintet zum Hütchen, macht dort eine bestimmte Übung, sprintet wieder zurück und klatscht Partner 1 ab

 

Partnerwechsel

 

Beispielworkout für Level 2 und 3

Runde 1

Partner 1: Dips

Partner 2: Sprint, 3 Burpees, Sprint

 

Runde 2

Partner 1: Plank Hold

Partner 2: Sprint, 10 Jumping Jacks, Sprint

 

Runde 3

Partner 1: Squat Hold

Partner 2: Sprint, 5 Squat Jumps, Sprint

Ablauf

Partner 1 Burpees

Partner 2 Übung

Sobald Partner 1 den Burpee durchgeführt hat, wird gewechselt

Beispielworkout für Level 2 und 3

Partner 1 Burpees

Partner 2 Skippings

Sobald Partner 1 den Burpee durchgeführt hat, wird gewechselt

 

 

Auch in Pyramidenform durchführbar

 Level 2

1-2-3-4-5-4-3-2-1 Burpees im Partnerwechsel

Level 3

1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 Burpees im Partnerwechsel

Ablauf

Partner 1 Plank Hold

Partner 2 Burpee + Sprung über die Beine des Partners + anschließendem Plank Hold

Partnerwechsel

Beispielworkout für Level 2 und 3

siehe Ablauf

 

Auch in Pyramidenform durchführbar

Level 2

 1-2-3-4-5-4-3-2-1 Burpees + Sprung im Partnerwechsel

Level 3

1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 Burpees + Sprung im Partnerwechsel

Ablauf

Verschiedene Übungen werden nacheinander nach dem Wiederholungsprinzip durchgeführt

Ziel

So viele Runden, wie möglich in der angegebenen Belastungszeit (beliebig) schaffen

Beispielworkout für Level 2

Time cap: 3:30

Jede Übung à 5 Wiederholungen

Abgelegte Push ups

Squat Jumps

Burpees

Beispielworkout für Level 3

Time cap: 4:30

Jede Übung à 5 Wiederholungen

Plyo Push ups

Tuck Jumps

Push ups Burpees

Ablauf

2 Übungen im Wechsel

Ziel

So viele Wiederholungen, wie möglich in den vorgegebenen 20 sek schaffen

Beispielworkout für Level 2 und 3

Runde 1

Mountain Climbers

Runde 2

Thrusters mit Powerbands

Runde 3

Die Teilnehmer sollen versuchen, genau so viele oder sogar mehr Wiederholungen, wie in Runde 1, zu schaffen

Runde 4

usw.

Ablauf

Gut geeignet für Standortwechsel oder große Flächen

Jede Übung/Jede zweite Übung ist in der Vorwärtsbewegung durchzuführen

Beispielworkout für Level 2 und 3

Runde 1

Lunges

Runde 2

L2: Froggers

L3: Burpee Froggers

Ablauf

Auf Kommandos hören

Bei „down“ Abwärtsbewegung

Bei „up“ Aufwärtsbewegung

Beispielworkout für Level 2 und 3

Beispiel 1 Push-ups

Level 2

Wechsel von tiefer Push-up Position in Liegestützposition (abgelegte Knie)

Level 3

Wechsel von tiefer Push-up Position in Liegestützposition

 

Beispiel 2 Squats /Squat Jumps

Level 2

Wechsel von tiefer Squatpostion in aufrechten Stand

Level 3

Wechsel von tiefer Squatpostion in den gestreckten Sprung

 

Beispiel 3 Lunges/Jumping Lunges

Level 2

Wechsel von tiefer Lunges-Position in aufrechten Stand

Level 3

Gesprungener Wechsel von links nach rechts

 

Beispiel 4 Rudern

TRX/Geländer/ö.Ä.

Wechsel von ausgestreckter Armstellung in gebeugte Position

 

Beispiel 5 Burpees

Wechsel von Liegestützposition in Hochstrecksprung

Ablauf

Auf Kommandos hören

2 oder 3 Übungen im Wechsel

Bei "One more time” wird die Übung gewechselt

Beispielworkout für Level 2 und 3

Sit ups

„One more time“

Level 2: Squats

Level 3: Squat Jumps

„One more time“

Jumping Jacks

...

Ablauf

Grundübung

Burpee/Übungselement bei jeweiliger Textpassage 

Beispielworkout für Level 2 und 3

Grundübung Jumping Jacks

Burpee bei "Happy"/"Die immer lacht"/"..."

Ablauf

Hütchen in Sternform auslegen
(1 Hütchen mittig, 5 Hütchen im Abstand von 5-10m von der Mitte weg in Sternform platzieren)

 

Mitglieder auf äußeren Hütchen verteilen lassen

 

Bei jedem Hütchen wird eine Übung ausgeführt

Übung 1 bei äußerem Hütchen 1

Lauf zum mittigen Hütchen

Lauf zu äußerem Hütchen 2

Übung 2 bei äußerem Hütchen 2

Lauf zum mittigen Hütchen 

...

Beispielworkout für Level 2 und 3

Timecap: 4:30/5:00

Hütchen 1

20 Jumping Jacks

Hütchen 2

10 Thrusters mit Powerbands

Hütchen 3

20 High Knees

Hütchen 4

10 Lunges

Hütchen 5

20 Skater

Ablauf

Abgewandelte Murph Challenge

 

Beispielworkout für Level 2

100m laufen
40 Rows
40 Push ups mit abgelegten Knien
40 Squats
100m laufen

Beispielworkout für Level 3

200m laufen
40 Rows
40 Push ups
40 Squat Jumps
200m laufen

Ablauf

2er Teams bilden

Burpees und Laufen werden zusammen durchgeführt
Sonst "you go, I go" - es trainiert nur immer eine Person, der andere hat Pause bis wieder gewechselt wird

Alle Wiederholungen müssen beendet werden

Übungen werden zur besseren Übersicht mit Kreide auf Asphalt geschrieben

Beispielworkout für Level 2

1 Runde Laufen
20 synchrone Burpees


25 Push-ups
35 Rows (am Geländer) 
50 Lunges
60 Squats
50 Lunges
35 Rows (am Geländer) 
25 Push-ups


20 synchrone Burpees
1 Runde Laufen

Beispielworkout für Level 3

1 Runde Laufen
30 synchrone Burpees


40 Push-ups
50 Rows (am Geländer) 
60 Lunges
70 Squats
60 Lunges
50 Rows (am Geländer) 
40 Push-ups


30 synchrone Burpees
1 Runde Laufen

Ablauf

Beispielsweise 3 Übungen


 7-6-5-...-1  Wiederholungen/Übung
 

Beispielworkout für Level 2

Level 2 beginnt bei 5 Wiederholungen

5 Push ups - 5 Squats - 5 Burpees

4 Push ups - 4 Squats - 4 Burpees

...

