Ablauf

100 Wiederholungen  auf verschiedene Übungen aufteilen

Dazwischen Sprints

Beispielworkout Level 2

25 Squats + Sprint

25 Abgelegte Push ups + Sprint

25 Sit ups + Sprint

25 Burpees ohne Push up + Sprint

Beispielworkout Level 3

25 Squat Jumps + Sprint

25 Push ups + Sprint

25 Sit ups + Sprint

25 Push up Burpees + Spint

Ablauf

1 Runde laufen

100 Wiederholungen auf verschiedene Übungen aufteilen

1 Runde laufen

Beispielworkout Level 2

1 Runde laufen

25 Dips mit angezogenen Beinen

25 Box Jumps/Aufsteiger

25 Abgelegte Push ups

25 Aufsteigerwechselsprünge

1 Runde laufen

Beispielworkout Level 3

1 Runde laufen

25 Dips

25 Box Jumps

25 Push ups

25 Aufsteigerwechselsprünge

1 Runde laufen

Ablauf

Übungen von Tor zu Tor

Rest der Strecke wird gelaufen

Umdrehen und wieder mit Übungen beginnen

Beispielworkout Level 2

Timecap: 4:00/4:30

5 Froggers

4 Lunges

3 Push ups

2 Plank Jumps

1 Burpee

Rest der Strecke laufen

Beispielworkout Level 3

Timecap: 5:00

5 Froggers

4 Lunges

3 Push ups

2 Plank Jumps

1 Burpee

Rest der Strecke laufen

Ablauf

Übungen von Hütchen zu Hütchen (ca. 20m Abstand)

Immer hin und her

Beispielworkout Level 2

Timecap: 4:00/4:30

Runde 1

20m Burpee Froggers

15 High Knees beim Hütchen

20m Burpee Froggers zurück

15 High Knees beim Hütchen

Runde 2

20m Lunges

15 High Knees beim Hütchen

20m Lunges zurück

15 High Knees beim Hütchen

Runde 1 und Runde 2 wiederholen

Beispielworkout Level 3

Timecap: 5:00

Runde 1

20m Burpee Froggers

15 High Knees beim Hütchen

20m Burpee Froggers zurück

15 High Knees beim Hütchen

Runde 2

20m Lunges

15 High Knees beim Hütchen

20m Lunges zurück

15 High Knees beim Hütchen

Runde 1 und Runde 2 wiederholen

Ablauf

1 Wiederholung Rudern (am Geländer oder Powerband)

Sprint (ca. 20m) zur anderen Seite

3 Burpees

Sprint zurück zum Geländer oder Powerband

 -> Pro Runde wird um X Wiederholungen beim Rudern erhöht

Beispielworkout Level 2

Pro Runde wird um zwei Wiederholungen beim Rudern erhöht

Runde 1

1x Rudern

Sprint

3 Burpees

Runde 2

3x Rudern

Sprint

3 Burpees

Runde 3

5x Rudern....

usw.

Beispielworkout Level 3

Pro Runde wird um drei Wiederholungen beim Rudern erhöht

Runde 1

1x Rudern

Sprint

3 Burpees

Runde 2

4x Rudern

Sprint

3 Burpees

Runde 3

7x Rudern....

usw.

Ablauf

Tabata

Beispielworkout für Level 2 und 3

Runde 1

Up&Downs: Wechsel Liegestützposition und Unterarmstützposition

Runde 2

Up&Downs: Wechsel Hockposition und Kniestandposition

Runde 3

Up&Downs: Wechsel Liegestützposition und Unterarmstützposition

Runde 4

Up&Downs: Wechsel Hockposition und Kniestandposition

Runde 5

usw.

