Powerband-Übungen-Alle - everfits
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Powerband-übungen-Alle

für einen höheren Trainingsreiz

    Ausgangsposition

    ~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

    Band hinten auf den Schultern ablegen

    Ausführung

    Tiefe Squats

    Aktive Hüftstreckung

    Ausgangsposition

    ~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

    Band im Obergriff nehmen und auf den Schultern ablegen

    Ellenbogen zeigen nach vorne

    Ausführung

    Das Band aus der tiefen Kniebeuge nach oben über Kopf ausstoßen

    Flüssige, explosive Ausführung mit aktiver Hüftstreckung

    Rumpf bleibt stabil - kein Hohlkreuz

    Handgelenke fiixieren

    Arme in V- Position über Kopf komplett ausstrecken

    Variation

    Single Arm Thruster

    Ausgangsposition

    ~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

    Band im Obergriff nehmen und über Kopf nach oben bringen

    Handgelenke fiixieren

    Arme in V- Position komplett ausstrecken

    Ausführung

    Tiefe Squats

    Arme bleiben über Kopf ausgestreckt

    Schwerpunkt bleibt über dem Mittelfuß

    Variation

    Single Arm Overhead Squat

    Ausgangsposition

    ~Schulterbreiter Stand

    Band doppelt nehmen

    Band um Knie legen

    Ausführung

    Squat Hold

    Oberkörper bleibt aufrecht

    Knie nach außen gegen das Band drücken

    Permanenter oder pulsierender Druck 

    Ausgangsposition

    ~Schulterbreiter Stand

    Band doppelt nehmen

    Band um Knie legen

    Ausführung

    Squat Pulses - leichte Auf- und Abbewegung

    Spannung halten

    Oberkörper bleibt aufrecht

    Knie aktiv nach außen gegen das Band drücken 

    Ausgangsposition

    ~Schulterbreiter Stand

    Band doppelt nehmen

    Band um Knie legen

    Squat Hold

    Ausführung

    Sidesteps

    Versuchen, möglichst lange in der Luft zu bleiben (kein Schleifen)
    und die Knie nach außen gegen das Band drücken

    Gesäß bleibt tief - Spannung aufrecht erhalten

    Oberkörper bleibt aufrecht

    Variante

    Steps nach vorne und hinten

    Ausgangsposition

    Ausfallschrittposition

    Mit dem vorderen Fuß auf das Band steigen

    Band im Obergriff halten und auf Schultern ablegen

    Ellenbogen zeigen nach vorne

    Ausführung

    Hüftstreckung aus der tiefen Lunge-Position

    Hinterer Fuß setzt nach vorne

    Ausgangsposition

    Ausfallschrittposition

    Mit dem vorderen Fuß auf das Band steigen

    Band im Obergriff nehmen und über Kopf nach oben bringen

    Handgelenke fiixieren

    Arme in V- Position komplett ausstrecken

    Ausführung

    Hüftstreckung aus der tiefen Lunge-Position

    Arme bleiben über Kopf ausgestreckt

    Hinterer Fuß setzt nach vorne

    Variation

    Single Arm Overhead Lunge

    Ausgangsposition

    Band extern hinter dem Körper auf Hüfthöhe befestigen

    Band um Hüfte legen

    Ausführung

    Ausfallschritt mit anschließendem Kniehub

    Fokus auf aktive, explosive Hüftstreckung 

    Ausgangsposition

    Band extern und bodennah vor dem Körper fixieren

    Band um Ferse legen

    Leicht vorgebeugter Oberkörper

    Ausführung

    Retroversion des Beins

    Keine Hüftaufdrehung - Becken bleibt stabil

     

     

    Variante - Kneeling Kickbacks

    Ausgangsposition

    Vierfüßlerstand

    Band mit Händen am Boden fixieren

    Band um einen Fuß legen

    Ausführung

    Bein nach hinten ausstrecken

    Komplette Extension

    Hüfte bleibt stabil - nicht aufdrehen

    Ausgangsposition

    Band doppelt nehmen

    Mit einem Fuß auf das Band steigen

    Band um Fußspitze legen

    Knie anheben

    Ausführung

    Oberes angewinkeltes Bein (Band um Fußspitze) nach oben führen

    Gleichgewicht halten

    Langsame kontrollierte oder explosive Ausführung

     

    Variante - Mountain Climber

    vgl. Standing Knee Raise, nur in Vierfüßlerposition

     

    Gut für Psoas-Aktivierung

    Ausgangsposition

    Vierfüßlerstand

    Doppeltes Band um beide Knie legen

    Ausführung

    Angewinkeltes Bein/Knie nach außen oben abduzieren

    Hüfte fixieren - dreht nicht mit auf

    Ausgangsposition

    Band extern hinter dem Körper auf Hüfthöhe befestigen

    Band um Hüfte legen

     

    Ausführung

    Squats

    Fokus auf aktive, explosive Hüftstreckung 

    Ausgangsposition

    Band extern hinter dem Körper auf Hüfthöhe befestigen

    Band um Hüfte legen

     

    Ausführung

    Squat Jumps

    Fokus auf aktive, explosive Hüftstreckung 

    Ausgangsposition

    Band extern hinter dem Körper auf Hüfthöhe befestigen

     

    oder

     

    als Partnerübung:

    Partner hält das Band

    Band um Hüfte legen

    Leichte Vorneigung

     

    Ausführung

    Sprint gegen den Widerstand

    Anmerkung: Ziel ist es nicht, das Band zum Reißen zu bringen! 

