Warm-up

everfits-Warm-up-Datenbank

 

 

Ablauf

Hütchen werden großflächig verteilt

Eine Hälfte der Hütchen werden richtig herumgedreht, die andere Hälfte werden umgedreht platziert

 

2 Teams

Team 1muss versuchen, alle Hütchen richtig herum zu drehen

Team 2 muss dagegen arbeiten und versuchen, alle Hütchen falsch herum zu drehen

 

Gespielt werden mehrere Runden à 1 min

Verlierermannschaft muss Strafübungen machen

Ablauf

Hütchen werden großflächig verteilt

Teilnehmer laufen zwischen den Hütchen herum

 

Auf Kommando (z.B. „weiß) müssen die Teilnehmer so schnell es geht zum weißen Hütchen laufen und in die Planke wechseln

Wer als letzter ankommt, muss z.B. 5 Burpees machen
Die anderen bleiben so lange in der Planke (auch andere Übungen möglich) bis der Verlierer die 5 Burpees absolviert hat

Ablauf

Partnerweise gegenüber aufstellen lassen
Zwischen den Partnern wird ein Hütchen platziert

 

Trainer gibt verschiedene Anweisungen

Beim Kommando "Hütchen" muss man versuchen, das Hütchen vor dem Partner wegzuschnappen
Der Verlierer muss Strafübungen absolvieren

 

Mehrere Durchgänge

Skippings, Anfersen, High Knees, Squat Hold, Plank Hold,...


Kommandos

Hände an: Nase, Schultern, Bauch, Rücken,..., "Hütchen!"

Hände: nach oben, zur Seite, nach vorne,..., "Hütchen!"

 

Strafübungen

3 Burpees, 15 Jumping Jacks, 8 Jump ins,...

Ablauf

Kreisaufstellung

Es werden verschiedene Lauf-ABC Elemente auf der Stelle ausgeführt

 

Nacheinander läuft eine Person, um den ganzen Kreis, reiht sich wieder ein und der nächste is an der Reihe

 

Dadurch gewinnt das Warm-up zusätzlich an Dynamik

Ablauf

Hütchen in kleineren und größeren Abständen in einer Reihe platzieren

 

Lauf-ABC Elemente werden durch die Hütchen absolviert

 

Dadurch gewinnt das Warm-up an Abwechslung und Dynamik

Ablauf

Hütchen relativ nahe aneinander reihen

 

Lauf-ABC Elemente müssen über die Hütchen gemacht werden (Koordinationstraining)

 

Wer ein Hütchen berührt, muss kurz austreten und beispielsweise 10 Jumping Jacks absolvieren

Ablauf

Lauf-ABC Elemente oder Ähnliches werden in HIIT Tabata Form absolviert

 

Beispielworkout

Runde 1

Skippings

Runde 2

Mountain Climber

Runde 3

Jumping Jacks

Runde 4

High Knees

Runde 5

Shoulder Taps

Runde 6

Plank Jacks

Runde 7

Tuck Jumps

Runde 8

Burpees

Ablauf

Skippings in verschiedenen Frequenzbereichen

Beispielworkout

Runde 1

Gelassenes Laufen auf der Stelle ca. 20 sek

Runde 2

Schnelleres Laufen auf der Stelle ca. 20 sek

Runde 3

Skippings so schnell wie möglich ca. 20 sek

Runde 4

High Knees ca. 20 sek

 

Zusatz

Zwischen den Runden 3 Burpees

Ablauf

Kartenstapel ist umgedreht

Jedes Mitglied zieht eine Karte und absolviert je nach gezogener Farbe eine Übung

Sobald man die jeweilige Übung absolviert hat, zieht man eine neue Karte und arbeitet diese dann ab


Je nach Gruppengrösse/gewünschter Dauer doppeltes Kartenset


Auch als Wettkampf möglich
Welches Team hat schneller das Kartenset durch?

Beispielworkout

Herz

Squats (20)

Kreuz

Shoulder Taps (30)

Pik

Bear Crawl (15m)

Karo

Lunges mit Rotation (15m)

Ablauf

Alle Karten liegen verdeckt auf einer Seite
2 oder 4 Gruppen stehen auf anderen Seite (25m entfernt)

Jede Gruppe hat eine Farbe/Zeichen und muss das Kartenset vollständig sammeln

Ein Teammitglied jeder Gruppe sprintet auf andere Seite, deckt Karte um

- richtige Farbe/Zeichen: Karte mitnehmen
-falsche Farbe/Zeichen: Karte wieder zudecken und ohne Karte zurücksprinten

 

Rest des Teams absolviert eine Grundübung

Beispielworkout für 2 Gruppen

Gruppe 1

rot

Gruppe 2

schwarz

 

Grundübung

Plank /Jumping Jacks / Sit ups /...

Ablauf

Spielfeld markieren
(Je nach Teilnehmerzahl, aber relativ klein halten)

 

Teilnehmer befinden sich im Vierfüßlerstand

Ziel ist es, die Anderen zu taggen (auf die Hand zu klatschen) und gleichzeitig den Tags der Anderen auszuweichen

Wurde man getagged, muss man eine Runde um das Spielfeld laufen und darf erst dann wieder in das Spiel einsteigen

Beispielworkout

Auch in Partnerform anwendbar

Strafe bei Tag: 1 Burpee

Ablauf

Koordination - Gleichgewicht - Mobility

 

Stand auf dem rechten Bein
Linkes Knie und rechte Hand heben

Rückführung des linken Beines bis linke Hand den Boden berührt (Standwaage)

Zurück zur Ausgangsposition 

Trainer gibt durch Zählen einen angemessenen Takt vor

 

Wer das Gleichgewicht verliert, läuft einmal um den Kreis und reiht sich wieder ein

Ablauf

Linienlaufprinzip

Laufen/Lauf-ABC Elemente von 

Ausgangslinie zu Linie 1

zurück zur Ausgangslinie

 

Ausgangslinie zu Linie 2

zurück zur Ausgangslinie

 

Ausgangslinie zu Linie 3

...