Beispielworkout für Level 3

Level 3 beginnt bei 7 Wiederholungen

7 Push ups - 7 Squats - 7 Burpees

6 Push ups - 6 Squats - 6 Burpees

...

Ablauf

Teams bilden (4er Gruppen)

 

2 machen Schubkarrenrennen um Hütchen in 5-10m Entfernung

2 machen Partnerübung

 

Bei Zieleinlauf des Schubkarrenteams wird gewechselt

 

Beispielworkout für Level 2 und 3

2 machen Schubkarrenrennen um Hütchen in 5-10m Entfernung

2 machen Plank & Squats (mit Füßen des plankenden Partners in den Händen)

 

Bei Zieleinlauf des Schubkarrenteams wird gewechselt   

Ablauf

Kleine Teams bilden

Runde 1

Jedes Teammitglied macht 1 Wiederholung einer Übung, dann ist der nächste dran

Runde 2

In der zweien Runde werden reihum 2 Wiederholungen durchgeführt

Runde X

In Runde X werden x Wiederholungen durchgeführt

Beispielworkout für Level 2 und 3

Runde 1

Jedes Teammitglied macht 1 Push up, dann ist der nächste dran

Runde 2

2 Abgelegte Push ups/Push ups

Runde 10

10 Abgelegte Push ups/Push ups

Ablauf

2 Hütchen im Abstand von 10-15m aufstellen

An jedem Hütchen 1 Burpee und weitere Übungen in Pyramidenform

Beispielworkout für Level 2 und 3

Runde 1

1 Burpee

Runde 2

1 Burpee - 2 Abgelegte Push ups/Push ups

Runde 3

1 Burpee - 2 Abgelegte Push ups/Push ups - 3 Klappmesser/Sit ups

Runde 4

1 Burpee - 2 Abgelegte Push ups/Push ups - 3 Klappmesser/Sit ups - 4 Froschsprünge
 

Runde 5

1 Burpee - 2 Abgelegte Push ups/Push ups - 3 Klappmesser/Sit ups
 

Runde 6

1 Burpee - 2 Abgelegte Push ups/Push ups
 

Runde 7

1 Burpee

Ablauf

Burpees over the rope
Gesicht immer zum Seil – Beide Beine springen und landen gleichzeitig

In Kombination mit einer anderen Übung

 

Beispielworkout für Level 2 und 3

L2: Time cap ca. 4min

L3: Time cap ca. 5min

 

Übung 1
Burpees over the rope

Übung 2

Thruster

Beispielsübungsform

Aufsteigende Form (2 Burpees, 2 Thruster - 4 Burpees, 4 Thruster - ...)

Ablauf

Plank und Push ups werden abwechselnd und in absteigender Belastungszeit absolviert

Beispielworkout für Level 2 und 3

0:00 – 1:00: Abgelegte Push ups/Push ups

1:00 – 2:00: Plank hold

2:00 – 2:45: Abgelegte Push ups/Push ups

2:45 – 3:30: Plank hold

3:30 – 4:00: Abgelegte Push ups/Push ups

4:00 – 4:30: Plank hold

4:30 – 4:45: Abgelegte Push ups/Push ups

4:45 – 5:00: Plank hold 

 

Alternativen:

Thruster und Burpees

 

Squats/Squat Jumps und Squat Hold

 

Shoulder Taps und Push up Hold

 

...

Ablauf

Steigerndes Workout

 

Runde 1
1 Wiederholung

Runde 2

2 Wiederholungen

Runde X

x Wiederholungen

 

Eine Runde wird immer mit einem Slalomlauf durch die Hütchen abgeschlossen

 

Beispielworkout für Level 2 und 3

Level 3 macht 1-2 Runden mehr

Runde 1

1 Squat, 1 Push up, 1 Sit up, 1 TRX Rudern

 

Slalomlauf

 

Runde X

X Squats, X Push ups, X Sit ups, X TRX Rudern

 

Slalomlauf

 

Je nach Übung kann ggf. auch im 2er Schritt erhöht werden (2-4-6-...)

Ablauf

2 Teams bilden jeweils eine Linie (ca. 20 Meter Distanz; in der Mitte sind Hütchen)

 

Jeder Teilnehmer hat eine Nummer (beispielsweise von 1 - 9)

 

Sobald eine Nummer gerufen wird, muss derjenige so schnell es geht zur Mitte sprinten, um ein Hütchen vor dem Gegner zu fangen und zurück zu bringen ohne selber gefangen zu werden

 

Team des Verlierers muss Strafübungen machen

 

In der Zeit, in der keine Nummer gerufen wird, machen die Teilnehmer verschiedene Übungen
(Jumping Jacks, Plank, High Knees, Squat Hold,…)

 

Beispielworkout für Level 2 und 3

Strafübungen

- 10 Squats/Hochstrecksprünge

- 20 Mountain Climbers

- 5 Froggers

- 10 Push ups

- usw.

Ablauf

Partner 1

Seilspringen

Partner 2
Sprint mit Hütchen in der Hand

 

Hütchen am Ziel ablegen und wieder zurücksprinten

Beispielworkout für Level 2 und 3

Partner 1

Seilspringen

Partner 2

Hütchensprint 

Level 3 sprintet längere Distanz

 

Wahlweise kann eine Übung am Hütchen eingebaut werden

Ablauf

Wall Sit

auf Belastungsdauer

danach

Kraftübungen

auf vorgegebener Strecke

 

Beispielworkout für Level 2

Wall Sit

30 Sek

Kraftübungen 

a' 15m

 

1. Durchgang

Froggers

2. Durchgang

Lunges

3. Durchgang

Side Walk mit Powerband

 

Beispielworkout für Level 3

Wall Sit

60 Sek

Kraftübungen 

a' 20m

 

1. Durchgang

Burpee Froggers

2. Durchgang

Lunges

3. Durchgang

Side Walk mit Powerband

Ablauf

Gezieltes mehrminütiges Workout für die Beinmuskulatur
Übungen werden vom Trainer angesagt
Fließende Übergänge

 

Beispielworkout für Level 2 und 3

Level 2: Timecap 4:00-4:30

Level 3: Timecap 5 Minuten

 

Wechsel zwischen 

Engen Kniebeugen

Breiten Kniebeugen

Ausfallschritten

Squat Jumps

Squat Hold

Jumping Lunges

 

Aktive Pause zwischen den Übungen

Wadenheben

Ablauf

Kreisaufstellung
Hütchen werden reihum von Partner zu Partner gegeben

Beispielworkout für Level 2 und 3

Rückenmuskulatur

Bauchlage
Hütchen im/gegen Uhrzeigersinn weitergeben

 