Ablauf

Partner 1 führt eine bestimmte Übung aus

Partner 2 sprintet zum Hütchen, macht dort eine bestimmte Übung, sprintet wieder zurück und klatscht Partner 1 ab

Partnerwechsel

Beispielworkout für Level 2 und 3

Runde 1

Partner 1: Dips

Partner 2: Sprint, 3 Burpees, Sprint

Runde 2

Partner 1: Plank Hold

Partner 2: Sprint, 10 Jumping Jacks, Sprint

Runde 3

Partner 1: Squat Hold

Partner 2: Sprint, 5 Squat Jumps, Sprint

Ablauf

Partner 1 Burpees

Partner 2 Übung

Sobald Partner 1 die Burpees durchgeführt hat, wird gewechselt

Beispielworkout für Level 2 und 3

Partner 1 macht 10 Burpees (Level 2 ohne ablegen)

Partner 2 Skippings

Sobald Partner die Burpees durchgeführt hat, wird gewechselt

Auch in Pyramidenform durchführbar

 Level 2

1-2-3-4-5-4-3-2-1 Burpees im Partnerwechsel

Level 3

1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 Burpees im Partnerwechsel

Ablauf

Partner 1 Plank Hold

Partner 2 Burpee + Sprung über die Beine des Partners 1 

Partnerwechsel

Beispielworkout für Level 2 und 3

Partner 1 Plank Hold

Partner 2 macht 10 Burpees (Level 2 ohne ablegen)

Dann Partnerwechsel

5 Runden, bis jeder 50 Burpees hat

Ablauf

Verschiedene Übungen werden nacheinander nach dem Wiederholungsprinzip durchgeführt

Ziel

So viele Runden, wie möglich in der angegebenen Belastungszeit (beliebig) schaffen

Beispielworkout für Level 2

Time cap: 3:30

Jede Übung à 5 Wiederholungen

Push ups auf Knien abgelegt

Squats

Burpees ohne ablegen

Beispielworkout für Level 3

Time cap: 4:30

Jede Übung à 5 Wiederholungen

Push ups

Squat Jumps

Burpees

Ablauf

2 Übungen im Wechsel

Ziel

So viele Wiederholungen, wie möglich in den vorgegebenen 20 sek schaffen

Beispielworkout für Level 2 und 3

Runde 1

Mountain Climbers

Runde 2

Thrusters mit Powerbands

Runde 3

Die Teilnehmer sollen versuchen, genau so viele oder sogar mehr Wiederholungen, wie in Runde 1, zu schaffen

Runde 4

usw.

Ablauf

Gut geeignet für Standortwechsel oder große Flächen

Jede Übung/Jede zweite Übung ist in der Vorwärtsbewegung durchzuführen

Beispielworkout für Level 2 und 3

Runde 1

Lunges

Runde 2

L2: Froggers

L3: Burpee Froggers

Ablauf

Abgewandelte Murph Challenge

Beispielworkout für Level 2

100m laufen
40 Rudern am Geländer oder Powerband
40 Push ups mit abgelegten Knien
40 Squats
100m laufen

Beispielworkout für Level 3

200m laufen
40 Rudern am Geländer oder Powerband
40 Push ups
40 Squat Jumps
200m laufen

Ablauf

2er Teams bilden

Burpees und Laufen werden zusammen durchgeführt
Sonst "you go, I go" - es trainiert nur immer eine Person, der andere hat Pause bis wieder gewechselt wird

Alle Wiederholungen müssen beendet werden

Übungen werden zur besseren Übersicht mit Kreide auf Asphalt geschrieben

Beispielworkout für Level 2

1 Runde Laufen
20 Burpees ohne ablegen

-> Beide Partner laufen gemeinsam eine Runde und absolvieren jeweils 20 Burpees ohne ablegen. Es arbeiten beide gleichzeitig.

-> Danach werden nachfolgende Übungen nach dem Prinzip "you go, I go" absolviert. Es trainiert immer nur eine Person, der andere hat Pause bis wieder gewechselt wird. Gewechselt wird, wenn eine Übung komplett absolviert wurde.