 

Beispielworkout

Linienlaufprinzip in Kombination mit Übungen

Skippings von Ausgangslinie zu Linie 1: 5 Kniebeugen

zurück zur Ausgangslinie laufen

 

High Knees von Ausgangslinie zu Linie 2: 5 Kniebeugen

...

Ablauf

Kreisaufstellung

Es werden verschiedene Lauf-ABC Elemente auf der Stelle ausgeführt


Trainer gibt verschiedene Kommandos

Bei Fehlern muss der Teilnehmer einen Strafburpee absolvieren

 

Beispielworkout

Kommandos

1x Klatschen: 4 Kniebeugen

2x Klatschen: 3 Push ups

3x Klatschen: 5 Tuck Jumps

Ablauf

Partner 1 Burpees

Partner 2 Lauf ABC-Übungen

Sobald Partner 1 den Burpee durchgeführt hat, wird gewechselt

Beispielworkout

Partner 1 Burpees

Partner 2 Skippings

Sobald Partner 1 den Burpee durchgeführt hat, wird gewechselt

 

 

Auch in Pyramidenform durchführbar

 1-2-3-4-5-4-3-2-1 Burpees im Partnerwechsel

Ablauf

Partner 1 Plank Hold

Partner 2 Burpee + Sprung über die Beine des Partners + anschließendem Plank Hold

Partnerwechsel

Beispielworkout

Auch in Pyramidenform durchführbar

 1-2-3-4-5-4-3-2-1 Burpees + Sprung im Partnerwechsel

Ablauf

Anmerkung:
Inhalt für spezielles Warm (nach allgemeinen Warm-up einbauen)
Muskulatur und Gelenke sollten vorerwärmt sein

 

Verschiedene Übungen werden nacheinander nach dem Wiederholungsprinzip durchgeführt

Ziel

So viele Runden, wie möglich in der angegebenen Belastungszeit (beliebig) schaffen

Beispielworkout

Belastungsdauer

3min 

Jede Übung à 5 Wiederholungen

Squats

Jump ins

Push ups

Ablauf

Kann im allgemeinen Warm-up für verschiedene Lauf-Abc Elemente genutzt werden

Beispielworkout

Laufen zur 1. Laterne

20 Mountain Climber

Skippings zur 2. Laterne

20 Squats

Anfersen zur 3. Laterne

...

Ablauf

15m Distanz mit zwei Seilen markieren (A, B)

Laufweg:

A ->B ->A

 

Bei A: Übung

Zunächst werden alle Hütchen von A nach B transportiert,
dann werden wieder alle zurückgebracht bis alle Hütchen wieder bei A sind

 

Mehrere Durchgänge

Beispielworkout

Durchgang 1

Bei A: 10 Jumping Jacks

Durchgang 2

Bei A: 5 Burpees

Durchgang 3

....

Ablauf

Hütchen in Sternform auslegen
(1 Hütchen mittig - restliche Hütchen im Radius von 5-10m platzieren)

 

Mitglieder auf äußeren Hütchen verteilen lassen

 

Grundübungen um den äußeren Stern: 

Laufen, Skippings, High Knees, Sidesteps,...

 

Auf Kommando sprinten die Mitglieder zu einem Sternzacken (Hütchen) in die Mitte und zum nächsten Sternzacken

 

Fließende Übergänge

Beispielworkout

Durchgang 1

Laufen

Durchgang 2

Skippings + 3 Burpees nach Kommando

Durchgang 3

....

Ablauf

Dynamische, hochfrequente Übungen

Jede Übung wird 100x (für L2 weniger) ausgeführt

Nach jeder Übung kommt eine Mobility-Übung/leichte Kräftigungsübung/oder andere zielführende Warm-up Elemente

Beispielworkout

100x High Knees

15m Bear Crawl (hin)

15 Lunges mit Rotation (zurück)

 

100x Mountain Climber

15m Bear Crawl (hin)

15 Lunges mit Rotation(zurück)

 

100x Jumping Jacks

15m Bear Crawl (hin)

15 Lunges mit Rotation(zurück)

 

...

Ablauf

Partnerweise

Partner 1

Steckt sich Taschentuch oder Ähnliches hinten in den Hosenbund

Partner 2

Versucht, das Taschentuch zu schnappen

 

Gute Übung für Hüftprep durch schnelle Richtungswechsel

Beispielworkout

Siehe Ablauf

Ablauf

Je nach Teilnehmerzahl mehrere Gruppen

Jede Gruppe hat ein Viereck aus Hütchen (Abstand ca.15m)

 

Bei jedem Hütchen wird eine Übung absolviert

Time Cap: 3min

Beispielworkout

Hütchen 1

20 Jumping Jacks

Hütchen 2

5 Walk Outs

 

Hütchen 3

20 High Knees

Hütchen 4

5 Around the World Lunges

 

Zwischen den Hütchen wird gelaufen oder ein Animal Movement gemacht