Bauchmuskulatur

Hollow Hold
Hütchen im/gegen Uhrzeigersinn weitergeben

Ablauf

Partnerworkout
Workoutdauer wird durch Dauer von Partner A bestimmt

 

Partner A 
Übung mit bestimmter Wiederholungszahl
Partner B 
Dynamische Übung

Anschließender Wechsel

 

Beispielworkout für Level 2

Partner A
30 Squats

 

Partner B
Seilspringen

Anschließender Wechsel

Beispielworkout für Level 3

Partner A
30 Squat Jumps/45 Squats

 

Partner B
Seilspringen

Anschließender Wechsel

Ablauf

Partnerworkout mit Powerband

Powerband wird gemeinsam oder abwechselnd benutzt

Beispielworkout für Level 2 und 3

3 Durchgänge

Level 2: 30sek

Level 3: 45sek

 

Runde 1

Rudern mit Powerband mit Partner

Runde 2

Partner 1: Thruster

Partner 2: Mountain Climber

Runde 3

Partner 1: Mountain Climber

Partner 2: Thruster

Ablauf

Linienlaufprinzip

Laufen/Sprinten von 

Ausgangslinie zu Linie 1

zurück zur Ausgangslinie

 

Ausgangslinie zu Linie 2

zurück zur Ausgangslinie

 

Ausgangslinie zu Linie 3

...

Beispielworkout für Level 2

Linienlaufprinzip in Kombination mit Übungen

Ausgangslinie zu Linie 1: 2 Burpees

zurück zur Ausgangslinie

 

Ausgangslinie zu Linie 2: 2 Burpees

...

Beispielworkout für Level 3

Linienlaufprinzip in Kombination mit Übungen

Ausgangslinie zu Linie 1: 3 Burpees

zurück zur Ausgangslinie

 

Ausgangslinie zu Linie 2: 3 Burpees

...

Ablauf

Fortbewegungs-Challenge von Laterne zu Laterne

Beispielworkout für Level 2

Laufen zur 1. Laterne

20 Mountain Climber

Laufen zur 2. Laterne

20 Mountain Climber

Laufen zur 3. Laterne

...

Beispielworkout für Level 3

Laufen zur 1. Laterne

40 Mountain Climber

Laufen zur 2. Laterne

40 Mountain Climber

Laufen zur 3. Laterne

...

Ablauf

Partner/Gruppen- Challenge

Zu zweit/In der Gruppe muss eine bestimmte Wiederholungszahl geschafft werden

Beispielworkout für Level 2

Zu zweit:

50 Burpees

50 Squats

50 Push ups

Beispielworkout für Level 2

Zu zweit:

70 Burpees

70 Squats

70 Push ups

Ablauf

Tabata mit Partner

Beispielworkout für Level 2 und 3

Beispiel 1

Hand claps in Liegestützposition und

Hochstrecksprünge mit Abklatschen

 

Beispiel 2

Wall Sit mit ausgestreckten Armen und

High Knees an die Hände des Partners

Ablauf

Hütchen großflächig verteilen

Farbkombinationen werden vom Trainer angesagt

Teilnehmer laufen Farbkombination ab

Beispielworkout für Level 2 und 3

Rot - Blau - Weiß - Rot- Gelb - Rot

 

Blau - Gelb - Blau - Rot - Blau

 

..

Ablauf

Sidesteps zwischen 2 Hütchen mit Bodenkontakt an den Außenlinien

Beispielworkout für Level 2

5x hin und her

8 Durchgänge

Beispielworkout für Level 3

5x hin und her

10 Durchgänge

Ablauf

Kreis mit Hütchen auslegen

Mitglieder laufen im Kreis

 

Trainer gibt Drills vor

Trainer nennt Farbe

 

Mitglieder laufen zum jeweiligen Hütchen und gehen in die Plank

Letzter Ankommender muss Strafübung machen

Beispielworkout für Level 2 und 3

Beispieldrills

Skippings
Lunges
Bear Crawl
Duck Walk
Crab Walk
Push up Walk

Ablauf

Treppe nach oben

Verschiedene Aufgaben und Übungen werden aneinandergereiht

Treppe nach unten

Laufen

 

Beispielworkout für Level 2 und 3

Mehrere Durchgänge

L3 macht mind. 1. Durchgang mehr

 

Übung 1

3 Kontakte pro Treppenstufe

Übung 2

Einbeinsprünge rechts

Übung 3

Einbeinsprünge links

Übung 4

Lunges

Übung 5

1 Kontakt pro Treppenstufe

Ablauf

Partnerworkout

 

Partner 1
Band ist extern hinter dem Körper auf Hüfthöhe fixiert
Widerstandsprint gegen das Band bis zu Partner 2

 

Partner 2

Steht in gewissem Abstand vor Partner 1(Squat Hold o. Ä.)

Wenn Partner 1 bei Partner 2 ist, folgt ein gemeinsamer Hochstrecksprung mit Abklatschen

 

Partner 1 lässt sich wieder zurückfallen und sprintet dann wieder zu Partner 2

...

Beispielworkout für Level 2 und 3

Siehe Ablauf

L3: längere Belastungsdauer

Ablauf

Mehrere statische Übungen werden hintereinander geschalten

Zusatz:

Nach beispielsweise 3 Runden kann wieder ein dynamisches Element eingebaut werden

Beispielworkout für Level 2 und 3

3 Durchgänge

Übung 1
Row Hold am Geländer

Übung 2
Squat Hold

Übung 3
Plank Hold

 

Nach jedem Durchgang 50 Jumping Jacks

L3: längere Belastungsdauer

Ablauf

Teilnehmer sprinten eine vorgegebene Strecke

Trainer stoppt die Zeit mit, die benötigt wird, um die Distanz zu sprinten

Im Anschluss werden Burpees gemacht

 

Sprintzeit mal X = Burpeeanzahl

Beispielworkout für Level 2

Mehrere Durchgänge, um auf eine gute Ausdauerbelastung zu kommen

 

20m Sprint

z.B.: 3sek mal 2= 6 Burpees

Beispielworkout für Level 3

Mehrere Durchgänge, um auf eine gute Ausdauerbelastung zu kommen

 

30m Sprint

z.B.: 4sek mal 2= 8 Burpees

Ablauf

Hütchen werden im Abstand von ca. 30m platziert 

Trainingsform in Pyramidenform mit auf- und absteigenden Wiederholungszahlen

 

Hütchen 1

3 Wiederholungen von 3 Übungen

Hütchen 2

5 Wiederholungen von 3 Übungen

Hütchen 3

7 Wiederholungen von 3 Übungen

Hütchen 4

5 Wiederholungen von 3 Übungen

Hütchen 5

usw.