25 Push-ups
35 Rows (am Geländer oder Powerband) 
50 Lunges
60 Squats
50 Lunges
35 Rows (am Geländer oder Powerband) 
25 Push-ups auf Knien abgelegt

20 synchrone Burpees
1 Runde Laufen

-> Beide Partner absolvieren jeweils gemeinsam 20 Burpees ohne ablegen und laufen gemeinsam eine Runde. 

Beispielworkout für Level 3

1 Runde Laufen
20 Burpees

40 Push-ups
50 Rows (am Geländer oder Powerband) 
60 Lunges gesprungen
70 Squat Jumps
60 Lunges gesprungen
50 Rows (am Geländer oder Powerband) 
40 Push-ups

20 Burpees
1 Runde Laufen

Ablauf

Beispielsweise 3 Übungen

 7-6-5-...-1  Wiederholungen/Übung
 

Beispielworkout für Level 2

Level 2 beginnt bei 5 Wiederholungen

5 Push ups auf Knien - 5 Squats - 5 Burpees ohne ablegen

4 Push ups auf Knien - 4 Squats - 4 Burpees ohne ablegen

...

Beispielworkout für Level 3

Level 3 beginnt bei 7 Wiederholungen

7 Push ups - 7 Squat Jumps - 7 Burpees

6 Push ups - 6 Squat Jumps - 6 Burpees

...

Ablauf

Kleine Teams bilden

Runde 1

Jedes Teammitglied macht 1 Wiederholung einer Übung, dann ist der nächste dran

Runde 2

In der zweien Runde werden reihum 2 Wiederholungen durchgeführt

Runde X

In Runde X werden x Wiederholungen durchgeführt

Beispielworkout für Level 2 und 3

Runde 1

Jedes Teammitglied macht 1 Push up, dann ist der nächste dran

Runde 2

2 Abgelegte Push ups/Push ups

Runde 10

10 Abgelegte Push ups/Push ups

Ablauf

Burpees over the rope
Gesicht immer zum Seil – Beide Beine springen und landen gleichzeitig

In Kombination mit einer anderen Übung

Beispielworkout für Level 2 und 3

L2: Time cap ca. 4min

L3: Time cap ca. 5min

Übung 1
Burpees over the rope

Übung 2

Thruster

Beispielübungsform

Aufsteigende Form (2 Burpees, 2 Thruster - 4 Burpees, 4 Thruster - ...)

Ablauf

Plank und Push ups werden abwechselnd und in absteigender Belastungszeit absolviert

Beispielworkout für Level 2 und 3

0:00 – 1:00: Abgelegte Push ups/Push ups

1:00 – 2:00: Plank hold

2:00 – 2:45: Abgelegte Push ups/Push ups

2:45 – 3:30: Plank hold

3:30 – 4:00: Abgelegte Push ups/Push ups

4:00 – 4:30: Plank hold

4:30 – 4:45: Abgelegte Push ups/Push ups

4:45 – 5:00: Plank hold 

Alternativen:

Thruster und Burpees

Squats/Squat Jumps und Squat Hold

Shoulder Taps und Push up Hold

...

