Ablauf
Hütchen werden großflächig verteilt
Eine Hälfte der Hütchen werden richtig herumgedreht, die andere Hälfte werden umgedreht platziert
2 Teams
Team 1muss versuchen, alle Hütchen richtig herum zu drehen
Team 2 muss dagegen arbeiten und versuchen, alle Hütchen falsch herum zu drehen
Gespielt werden mehrere Runden à 1 min
Verlierermannschaft muss Strafübungen machen
Ablauf
Hütchen werden großflächig verteilt
Teilnehmer laufen zwischen den Hütchen herum
Auf Kommando (z.B. „weiß) müssen die Teilnehmer so schnell es geht zum weißen Hütchen laufen und in die Planke wechseln
Wer als letzter ankommt, muss z.B. 5 Burpees machen
Die anderen bleiben so lange in der Planke (auch andere Übungen möglich) bis der Verlierer die 5 Burpees absolviert hat
Ablauf
Partnerweise gegenüber aufstellen lassen
Zwischen den Partnern wird ein Hütchen platziert
Trainer gibt verschiedene Anweisungen
Beim Kommando "Hütchen" muss man versuchen, das Hütchen vor dem Partner wegzuschnappen
Der Verlierer muss Strafübungen absolvieren
Mehrere Durchgänge
Skippings, Anfersen, High Knees, Squat Hold, Plank Hold,...
Kommandos
Hände an: Nase, Schultern, Bauch, Rücken,..., "Hütchen!"
Hände: nach oben, zur Seite, nach vorne,..., "Hütchen!"
Strafübungen
3 Burpees, 15 Jumping Jacks, 8 Jump ins,...
Ablauf
Kreisaufstellung
Es werden verschiedene Lauf-ABC Elemente auf der Stelle ausgeführt
Nacheinander läuft eine Person, um den ganzen Kreis, reiht sich wieder ein und der nächste is an der Reihe
Dadurch gewinnt das Warm-up zusätzlich an Dynamik
Ablauf
Hütchen in kleineren und größeren Abständen in einer Reihe platzieren
Lauf-ABC Elemente werden durch die Hütchen absolviert
Dadurch gewinnt das Warm-up an Abwechslung und Dynamik
Ablauf
Hütchen relativ nahe aneinander reihen
Lauf-ABC Elemente müssen über die Hütchen gemacht werden (Koordinationstraining)
Wer ein Hütchen berührt, muss kurz austreten und beispielsweise 10 Jumping Jacks absolvieren
Ablauf
Lauf-ABC Elemente oder Ähnliches werden in HIIT Tabata Form absolviert
Beispielworkout
Runde 1
Skippings
Runde 2
Mountain Climber
Runde 3
Jumping Jacks
Runde 4
High Knees
Runde 5
Shoulder Taps
Runde 6
Plank Jacks
Runde 7
Tuck Jumps
Runde 8
Burpees
Ablauf
Skippings in verschiedenen Frequenzbereichen
Beispielworkout
Runde 1
Gelassenes Laufen auf der Stelle ca. 20 sek
Runde 2
Schnelleres Laufen auf der Stelle ca. 20 sek
Runde 3
Skippings so schnell wie möglich ca. 20 sek
Runde 4
High Knees ca. 20 sek
Zusatz
Zwischen den Runden 3 Burpees
Ablauf
Kartenstapel ist umgedreht
Jedes Mitglied zieht eine Karte und absolviert je nach gezogener Farbe eine Übung
Sobald man die jeweilige Übung absolviert hat, zieht man eine neue Karte und arbeitet diese dann ab
Je nach Gruppengrösse/gewünschter Dauer doppeltes Kartenset
Auch als Wettkampf möglich
Welches Team hat schneller das Kartenset durch?
Beispielworkout
Herz
Squats (20)
Kreuz
Shoulder Taps (30)
Pik
Bear Crawl (15m)
Karo
Lunges mit Rotation (15m)
Ablauf
Alle Karten liegen verdeckt auf einer Seite
2 oder 4 Gruppen stehen auf anderen Seite (25m entfernt)
Jede Gruppe hat eine Farbe/Zeichen und muss das Kartenset vollständig sammeln
Ein Teammitglied jeder Gruppe sprintet auf andere Seite, deckt Karte um
- richtige Farbe/Zeichen: Karte mitnehmen
-falsche Farbe/Zeichen: Karte wieder zudecken und ohne Karte zurücksprinten
Rest des Teams absolviert eine Grundübung
Beispielworkout für 2 Gruppen
Gruppe 1
rot
Gruppe 2
schwarz
Grundübung
Plank /Jumping Jacks / Sit ups /...
Ablauf
Spielfeld markieren
(Je nach Teilnehmerzahl, aber relativ klein halten)
Teilnehmer befinden sich im Vierfüßlerstand
Ziel ist es, die Anderen zu taggen (auf die Hand zu klatschen) und gleichzeitig den Tags der Anderen auszuweichen
Wurde man getagged, muss man eine Runde um das Spielfeld laufen und darf erst dann wieder in das Spiel einsteigen
Beispielworkout
Auch in Partnerform anwendbar
Strafe bei Tag: 1 Burpee
Ablauf
Koordination - Gleichgewicht - Mobility
Stand auf dem rechten Bein
Linkes Knie und rechte Hand heben
Rückführung des linken Beines bis linke Hand den Boden berührt (Standwaage)
Zurück zur Ausgangsposition
Trainer gibt durch Zählen einen angemessenen Takt vor
Wer das Gleichgewicht verliert, läuft einmal um den Kreis und reiht sich wieder ein
Ablauf
Linienlaufprinzip
Laufen/Lauf-ABC Elemente von
Ausgangslinie zu Linie 1
zurück zur Ausgangslinie
Ausgangslinie zu Linie 2
zurück zur Ausgangslinie
Ausgangslinie zu Linie 3
...