Beispielworkout für Level 2

Hütchen 1

3 Wiederholungen: Burpee + Squat + Jump ins

Hütchen 2

5 Wiederholungen: Burpee + Squat + Jump ins

Hütchen 3

7 Wiederholungen: Burpee + Squat + Jump ins

Hütchen 4

5 Wiederholungen: Burpee + Squat + Jump ins

Hütchen 5

usw.

Beispielworkout für Level 3

Hütchen 1

3 Wiederholungen: Burpee + Squat Jump + Jump ins

Hütchen 2

5 Wiederholungen: Burpee + Squat Jump + Jump ins

Hütchen 3

7 Wiederholungen: Burpee + Squat Jump + Jump ins

Hütchen 4

5 Wiederholungen: Burpee + Squat Jump + Jump ins

Hütchen 5

usw.

Ablauf

Vorab werden Übungen  mit bestimmten Wiederholungszahlen bestimmt
Die Pyramide geht in 10er-Schritten nach oben

Jede ''Stufe'' ist eine bestimmte Übung

Es werden zwei Linien aufgebaut, die ca. 20m voneinander entfernt sind
Für jede neue Übung läuft man zur anderen Linie

Die Teilnehmer 'klettern' 4 Minuten lang die Pyramide hoch 
-Jeder so weit er kommt-
Nach 4 Minuten wird gestoppt und jeder 'klettert' die Pyramide von der Übung, bei der er gerade ist, wieder nach unten bis zur Ausgangsübung.

 

Vorteil
Jeder kann an seine persönliche Grenze gehen und die Gruppe ist mit minimalen Unterschieden gleichzeitig fertig.

Beispielworkout für Level 2 und 3

10 Burpees
20 Ausfallschritte
30 Bergsteiger
40 Schwimmer
50 Jumping Jacks
60 Schrittwechselsprünge
70 ...

Ist eine Person also beispielsweise bei den 60 Schrittwechselsprüngen, wenn die 4 Minuten vorbei sind, arbeitet er die bereits absolvierten Schrittwechselsprünge wieder ab und geht dann wiederum eine Stufe tiefer und macht mit den 50 Jumping Jacks weiter (usw.)

L2: 3:30 -30sek Pause- 3:30

L3: 4:00 -keine Pause- direkt wieder 4min

Ablauf

Mehrere Übungen für die Rumpfmuskulatur werden direkt hintereinander geschalten

Beispielworkout für Level 2 und 3

L3: Belastungsdauer: 30sek/Übung - keine Pause

L2: Belastungsdauer: 30sek/Übung - nach 3 Übungen darf eine Übung ausgesetzt werden

 

Übungen

Plank

Plank Jacks

Hollow Hold

Rudern

Seitliche Plank

Russian Twist

Seitliche Plank

Mountain Climber

Ablauf

15m Distanz mit zwei Seilen markieren (A, B)

Es wird immer von A nach B und wieder zurück zu A gelaufen

Bei A: Übung

Zunächst werden alle Hütchen von A nach B transportiert,
dann werden wieder alle zurückgebracht bis alle Hütchen wieder bei A sind

Mehrere Durchgänge

Beispielworkout für Level 2 und 3

Durchgang 1

Bei A: 10 Jumping Jacks

Durchgang 2

Bei A: 3 Burpees

Durchgang 3

....

Ablauf

Verschiedene Burpee Variationen

Progressive Steigung

Beispielworkout für Level 2 und 3

L2: 6 Wiederholungen je Variation/Durchgang

L3: 10 Wiederholungen je Variation/Durchgang

 

Durchgang 1

Stand up Burpee 

Durchgang 2

Stand up Burpee mit Push up

Durchgang 3

Burpee 

Durchgang 4

Burpee + Tuck Jump

 

Auch beispielsweise in Tabata-Form als Finisher sehr gut

Ablauf

Bundeswehr Drills und Übungen

 

Streckenvorgaben und Zeitintervalle

Beispielworkout für Level 2 und 3

Übung 1

Vorgegebene Strecke am Boden kriechen ("unter Stacheldraht kriechen")

Dabei so nahe, wie möglich am Boden bleiben und Rumpf anspannen

 

Übung 2

1min Side steps

mit Boden berühren ("Kugelfeuer ausweichen")

 

Übung 3

1min Navy Seals Stütz

Nur Hüfte liegt am Boden auf, Rest ist angespannt
("die Wellen schwappen über einen und man muss den Kopf+Beine hoch halten")

Ablauf

-every minute on the minute-

Mehrere Durchgänge

In einem Durchgang (Timecap: 1min) muss eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen einer/mehrerer Übungen geschafft werden

Die restliche Zeit bis zur vollen Minute ist Pause

Punkt Minute wird dann mit dem zweiten Durchgang gestartet

Beispielworkout für Level 2

Durchgang 1 - 1 min Timecap

8 Box Jumps

8 Burpees

10 Dips

Restlichen Sekunden von Minute 1: Pause

 

Durchgang 2 - 1 min Timecap

8 Box Jumps

8 Burpees

10 Dips

Restlichen Sekunden von Minute 2: Pause

 

Durchgang 3 - 1 min Timecap

...

Beispielworkout für Level 3

Durchgang 1 - 1 min Timecap

10 Box Jumps

10 Burpees

12 Dips

Restlichen Sekunden von Minute 1: Pause

 

Durchgang 2 - 1 min Timecap

10 Box Jumps

10 Burpees

12 Dips

Restlichen Sekunden von Minute 2: Pause

 

Durchgang 3 - 1 min Timecap

...

Ablauf

Parter 1 und Partner 2 stehen ca. 50m auseinander

In der Mitte wird ein Hütchen platziert

Auf Kommando sprinten beide aufeinander zu (jeder ca. 25m)

Derjenige, der das Hütchen als erster antippt, hat gewonnen

Der Verlierer muss eine Zusatzübung absolvieren

Beispielworkout für Level 2 und 3

Runde 1

Sprint

Zusatzübung für Verlierer: 3/5 Burpees

 

Runde 2

Sprint

Zusatzübung für Verlierer: 8 Squats/ Hochstrecksprünge

 

Runde 3

...

Ablauf

Zwei verschiedene Übungen für die gleiche Muskelgruppe werden ohne Pause nacheinander durchgeführt

 

-Pause-

 

Durchgang 2

...

Beispielworkout für Level 2

Durchgang 1

Übung 1: 30 Squats

Übung 2: 30 Lunges

 

Pause

 

Durchgang 2

Übung 1: 30 Squats

Übung 2: 30 Lunges

 

...