Ablauf

Steigerndes Workout

Runde 1
2 Wiederholung

Runde 2

4 Wiederholungen

Runde X

x Wiederholungen

Eine Runde wird immer mit einem Lauf zwischen zwei Hütchen abgeschlossen

Beispielworkout für Level 2 und 3

Level 3 macht 1-2 Runden mehr

Runde 1

2 Squats, 2 Push ups, 2 Sit ups, 2 Rudern am Powerband

Schnelles Laufen ca. 25 Meter

Runde X

X Squats, X Push ups, X Sit ups, X Rudern am Powerband

Schnelles Laufen ca. 25 Meter

Ablauf

Partner 1

Seilspringen

Partner 2
Sprint mit Hütchen in der Hand

Hütchen am Ziel ablegen und wieder zurücksprinten

Beispielworkout für Level 2 und 3

Partner 1

Seilspringen

Partner 2

Hütchensprint 

Level 3 sprintet längere Distanz

Wahlweise kann eine Übung am Hütchen eingebaut werden

Ablauf

Wall Sit

auf Belastungsdauer

danach

Kraftübungen

auf vorgegebener Strecke

Beispielworkout für Level 2

Wall Sit

30 Sek

Kraftübungen 

a' 15m

1. Durchgang

Frog Jumps

2. Durchgang

Lunges

3. Durchgang

Side Walk mit Powerband auf Kniehöhe eingespannt

Beispielworkout für Level 3

Wall Sit

60 Sek

Kraftübungen 

a' 20m

1. Durchgang

Frog Jumps

2. Durchgang

Lunges

3. Durchgang

Side Walk mit Powerband auf Kniehöhe eingespannt

Ablauf

Gezieltes mehrminütiges Workout für die Beinmuskulatur
Übungen werden vom Trainer angesagt
Fließende Übergänge

Beispielworkout für Level 2 und 3

Level 2: Timecap 4:00-4:30

Level 3: Timecap 5 Minuten

Wechsel zwischen 

Engen Kniebeugen

Breiten Kniebeugen

Ausfallschritten

Squat Jumps

Squat Hold

Jumping Lunges

Aktive Pause zwischen den Übungen

Wadenheben oder Laufen oder Burpees 😬✋

Ablauf

Kreisaufstellung
Hütchen werden reihum von Partner zu Partner gegeben

Beispielworkout für Level 2 und 3

Rückenmuskulatur

Bauchlage
Hütchen im/gegen Uhrzeigersinn weitergeben

Bauchmuskulatur

Hollow Hold
Hütchen im/gegen Uhrzeigersinn weitergeben

Ablauf

Partnerworkout
Workoutdauer wird durch Dauer von Partner A bestimmt

Partner A 
Übung mit bestimmter Wiederholungszahl

Partner B 
Dynamische Übung

Anschließender Wechsel

Beispielworkout für Level 2

Partner A
30 Squats

Partner B
Seilspringen

Anschließender Wechsel

Beispielworkout für Level 3

Partner A
30 Squat Jumps / 45 Squats

Partner B
Seilspringen

Anschließender Wechsel

Ablauf

Partnerworkout mit Powerband

Powerband wird gemeinsam oder abwechselnd benutzt

Beispielworkout für Level 2 und 3

3 Durchgänge

Level 2: 30sek

Level 3: 45sek

Runde 1

Rudern mit Powerband mit Partner

Runde 2

Partner 1: Thruster

Partner 2: Mountain Climber

Runde 3

Partner 1: Mountain Climber

Partner 2: Thruster

Ablauf

Linienlaufprinzip

Laufen/Sprinten von 

Ausgangslinie zu Linie 1

zurück zur Ausgangslinie

Ausgangslinie zu Linie 2

zurück zur Ausgangslinie

Ausgangslinie zu Linie 3

...

Beispielworkout für Level 2

Linienlaufprinzip in Kombination mit Übungen

Ausgangslinie zu Linie 1: 2 Burpees

zurück zur Ausgangslinie

Ausgangslinie zu Linie 2: 2 Burpees

...

Beispielworkout für Level 3

Linienlaufprinzip in Kombination mit Übungen

Ausgangslinie zu Linie 1: 3 Burpees

zurück zur Ausgangslinie

Ausgangslinie zu Linie 2: 3 Burpees

...