Beispielworkout
Linienlaufprinzip in Kombination mit Übungen
Skippings von Ausgangslinie zu Linie 1: 5 Kniebeugen
zurück zur Ausgangslinie laufen
High Knees von Ausgangslinie zu Linie 2: 5 Kniebeugen
...
Ablauf
Kreisaufstellung
Es werden verschiedene Lauf-ABC Elemente auf der Stelle ausgeführt
Trainer gibt verschiedene Kommandos
Bei Fehlern muss der Teilnehmer einen Strafburpee absolvieren
Beispielworkout
Kommandos
1x Klatschen: 4 Kniebeugen
2x Klatschen: 3 Push ups
3x Klatschen: 5 Tuck Jumps
Ablauf
Partner 1 Burpees
Partner 2 Lauf ABC-Übungen
Sobald Partner 1 den Burpee durchgeführt hat, wird gewechselt
Beispielworkout
Partner 1 Burpees
Partner 2 Skippings
Sobald Partner 1 den Burpee durchgeführt hat, wird gewechselt
Auch in Pyramidenform durchführbar
1-2-3-4-5-4-3-2-1 Burpees im Partnerwechsel
Ablauf
Partner 1 Plank Hold
Partner 2 Burpee + Sprung über die Beine des Partners + anschließendem Plank Hold
Partnerwechsel
Beispielworkout
Auch in Pyramidenform durchführbar
1-2-3-4-5-4-3-2-1 Burpees + Sprung im Partnerwechsel
Ablauf
Anmerkung:
Inhalt für spezielles Warm (nach allgemeinen Warm-up einbauen)
Muskulatur und Gelenke sollten vorerwärmt sein
Verschiedene Übungen werden nacheinander nach dem Wiederholungsprinzip durchgeführt
Ziel
So viele Runden, wie möglich in der angegebenen Belastungszeit (beliebig) schaffen
Beispielworkout
Belastungsdauer
3min
Jede Übung à 5 Wiederholungen
Squats
Jump ins
Push ups
Ablauf
Kann im allgemeinen Warm-up für verschiedene Lauf-Abc Elemente genutzt werden
Beispielworkout
Laufen zur 1. Laterne
20 Mountain Climber
Skippings zur 2. Laterne
20 Squats
Anfersen zur 3. Laterne
...
Ablauf
15m Distanz mit zwei Seilen markieren (A, B)
Laufweg:
A ->B ->A
Bei A: Übung
Zunächst werden alle Hütchen von A nach B transportiert,
dann werden wieder alle zurückgebracht bis alle Hütchen wieder bei A sind
Mehrere Durchgänge
Beispielworkout
Durchgang 1
Bei A: 10 Jumping Jacks
Durchgang 2
Bei A: 5 Burpees
Durchgang 3
....
Ablauf
Hütchen in Sternform auslegen
(1 Hütchen mittig - restliche Hütchen im Radius von 5-10m platzieren)
Mitglieder auf äußeren Hütchen verteilen lassen
Grundübungen um den äußeren Stern:
Laufen, Skippings, High Knees, Sidesteps,...
Auf Kommando sprinten die Mitglieder zu einem Sternzacken (Hütchen) in die Mitte und zum nächsten Sternzacken
Fließende Übergänge
Beispielworkout
Durchgang 1
Laufen
Durchgang 2
Skippings + 3 Burpees nach Kommando
Durchgang 3
....
Ablauf
Dynamische, hochfrequente Übungen
Jede Übung wird 100x (für L2 weniger) ausgeführt
Nach jeder Übung kommt eine Mobility-Übung/leichte Kräftigungsübung/oder andere zielführende Warm-up Elemente
Beispielworkout
100x High Knees
15m Bear Crawl (hin)
15 Lunges mit Rotation (zurück)
100x Mountain Climber
15m Bear Crawl (hin)
15 Lunges mit Rotation(zurück)
100x Jumping Jacks
15m Bear Crawl (hin)
15 Lunges mit Rotation(zurück)
...
Ablauf
Partnerweise
Partner 1
Steckt sich Taschentuch oder Ähnliches hinten in den Hosenbund
Partner 2
Versucht, das Taschentuch zu schnappen
Gute Übung für Hüftprep durch schnelle Richtungswechsel
Beispielworkout
Siehe Ablauf
Ablauf
Je nach Teilnehmerzahl mehrere Gruppen
Jede Gruppe hat ein Viereck aus Hütchen (Abstand ca.15m)
Bei jedem Hütchen wird eine Übung absolviert
Time Cap: 3min
Beispielworkout
Hütchen 1
20 Jumping Jacks
Hütchen 2
5 Walk Outs
Hütchen 3
20 High Knees
Hütchen 4
5 Around the World Lunges
Zwischen den Hütchen wird gelaufen oder ein Animal Movement gemacht