Beispielworkout für Level 3

Durchgang 1

Übung 1: 30 Squat Jumps

Übung 2: 40 Jumping Lunges

 

Pause

 

Durchgang 2

Übung 1: 30 Squat Jumps

Übung 2: 40 Jumping Lunges

 

...

Ablauf

Agonist und Antagonist werden nacheinander ohne Pause trainiert

 

-Pause-

 

Durchgang 2

...

Beispielworkout für Level 2 und 3

Durchgang 1

Übung 1: 45/60sek Bizeps Curls mit Powerband

Übung 2: 45/60sek Trizepsextensions mit Powerband

 

Pause

 

Durchgang 2

Übung 1: 45/60sek Bizeps Curls mit Powerband

Übung 2: 45/60sek Trizepsextensions mit Powerband

 

...

Ablauf

Zwei Übungen für verschiedene Muskelpartien werden ohne Pause nacheinander durchgeführt

 

-Pause-

 

Durchgang 2

...

Beispielworkout für Level 2

Durchgang 1

Übung 1: 25 Abgelegte Push ups

Übung 2: 25 Squats

 

Pause

 

Durchgang 2

Übung 1: 25 Push ups

Übung 2: 25 Squats

 

...

Beispielworkout für Level 3

Durchgang 1

Übung 1: 25 Push ups

Übung 2: 35 Squat Jumps 

 

Pause

 

Durchgang 2

Übung 1: 25 Push ups

Übung 2: 35 Squat Jumps 

 

...

Ablauf

3 Personen

3 Übungen

 

Wechsel im Staffelprinzip

Beispielworkout für Level 2 und 3

Partner 1

Hügel-Bergsprint 

L3: längere Distanz

Partner 2

Jumping Jacks oben am Hügel (bis Partner 1 kommt)

Partner 3

Burpees unten am Hügel (bis Partner 2 kommt)

Ablauf

2 Teams

aufgeteilt auf 2 gegenüberliegende Tore

Beispielworkout für Level 2 und 3

Mehrere Durchgänge

L3: 1-2 Durchgänge mehr

 

Mitglieder hängen sich in das Tor und ziehen die Beine zur Brust

Auf Kommando wird zum gegenüberliegenden Tor gesprintet und wieder in die Hangposition gewechselt

Ablauf

Statt der normalen Pause werden nach jeder Übung im Zirkel Zwischenübungen (Burpees, Jumping Jacks, o.Ä.) gemacht


Eher im Level 3 Training zur Intensitätssteigerung durchführen

Level 2 sollte die normale Pause machen

Beispielworkout für Level 3

Zirkel - 2 Durchgänge

1) Dips

5 Burpees

2) Rudern am Schlingentrainer

5 Burpees

3) Thruster mit Powerband

5 Burpees

4) Push ups

5 Burpees

Ablauf

Partnerworkout

Seil auslegen, um Burpees over the rope ausführen zu können

Partner 1
Alle Partner 1 stehen nebeneinander und absolvieren über das ausgelegte Seil

Burpees over the rope

Partner 2

Alle Partner 2 machen um die Reihe Partner 1 eine Übung, bis sie bei ihrem Partner angelangt sind

Beispielworkout für Level 2 und 3

Mehrere Durchgänge

L3: 1-2 Durchgänge mehr

 

Partner 1

Burpees over the rope

Partner 2

Tiefe Sidesteps um die Gruppe/Seillinie rundum, bis er wieder auf seinem Platz ist

+

5 Push ups


Dann Partnerwechsel

Ablauf

Partnerweise wird ein Workout in Pyramidenform absolviert

Beispielworkout für Level 2 und 3

L2: 8 Sätze (4 Sätze pro Partner)

L3: 10 Sätze (5 Sätze pro Partner)

Vorgabe
Ein Satz besteht aus Übung 1 (Squats) und Übung 2 (Sit-ups)

Die Wiederholungszahl wird in Pyramidenform absolviert

 

Satz 1
Partner 1 absolviert 5 Wiederholungen Squats
Partner 2 währenddessen Jumping Jacks

Satz 2
Partner 2 absolviert 5 Wiederholungen Squats
Partner 1 währenddessen Jumping Jacks

Satz 3
Partner 1 absolviert 10  Wiederholungen Sit ups
Partner 2 währenddessen Jumping Jacks

Satz 4
Partner 2 absolviert 10  Wiederholungen Sit ups
Partner 2 währenddessen Jumping Jacks

Satz 5

Partner 1 absolviert 15 Wiederholungen Squats
Partner 2 währenddessen Jumping Jacks

.....

...

.

Ablauf

Teilnehmer stellen sich nebeneinander auf und absolvieren eine Grundübung

Blick weg vom Trainer

Auf Kommando dreht man sich um und es wird zu einem Hütchen/zum Trainer gesprintet

Beispielworkout für Level 2 und 3

L3: längere Distanz sprinten

 

Durchgang 1

Grundübung: Skippings

 

Durchgang 2
Grundübung: Up & Downs

 

Durchgang 3

Grundübung: Sit ups

 

...

Ablauf

2 Gruppen stellen sich gegenüber auf

In der Mitte wird eine Hütchenreihe aufgebaut

 

Beispielworkout für Level 2 und 3

Alle sind ca. 15m vom Hütchen entfernt

Auf Kommando wird in die Mitte gesprintet und versucht, ein Hütchen zu schnappen

Diejenigen, die kein Hütchen mehr erwischen, müssen Strafübungen machen (z.B. 5 Squat Jumps)

L3: mehr Wiederholungen bei den Strafübungen

Ablauf

Partnerweise gegenüber aufstellen lassen
Zwischen den Partnern wird ein Hütchen platziert

 

Trainer gibt verschiedene Anweisungen

Beim Kommando "Hütchen" muss man versuchen, das Hütchen vor dem Partner wegzuschnappen
Der Verlierer muss eine Strafübung absolvieren

 

Beispielworkout für Level 2 und 3

Durchgang 1: Skippings

Kommandos
Hände an: Nase, Schultern, Bauch, Rücken,..."Hütchen!"

 

Durchgang 2: Squat Hold

Kommandos

Hände nach oben, zur Seite, nach vorne, nach oben,...Sprunggelenke, Knie,... "Hütchen"

...