Ablauf

Sidesteps zwischen 2 Hütchen mit Bodenkontakt an den Außenlinien

Beispielworkout für Level 2

5x hin und her

8 Durchgänge

Beispielworkout für Level 3

5x hin und her

10 Durchgänge

Ablauf

Partner/Gruppen- Challenge

Zu zweit/In der Gruppe muss eine bestimmte Wiederholungszahl geschafft werden

Beispielworkout für Level 2

Zu zweit:

50 Burpees

50 Squats

50 Push ups

Beispielworkout für Level 2

Zu zweit:

70 Burpees

70 Squats

70 Push ups

Ablauf

Mehrere statische Übungen werden hintereinander geschalten

Zusatz:

Nach beispielsweise 3 Runden kann wieder ein dynamisches Element eingebaut werden

Beispielworkout für Level 2 und 3

3 Durchgänge

Übung 1
Row Hold am Geländer

Übung 2
Squat Hold

Übung 3
Plank Hold

Nach jedem Durchgang 50 Jumping Jacks

L3: längere Belastungsdauer

Ablauf

Teilnehmer in einer Linie aufstellen. 

Laufstrecke von ca. 30 Meter abstecken

Auf Kommando wird eine Übung ca. 20 sek ausgeführt

Auf Kommando folgt der Sprint

Am anderen Ende werden Burpees mit Anzahl X ausgeführt

Zurück locker laufen zur Erholung

Beispielworkout für Level 2 und 3

5 Durchgänge

Übung Firesteps für 20 sek.

Auf Kommando Sprint 

10 Burpees auf der anderen Seite (Level 2 ohne ablegen)

Zurück locker auslaufen

Nächste Runde wird vom Trainer erneut eingeleitet mit Firesteps oder einer anderen Übung

Ablauf

Mehrere Übungen für die Rumpfmuskulatur werden direkt hintereinander geschalten

Beispielworkout für Level 2 und 3

L3: Belastungsdauer: 30sek/Übung - keine Pause

L2: Belastungsdauer: 30sek/Übung - nach 3 Übungen darf eine Übung ausgesetzt werden

Übungen

Plank

Plank Jacks

Hollow Hold

Rudern

Seitliche Plank

Russian Twist

Seitliche Plank

Mountain Climber

Ablauf

Verschiedene Burpee Variationen

Progressive Steigung

Beispielworkout für Level 2 und 3

L2: 6 Wiederholungen je Variation/Durchgang

L3: 10 Wiederholungen je Variation/Durchgang

Durchgang 1

Stand up Burpee 

Durchgang 2

Stand up Burpee mit Push up

Durchgang 3

Burpee 

Durchgang 4

Burpee + Tuck Jump

Auch beispielsweise in Tabata-Form als Finisher sehr gut

Ablauf

- every minute on the minute -

Mehrere Durchgänge

In einem Durchgang (Timecap: 1min) muss eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen einer/mehrerer Übungen geschafft werden

Die restliche Zeit bis zur vollen Minute ist Pause

Punkt Minute wird dann mit dem zweiten Durchgang gestartet

Beispielworkout für Level 2

Durchgang 1 - 1 min Timecap

8 Box Jumps

8 Burpees

10 Dips

Restlichen Sekunden von Minute 1: Pause

Durchgang 2 - 1 min Timecap

8 Box Jumps

8 Burpees

10 Dips

Restlichen Sekunden von Minute 2: Pause

Durchgang 3 - 1 min Timecap

...

Beispielworkout für Level 3

Durchgang 1 - 1 min Timecap

10 Box Jumps

10 Burpees

12 Dips

Restlichen Sekunden von Minute 1: Pause

Durchgang 2 - 1 min Timecap

10 Box Jumps

10 Burpees

12 Dips

Restlichen Sekunden von Minute 2: Pause

Durchgang 3 - 1 min Timecap

...

Ablauf

Zwei verschiedene Übungen für die gleiche Muskelgruppe werden ohne Pause nacheinander durchgeführt

-Pause-

Durchgang 2

...

Beispielworkout für Level 2

Durchgang 1

Übung 1: 30 Squats

Übung 2: 30 Lunges

Pause

Durchgang 2

Übung 1: 30 Squats

Übung 2: 30 Lunges

...

Beispielworkout für Level 3

Durchgang 1

Übung 1: 30 Squat Jumps

Übung 2: 40 Jumping Lunges

Pause

Durchgang 2

Übung 1: 30 Squat Jumps

Übung 2: 40 Jumping Lunges

...

Ablauf

Agonist und Antagonist werden nacheinander ohne Pause trainiert

-Pause-

Durchgang 2

...

Beispielworkout für Level 2 und 3

Durchgang 1

Übung 1: 45/60sek Bizeps Curls mit Powerband

Übung 2: 45/60sek Trizepsextensions mit Powerband

Pause

Durchgang 2

Übung 1: 45/60sek Bizeps Curls mit Powerband

Übung 2: 45/60sek Trizepsextensions mit Powerband

...

Ablauf

Zwei Übungen für verschiedene Muskelpartien werden ohne Pause nacheinander durchgeführt

-Pause-

Durchgang 2

...

Beispielworkout für Level 2

Durchgang 1

Übung 1: 25 Push ups auf Knien

Übung 2: 25 Squats

Pause

Durchgang 2

Übung 1: 25 Push ups auf Knien

Übung 2: 25 Squats

...

Beispielworkout für Level 3

Durchgang 1

Übung 1: 25 Push ups

Übung 2: 35 Squat Jumps 

Pause

Durchgang 2

Übung 1: 25 Push ups

Übung 2: 35 Squat Jumps 

...

Ablauf

3 Personen

3 Übungen

Wechsel im Staffelprinzip

Beispielworkout für Level 2 und 3

Partner 1

Hügel-Bergsprint 

L3: längere Distanz

Partner 2

Jumping Jacks oben am Hügel (bis Partner 1 kommt)

Partner 3

Burpees unten am Hügel (bis Partner 2 kommt)

Ablauf

Partnerworkout

Seil auslegen, um Burpees over the rope ausführen zu können

Partner 1
Alle Partner 1 stehen nebeneinander und absolvieren über das ausgelegte Seil

Burpees over the rope

Partner 2

Alle Partner 2 machen um die Reihe Partner 1 eine Übung, bis sie bei ihrem Partner angelangt sind

Beispielworkout für Level 2 und 3

Mehrere Durchgänge

L3: 1-2 Durchgänge mehr

Partner 1

Burpees over the rope

Partner 2

Tiefe Sidesteps um die Gruppe/Seillinie rundum, bis er wieder auf seinem Platz ist

+

5 Push ups

Dann Partnerwechsel

Ablauf

Partnerweise wird ein Workout in Pyramidenform absolviert

Beispielworkout für Level 2 und 3

L2: 8 Sätze (4 Sätze pro Partner)

L3: 10 Sätze (5 Sätze pro Partner)

Vorgabe
Ein Satz besteht aus Übung 1 (Squats) und Übung 2 (Sit-ups)

Die Wiederholungszahl wird in Pyramidenform absolviert

Satz 1
Partner 1 absolviert 5 Wiederholungen Squats
Partner 2 währenddessen Jumping Jacks

Satz 2
Partner 2 absolviert 5 Wiederholungen Squats
Partner 1 währenddessen Jumping Jacks

Satz 3
Partner 1 absolviert 10  Wiederholungen Sit ups
Partner 2 währenddessen Jumping Jacks

Satz 4
Partner 2 absolviert 10  Wiederholungen Sit ups
Partner 2 währenddessen Jumping Jacks

Satz 5

Partner 1 absolviert 15 Wiederholungen Squats
Partner 2 währenddessen Jumping Jacks

.....

...

.

Ablauf

Zwischen der Hauptübung müssen Jumping Jacks in Pyramidenform absolviert werden

Beispielworkout für Level 2

5 - 10 - 15 - 30 - 15 - 10 - 5 Jumping Jacks

Dazwischen jeweils 7 Strict Presses mit Band

Beispielworkout für Level 3

10 - 20 - 30 - 40 - 30 - 20 -10 Jumping Jacks

Dazwischen jeweils 10 Strict Presses mit Band

Ablauf

Dynamische, hochfrequente Übungen

Jede Übung wird 100x (L3) bzw. 80x (L2)  ausgeführt

Nach jeder Übung kommt eine Übung, bei der man in der Vorwärtsbewegung ist

Beispielworkout für Level 2 und L3

80/100x High Knees

15m Bear Crawl (hin)

15 Lunges (zurück)

80/100x Mountain Climber

15m Bear Crawl (hin)

15 Lunges (zurück)

80/100x Jumping Jacks

15m Bear Crawl (hin)

15 Lunges (zurück)

...