Strafübungen

3 Burpees, 15 Jumping Jacks, 8 Jump ins,...

Ablauf

Trainingselement, um alle paar Wochen zu kontrollieren, wie der Fitnesszustand der Teilnehmer ist oder sich verändert hat

 

Benefit für die Teilnehmer: 
Sie sehen selbst, dass sie besser geworden sind

 

Beispielworkout für Level 2 und 3

2 min Burpees

Jeder Teilnehmer zählt selbst mit und merkt sich seinen Rekord

Ablauf

Übungen werden in Richtung der Erhöhung (Stufe, Bank, etc.) gemacht

 

Beispielworkout für Level 2 und 3

Start 15m von der Erhöhung entfernt

 

Burpee Froggers bis zur Erhöhung

Letzer Burpee in Kombination mit einem Box Jump auf die Erhöhung

 

Danach wird wieder zum Start gelaufen und der zweite Durchgang beginnt

 

L2: Normale Burpees und ggf. Aufsteiger statt Box Jumps

Ablauf

Zwischen der Hauptübung müssen Jumping Jacks in Pyramidenform absolviert werden

 

Beispielworkout für Level 2

5 - 10 - 15 - 30 - 15 - 10 - 5 Jumping Jacks

Dazwischen jeweils 7 Strict Presses mit Band

Beispielworkout für Level 3

10 - 20 - 30 - 40 - 30 - 20 -10 Jumping Jacks

Dazwischen jeweils 10 Strict Presses mit Band

Ablauf

Nur bei trockenem Wetter - Bänke sollen nicht verschmutzt hinterlassen werden!


Übungen werden an den Bänken absolviert
 

So viele Runden wie möglich 

Beispielworkout für Level 2 und 3

L2: Timecap: 4:00min

L3: Timecap: 4:30min

 

10 decline/incline Push ups 

10 Dips mit angewinkelten/gestreckten Beinen

 5 Box Jumps

Ablauf

Skippings in verschiedenen Frequenzbereichen

Mehrere Durchgänge

Beispielworkout für Level 2 und 3

Runde 1

Lockeres Laufen auf der Stelle ca. 20 sek

Runde 2

Schnelleres Laufen auf der Stelle ca. 20 sek

Runde 3

Skippings so schnell wie möglich ca. 20 sek

Runde 4

High Knees ca. 20 sek

 

Zusatz für L3

Zwischen den Runden 4 Burpees

Ablauf

Kartenstapel ist umgedreht

Jedes Mitglied zieht eine Karte und absolviert je nach gezogener Farbe eine Übung

Sobald man die jeweilige Übung absolviert hat, zieht man eine neue Karte und arbeitet dann diese ab


Je nach Gruppengrösse/gewünschter Dauer doppeltes Kartenset


Auch als Wettkampf möglich
Welches Team hat schneller das Kartenset durch?

Beispielworkout für Level 2 und 3

Herz

Sprint

L2: 30m

L3: 50m

 

Kreuz

L2: 16 Lunges 

L3: 20 Jumping Lunges

 

Pik

L2: 8 Burpees

L3: 12 Burpees

 

Karo

L2: 15m Froggers

L3: 20m Froggers

Ablauf

Alle Karten liegen verdeckt auf einer Seite
2 oder 4 Gruppen stehen auf der anderen Seite (25m entfernt)

Jede Gruppe hat eine Farbe/Zeichen und muss das Kartenset vollständig sammeln

Ein Teammitglied jeder Gruppe sprintet auf die andere Seite, deckt eine Karte um

- richtige Farbe/Zeichen: Karte mitnehmen
-falsche Farbe/Zeichen: Karte wieder zudecken und ohne Karte zurücksprinten

 

Rest des Teams absolviert eine Grundübung

Beispielworkout für Level 2 und 3

Gruppe 1

Sammelt rote Karten

Gruppe 2

Sammelt schwarze Karten

 

Grundübung

Plank /Jumping Jacks / Sit ups /...

Ablauf

Trainer bildet Sternmittelpunkt

Teilnehmer verteilen sich auf Sternzacken
Bei hoher Teilnehmerzahl mehrere Zacken bilden

Beispielworkout für Level 2 und 3

Radius der Sternzacken ca.20m

Nacheinander wird in die Mitte zum Trainer gesprintet und wieder zurück

 

Grundübung für die Wartenden: Squat Hold / Plank Jacks /...

Ablauf

Spielfeld markieren
(Je nach Teilnehmerzahl, aber relativ klein halten)

 

Teilnehmer befinden sich im Vierfüßlerstand

Ziel ist es, die Anderen zu taggen (auf die Hand zu klatschen) und gleichzeitig den Tags der Anderen auszuweichen

Wurde man getagged, muss man eine Runde um das Spielfeld laufen und darf erst dann wieder in das Spiel einsteigen

Beispielworkout für Level 2 und 3

Siehe Ablauf

Timecap: 2-3min (mehrere Durchgänge)

 

Auch in Partnerform durchführbar

Strafe bei Tag: 1 Burpee

Ablauf

Mitglieder laufen in einer Reihe 

Der Erste in der Reihe gibt das Tempo vor

Der Letzte in der Reihe überholt alle und reiht sich dann vorne ein

Beispielworkout für Level 2 und 3

Siehe Ablauf

L2 und L3 können ggf. auch separate Gruppen bilden, damit das Lauftempo angepasst werden kann

 

 

Auch andere Fortbewegungsarten möglich

Lunges, Froggers,...

 

Gut für Standortwechsel

Ablauf

2 Teams/Reihen gegenüber aufstellen lassen

Jede Reihe absolviert eine bestimmte Wiederholungszahl einer Übung und versucht, vor der anderen Gruppe fertig zu sein

Rest der Gruppe hält so lange eine Halteposition, bis der letzte aus der Reihe/Gruppe mit seiner Wiederholungszahl fertig ist

 

Beispielworkout für Level 2 und 3

Hier sollte man L2 und L3 relativ gleichmäßig verteilen, dass jede Gruppe im Gesamten die gleiche Wiederholungszahl absolvieren musst

 

Durchgang 1
Jeder 20 Squats - Rest der Gruppe hält im Squat Hold so lange, bis der letzte fertig ist

 

Durchgang 2

Jeder 15 Push ups - Rest der Gruppe hält in der Plank so lange, bis der letzte fertig ist

Ablauf

Kreisaufstellung
Grundposition X halten


Hütchen werden reihum von Partner zu Partner gegeben

 

Trainer nennt Farbe
Derjenige, der die jeweilige Farbe gerade in der Hand hat, muss einen Burpee machen

Beispielworkout für Level 2 und 3

Rückenmuskulatur

Bauchlage
Hütchen im/gegen Uhrzeigersinn weitergeben

 

Bauchmuskulatur

Hollow Hold
Hütchen im/gegen Uhrzeigersinn weitergeben

 

Beinmuskulatur

Squat Jump LaOla

Ablauf

Dynamische, hochfrequente Übungen

Jede Übung wird 100x (L3) bzw. 80x (L2)  ausgeführt

Nach jeder Übung kommt eine Übung, bei der man in der Vorwärtsbewegung ist

Beispielworkout für Level 2 und L3

80/100x High Knees

15m Bear Crawl (hin)

15 Lunges (zurück)

 

80/100x Mountain Climber

15m Bear Crawl (hin)

15 Lunges (zurück)

 

80/100x Jumping Jacks

15m Bear Crawl (hin)

15 Lunges (zurück)

 

...