Ablauf

Aufbau, wie bei einem Zirkeltraining
Anstatt zu rotieren, wird die jeweilige Übung aber erst 2-3x absolviert, bevor gewechselt wird

Beispielworkout für Level 2 und 3

Station 1

Rudern am Schlingentrainer

Station 2

Squat Hold mit Powerband um Knie

Station 3

Box Jumps

Ablauf

30sek Plank Hold
10sek Push ups

30sek Plank Hold
20sek Push ups

30sek Plank Hold
30sek Push ups

30sek Plank Hold
20sek Push ups

30sek Plank Hold
10sek Push ups

Beispielworkout für Level 2

Siehe Ablauf
Push ups abgelegt auf den Knien

Beispielworkout für Level 3

Siehe Ablauf

Ablauf

30sek Squat Hold
10sek Squats

30sek Squat Hold
20sek Squats

30sek Squat Hold
30sek Squats

30sek Squat Hold
20sek Squats

30sek Squat Hold
10sek Squats

Beispielworkout für Level 2

Siehe Ablauf

Beispielworkout für Level 3

Squat Jumps statt Squats

Ablauf

Powerband an Zaun/Geländer/Tor festbinden

Rudern und Übung X im Wechsel

Beispielworkout

Rudern: 10 - 20 - 30 - 20 - 10 Wiederholungen

dazwischen jeweils 5x Plank Walk Outs

Ablauf

Partnerworkout - Mehrere Durchgänge

Partner 1

Bergsprint

Partner 2

Übung X

Anschließender Wechsel

Beispielworkout

Partner 1

Bergsprint + 10 Jumping Jacks oben

Partner 2

macht solange Thruster

Alternative

Zusammen Wiederholungen sammeln

50 Burpees zu zweit

Ablauf

Mehrere Durchgänge:

Thruster

25m Sprint

5 Burpees

Die Thruster werden in Pyramidenform trainiert

z.B.: 5-10-15-10-5

Nach jedem Durchgang wird wieder zum Ausgangspunkt zurückgelaufen. Der nächste Durchgang beginnt zusammen

Beispielworkout

5 Durchgänge

Durchgang 1

5 Thruster

25m Sprint

5 Burpees

Durchgang 2

10 Thruster

25m Sprint

5 Burpees

Durchgang 3

15 Thruster

...

Ablauf

Liegestützpyramide mit 2 Alternativen

Beispielworkout

Alternative 1:

2/4/6/8/10/12/14/12/10/8/6/4/2 Push ups

mit jeweils 2 Sekunden Pause 

Alternative 2:

5/10/15/20/25/20/15/10/5 Push ups

mit je 7 Sekunden Pause

Ablauf

Straf-Workout von unseren Polizisten

Beispielworkout für Level 2

30 Lunches
30 Burpees ohne ablegen
30 Squats 
30 Situps

Beispielworkout für Level 3

40 Lunches gesprungen
40 Burpees abgelegt
40 Squat Jumps
40 Situps

Ablauf

Mehrere Durchgänge Skippings

An Startlinie vortreten

Sprint

Beispielworkout für Level 2 und 3

L2: Sprintdistanz 10m
L3: Sprintdistanz 15m

5x 3sek Skippings -> Sprint

3x15sek Skippings -> Sprint

2x30sek Skippings -> Sprint

1x60sek Skippings -> Sprint

Ablauf

Strecke abstecken

Nacheinander werden verschiedene Fortbewegungsarten absolviert

Beispielworkout für Level 2

Übung 1

Ausfallschritte
 

Übung 2

Duck Walk
 

Übung 3

Spiderman Walk
 

Übung 4

Bear Crawl
 

Übung 5

Froggers

Übung 6

Monkey Walk

Beispielworkout für Level 3

Siehe Level 2

Nach jeder Übung noch einen Sprint einbauen

Ablauf

Nacheinander wird pro Durchgang eine Übung auf Zeit- oder Wiederholungsbasis hinzugenommen

Beispielworkout für Level 2

25 Squats

25 Squats + 25 Lunges

25 Squats + 25 Lunges + 25 Sit Ups

25 Squats + 25 Lunges + 25 Sit Ups + 25 Burpees

Nach jedem Durchgang 1 Sprint

Beispielworkout für Level 3

25 Squats

25 Squats + 25 Lunges

25 Squats + 25 Lunges + 25 Sit Ups

25 Squats + 25 Lunges + 25 Sit Ups + 25 Burpees

Nach jedem Durchgang 1 Sprint + 10 Push ups

Workout

Fokus: Cardio + Core

50/40/30/20/10 

30 Meter Sprint

50 High Knees
50 Mountain Climber (Knie zur Brust)
50 Plank Jacks (Liegestützposition, keine Plank)

zurück laufen zum Ausgangspunkt

6 Burpees mit ablegen

Erläuterung:

Start mit ca. 30 Meter Sprint.

Dann folgende 3 Übungen hintereinander absolvieren. Es geht mit 50 whd. los.
50 High Knees
50 Mountain Climber (Knie zur Brust)
50 Plank Jacks (Liegestützposition, keine Plank)

zurück laufen zum Ausgangspunkt

Am Ausgangspunkt: 
6 Burpees mit ablegen (Level 2 ohne ablegen)

Dann wieder Sprint und 40 Whd. je Übung absolvieren.

Level 2 macht 40/30/20/10

Kann sein, dass manche Teilnehmer sehr lange dafür brauchen. Falls es zu lange dauert: Workout beenden.

Das Workout besteht aus 4 Übungen. 2 Übungen für Unterkörper. 2 Übungen für Oberkörper. Diese werden absteigend abgearbeitet. Gestartet wird mit Unterkörper.

10 Squats
10 Squat Jumps
8 Squats 
8 Squat Jumps
6 Squats 
6 Squat Jumps
4 Squats 
4 Squat Jumps
2 Squats 
2 Squat Jumps

Sofort im Anschluss: 10 Squats für Level 2 / 20 Squats für Level 3

10 Push ups
10 Burpees mit ablegen
8 Push ups
8 Burpees mit ablegen
6 Push ups
6 Burpees mit ablegen
4 Push ups
4 Burpees mit ablegen
2 Push ups
2 Burpees mit ablegen

Sofort im Anschluss: 10 Push ups auf Knien für Level 2 / 20 Push ups ebenfalls auf Knien für Level 3

Level 2 kann/soll hier von Anfang die Push ups gleich auf Knien machen. 

Zeit: 5 Minuten (Time cap)

Ziel Level 3: 60 Burpees mit ablegen
Ziel Level 2: 40 Burpees ohne ablegen

Bei jeder Minute, die vom Coach angesagt wird, werden 10 Squats gemacht und dann sofort weiter mit den Burpees.

Zeit: 6 Minuten (Time cap)

8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Wiederholungen von folgenden Übungen ohne Pause absolvieren.

• Burpees
• V-Ups (auf dem Rücken liegend. Beine gestreckt nach oben. Hände berühren die Füsse bei jeder Wiederholung.
• Push Ups

Also, 

8 Burpees, 8 V-Ups, 8 Push ups. 7 Burpees, 7 V-Ups, 7 Push ups ... usw. bis 1.

Abstufung für Level 2:

• Burpees ohne ablegen
• V-Ups bleiben gleich
• Push Ups abgelegt auf Knien