Ablauf

Aufbau, wie bei einem Zirkeltraining
Anstatt zu rotieren, wird die jeweilige Übung aber erst 2-3x absolviert, bevor gewechselt wird

Beispielworkout für Level 2 und 3

Station 1

Rudern am Schlingentrainer

 

Station 2

Squat Hold mit Powerband um Knie

 

Station 3

Box Jumps

Ablauf

Zirkeltraining mit 4-6 Stationen (2 Durchgänge)

Nach jeder Übung folgt ein kleines dynamisches Element

Beispielworkout für Level 2 und 3

Übung 1

Rudern am Schlingentrainer

 

Dynamisches Element

Slalomsprint durch Hütchen (20-30m)

 

Übung 2

Thruster mit Powernd

 

Dynamisches Element

Slalomsprint durch Hütchen (20-30m)

...

 

Weitere Ideen für dynamische Elemente

- Um den Zirkel herumlaufen

- 20 Jumping Jacks

- 3 Stand up Burpees

-...

 

Ablauf

Partnerworkout

 

Partner 1

5 (Push up) Burpees

Partner 2

Rope Variationen

 

Wenn Partner 1 fünf Burpees absolviert hat, wird getauscht
Nach jedem Durchgang, wird die Rope Variante gewechselt

Beispielworkout für Level 2 und 3

Rope Variationen

Doppelsprünge

Einbeinige Sprünge

Skippings

High Knees

...

Ablauf

30sek Plank Hold
10sek Push ups

30sek Plank Hold
20sek Push ups

30sek Plank Hold
30sek Push ups

30sek Plank Hold
20sek Push ups

30sek Plank Hold
10sek Push ups

 

Beispielworkout für Level 2

Siehe Ablauf
Push ups abgelegt auf den Knien

Beispielworkout für Level 3

Siehe Ablauf

Ablauf

30sek Squat Hold
10sek Squats

30sek Squat Hold
20sek Squats

30sek Squat Hold
30sek Squats

30sek Squat Hold
20sek Squats

30sek Squat Hold
10sek Squats

 

Beispielworkout für Level 2

Siehe Ablauf

Beispielworkout für Level 3

Squat Jumps statt Squats

Ablauf

https://www.youtube.com/watch?v=x_YFkVSp34s&amp=&feature=share

 

Beispielworkout für L2 und L3

Siehe Ablauf

Ablauf

Powerband an Zaun/Geländer/Tor festbinden

 

Rudern und Übung X im Wechsel

 

Beispielworkout

Rudern: 10 - 20 - 30 - 20 - 10 Wiederholungen

dazwischen jeweils 5x Plank Walk Outs

Ablauf

Partnerworkout als AMRAP

Parter 1: Widerstandsprint gegen das Band (ca. 30m)

Partner 2: Hält das Band und bremst die Bewegung ab

 

Partnerwechsel

 

20 Handclaps in der Liegestützposition

 

Beispielworkout

siehe Ablauf

 

Ablauf

-Wenn der Gehweg sehr belaufen ist, auf die Wiese ausweichen-

 

30/45sek: Übung X

Fortbewegungsübung Y über Weg

 

Beispielworkout

1. Durchgang

30/45sek: Squats/Squat Jumps

Entengang

 

2. Durchgang

30/45sek: Shoulder Taps

Plank Walk outs

 

3. Durchgang

30/45sek: Tappings

Sprint

 

4.Durchgang

...

 

Ablauf

Je nach Mitgliederzahl werden mehrere Reihen aufgemacht, damit diese nicht zu lange wird

 

Jede Reihe hält die Plank

Der letzte der Reihe läuft oder springt über die Füße der anderen zum Anfang der Reihe und geht wieder in die Planke

 

Mehrere Durchgänge

 

Beispielworkout

Alternativen für Planke:

Up&downs

Shoulder Taps

Shoulder Taps & Push ups

...

Ablauf

Mitglieder stehen mit Blick weg vom Trainer in einer Reihe

Es werden pro Durchgang verschiedene Lauf-ABC Übungen absolviert


Auf Kommando drehen sich die Mitglieder um


Der Trainer hebt ein Hütchen nach oben

 

Je nach Farbe müssen die Mitglieder die vorher festgelegten Übungen und einen anschließenden Sprint auf Höhe des Trainers absolvieren

 

Beispielworkout

Weiß: 1 Burpee

Rot: 3 Push ups

Blau: 3 Anhocksprünge

Gelb: 10 High Knees

Ablauf

Mitglieder sind mit Blick weg vom Trainer in einer Reihe positioniert

Es werden pro Durchgang verschiedene Positionen eingenommen

 

Auf Kommando verlassen die Mitglieder die jeweilige Position und sprinten auf Höhe des Trainers

 

Beispielworkout

Positionen

Bauchlage

Squat Hold

Sitz

Rückenlage

...

Ablauf

Partnerworkout - Mehrere Durchgänge

 

Partner 1

Bergsprint

Partner 2

Übung X

 

Anschließender Wechsel

Beispielworkout

Partner 1

Bergsprint + 10 Jumping Jacks oben

Partner 2

macht solange Thruster

 

Alternative

Zusammen Wiederholungen sammeln

50 Burpees zu zweit

Ablauf

Partnerworkout - Mehrere Durchgänge

 

Partner 1

Bergsprint + Übung X

Partner 2

Seilspringen

 

Anschließender Wechsel

Beispielworkout

Partner 1

Bergsprint + 3 Walk Outs

Partner 2

Sprint solange Seil

 

Alternative

Zusammen Wiederholungen sammeln

50 Burpees zu zweit

Ablauf

Basketballplatz oder Feld markieren

Teilnehmer stehen im Kreis am Center Circle mit Blick nach innen und machen im/gegen den Uhrzeigersinn Sidesteps in der Hocke

 

Signal

 

Teilnehmer müssen zu dem Hütchen laufen, dessen Farbe genannt wurde und das vorher in den Ecken platziert wurde.

Beispielworkout

Siehe Ablauf

 

Signale: 

Rot, Weiß, Blau, Gelb

 

Zusätzlich sollen die Ansagen des Richtungswechsel so schnell wie möglich umgesetzt werden.

 

Strafübung für den, der als letzter in der Ecke ankommt.

Ablauf

Mehrere Durchgänge:

 

Thruster

25m Sprint

5 Burpees

 

Die Thruster werden in Pyramidenform trainiert

z.B.: 5-10-15-10-5


Nach jedem Durchgang wird wieder zum Ausgangspunkt zurückgelaufen. Der nächste Durchgang beginnt zusammen

Beispielworkout

5 Durchgänge

 

Durchgang 1

5 Thruster

25m Sprint

5 Burpees

 

Durchgang 2

10 Thruster

25m Sprint

5 Burpees

 

Durchgang 3

15 Thruster

...

Ablauf

Liegestützpyramide mit 2 Alternativen

Beispielworkout

Alternative 1:

2/4/6/8/10/12/14/12/10/8/6/4/2 Push ups

mit jeweils 2 Sekunden Pause 

 

Alternative 2:

5/10/15/20/25/20/15/10/5 Push ups

mit je 7 Sekunden Pause

Ablauf

Straf-Workout von unseren Polizisten

Beispielworkout für Level 2

30 Lunches
30 Burpees
30 Squats 
30 Situps

Beispielworkout für Level 3

40 Lunches
40 Burpees
40 Squats 
40 Situps

Ablauf

Mehrere Durchgänge Skippings

An Startlinie vortreten

Sprint

Beispielworkout für Level 2 und 3

L2: Sprintdistanz 10m
L3: Sprintdistanz 15m

 

5x 3sek Skippings -> Sprint

3x15sek Skippings -> Sprint

2x30sek Skippings -> Sprint

1x60sek Skippings -> Sprint

 

Ablauf

Zirkel

Partnerweise absolvieren

Beispielworkout für Level 2 und 3

Station 1

Partner 1: Skippings in einem Hütchenfeld

Partner 2: Squats/Squat Jumps + gibt Partner 1 Farbkombinationen, die dieser ablaufen muss

 

Station 2

Partner 1: High Plank Hold

Partner 2: Hält sich an Schultern von Partner 1 fest und springt seitlich über ihn

 

Station 3

Partner 1: Resistance Sprints gegen Powerband

Partner 2: Hält Powerband mit angezogenen Ellenbogen

 

Station 4

Partner 1: High Plank Hold

Partner 2: Burpee Jump über Partner 1 + durchkriechen unter Partner 1

 

Wechsel nach einem Durchgang des kompletten Zirkels oder

Wechsel nach jeder Station

Ablauf

Siehe Supersatz

In Partnerform

Mehrere Durchgänge

Beispielworkout für Level 2

Partner 1: 15 Bulgarian Split Squats mit Fuß auf dem Oberschenkel von Partner 1

Partner 2: Active Squat Hold

Gleich danach 

Partner 1: Fuß ablassen und 15 Jumps in Schrittstellung

Partner 2: 15 Jump Squats

 

Beispielworkout für Level 3

Partner 1: 20 Bulgarian Split Squats mit Fuß auf dem Oberschenkel von Partner 1

Partner 2: Active Squat Hold

Gleich danach 

Partner 1: Fuß ablassen und 20 Jumps in Schrittstellung

Partner 2: 20 Jump Squats

Ablauf

Sternform

Ein Teil der Teilnehmer geht in den Plank Hold

Die anderen springen über die Füße 

 

Beispielworkout für Level 2 und 3

siehe Ablauf
L2: jeweils 1:00

L3: jeweils 1:30

Ablauf

Partner-Workout

Partner 1 stellt sich hinter Partner 2

 

Partner 2 streckt die Arme seitlich 

Partner 1 legt seine Arme auf die Unterarme von Partner 2
 

Beispielworkout für Level 2 und 3

Durchgang 1
Gegen Druck halten

 

Durchgang 2
4 Sek runter - 1 Sek hoch

 

Durchgang 3
Halten und leichtes Wippen 


Danach Partnerwechsel

 

TIPP

Um die Schultermuskulatur noch mehr auszulasten, kann man davor oder danach noch Übungen wie Strict Press oder Shoulder Reises mit dem Powerband ergänzen

Ablauf

Mehrere Durchgänge einer Übung 
(vorab klären, ab wann eine Wiederholung zählt)

 

Jeder Teilnehmer zählt seine Wiederholungen selber mit

 

Am Ende zählt nur der Durchgang mit den wenigsten Wiederholungen
Es muss also klug trainiert werden 

(nicht zu schnell und nicht zu langsam)

 

Beispielworkout für Level 2 und 3

Übung Burpees

5 Durchgänge a' 30sek

 

Schafft ein Teilnehmer in einer Runde 15 Wdh. und in einer anderen nur 8, dann zählen die 8 Wiederholungen.

 

Am Schluss wird der "schlechteste" Score von jedem verglichen

Der Gewinner darf sich eine Übung aussuchen, die der Rest dann machen muss. 
Er selbst muss nur die Hälfte machen.

Ablauf

Strecke abstecken

Nacheinander werden verschiedene Fortbewegungsarten absolviert

 

Beispielworkout für Level 2

Übung 1

Ausfallschritte
 

Übung 2

Duck Walk
 

Übung 3

Spiderman Walk
 

Übung 4

Bear Crawl
 

Übung 5

Froggers

 

Übung 6

Monkey Walk

 

Beispielworkout für Level 3

Siehe Level 2

Nach jeder Übung noch einen Sprint einbauen

Ablauf

Agility Ladder mit Seilen auslegen

Verschiedene Durchgänge

 

Auch als Partner Challenge geeignet

Partner 1:Ladder Workout

Partner 2: Dynamische Übungen, wie Jumping Jacks, High Knees, Burpees, etc.

Beispielworkout für Level 2 und 3

Ladder Drills

1.   Forward Sprint (one each)

2.   Two Foot forward Sprint

3.   Lateral High Knees

4.   Icky Shuffle

5.   Backward Icky Shuffle

6.   In&Out

7.   SL In&Out

8.   SL In &Out

9.   Lateral In&Out

10.  Cross Behind

11. Two Footed Hop

Ablauf

Siehe Beispielworkout

Beispielworkout für Level 2 und 3

Übung 1

Abs „around the world“

High Plank Position. Es wird um die eigene Achse gedreht

Übung 2

Partner 1: High Plank Hold oberhalb der Sprunggelenke

Partner 2: Nordic Hamstring Curls

Ablauf

Location mit Hügel


Teilnehmer am Startpunkt würfeln lassen

Übung X mit gewürfelter Wiederholungszahl machen lassen + anschließender Sprint den Hügel nach oben

Langsam zurücklaufen

Jede Übung 2- bis 3-mal würfeln lassen

Beispielworkout für Level 2

Sprintdistanz kürzer als bei L3 wählen

Beispielworkout für Level 3

Beispielübungen:

Tuck Jump Burpees
Push ups
...