    Eine leichte Vorneigung genügt

    Hohe Beinarbeitsfrequenz ist entscheidend

     

    Partnerübung

    Der hintere Partner kann währrenddesssen effektiv im Squat Hold verweilen und das Band mit angewinkelten Armen zur Brust ziehen (Rückenmuskulatur)

    Ausgangsposition

    Band extern hinter dem Körper auf Hüfthöhe befestigen

    Hütchen in der Hand

     

    Auch als Partnerübung durchführbar
    siehe Widerstandsprints

     

    Ausführung

    Sprint gegen den Widerstand bis zu einer Markierung

    Hütchen dort ablegen

     

    Zurückfallen lassen

    Sprint wieder nach vorne und Hütchen zurückholen

    Ausgangsposition

    Rückenlage

    oder Schultern auf einer Bank ablegen

    Band doppelt nehmen

    Band um Knie legen

    Ausführung

    Becken heben

    Knie währenddessen nach außen drücken

    Ausgangsposition

    Rückenlage

    oder Schultern auf einer Bank ablegen

    Band hüftbreit fassen 

    Band um Becken legen

    Ausführung

    Becken heben gegen den Widerstand

    Band währenddessen gegen das Becken nach unten drücken

    Ausgangsposition

    Band doppelt nehmen

    ~Schulterbreiter Stand auf dem Band

    Enden des Bands nehmen

    Squat Position einnehmen

    Ausführung

    Hüftextension bis zum Lockout

    Arme bleiben ausgestreckt

    Rücken gerade lassen

    Ausgangsposition

    ~Schulterbreiter Stand auf dem Band

    Band greifen und in den Nacken legen

     

    Ausführung

    Hüftextension bis zum Lockout

    Rücken gerade lassen

    So tief gehen, dass Beine ausgestreckt/nur leicht gebeugt sind

    Ausgangsposition

    Band extern vor dem Körper auf Brusthöhe fixieren

    Band mit beiden Händen greifen

    Ellenbogen anwinkeln

    Ausführung

    Skippings

    Band beim Armschwung aktiv nach hinten ziehen

    Dynamische Ausführung

    Ausgangsposition

    Leichte Hockstellung

    Rücken aufrecht und gerade

    Band extern auf Brusthöhe befestigen/ Übung mit Partner ausführen

    Band schulterbreit im Obergriff greifen

    Ausführung

    Band auf Brusthöhe zum Körper ziehen

    Ellenbogen zeigen nach außen

    Depression der Schulterblätter

    Schulterblätter bewusst zusammenführen

    Komplette Flexion und Extension der Ellenbogen

    Ausgangsposition

    Leichte Hockstellung

    Rücken aufrecht und gerade

    Band extern auf Bauchhöhe befestigen/ Übung mit Partner ausführen

    Band schulterbreit im Untergriff greifen

    Ausführung

    Band zum Körper ziehen

    Ellenbogen nahe am Körper nach hinten führen

    Depression der Schulterblätter

    Schulterblätter bewusst zusammenführen

    Komplette Flexion und Extension der Ellenbogen

     

    Variation 1 -

    Einarmiges Rudern in der leichten Hocke

    Ausgangsposition

    Leichte Hockstellung

    Rücken aufrecht und gerade

    Band extern befestigen/ Übung mit Partner ausführen

    Band um Handgelenk legen und festhalten

    Freie Hand kann hinter dem Rücken positioniert werden

    Ausführung

    Band zum Körper ziehen

    Depression der Schulterblätter

    Komplette Flexion und Extension des Ellenbogens

     

     

     

    Variation 2

    Einarmiges Rudern in der Ausfallschrittposition

    Ausgangsposition

    Ausfallschrittposition

    Spannung aufrechterhalten (Hinteres Knie knapp über dem Boden)

    Rücken aufrecht und gerade

    Band extern befestigen/ Übung mit Partner ausführen

    Band um Handgelenk legen und festhalten

    Freie Hand kann hinter dem Rücken positioniert werden

    Ausführung

    Band zum Körper ziehen

    Depression der Schulterblätter

    Komplette Flexion und Extension des Ellenbogens

    Rumpf stabil halten

     

    Diagonale Ausführung

    Linkes Bein vorne + Rechter Arm zieht

    Rechtes Bein vorne + Linker Arm zieht

    Ausgangsposition

    Aufrechter Sitz

    Beine ausstrecken

    Band doppelt nehmen und um Füße legen

    Band an den Enden schulterbreit im Obergriff greifen

    Ausführung

    Band zum Körper ziehen

    Depression der Schulterblätter

    Schulterblätter bewusst zusammenführen

    Komplette Flexion und Extension der Ellenbogen

    Ausgangsposition

    Aufrechter Sitz

    Beine ausstrecken

    Band doppelt nehmen und um Füße legen

    Band an den Enden schulterbreit im Untergriff greifen

    Ausführung

    Band zum Körper ziehen

    Depression der Schulterblätter

    Schulterblätter bewusst zusammenführen

    Komplette Flexion und Extension der Ellenbogen

    Ausgangsposition

    Leichte Hockstellung

    Rücken gerade und vorgebeugt

    Band unter Füßen positionieren und an den Enden greifen

    Ausführung

    Band zum Körper heranziehen

    Ellenbogen führen eng am Körper entlang

    Rücken stabil halten

    Ausgangsposition

    Leichte Hockstellung

    Rücken gerade und vorgebeugt

    Band unter Füßen positionieren, überkreuzen und an den Enden greifen

    Ausführung

    Band zum Körper heranziehen

    Ellenbogen führen eng am Körper entlang

    Rücken stabil halten

    Ausgangsposition

    Ausfallschrittposition

    Spannung aufrechterhalten (Hinteres Knie knapp über dem Boden)

    Band über Kopfebene befestigen

    Band mind. schulterbreit greifen

    Ausführung

    Depression der Schulterblätter

    Band auf Schulterebene nach unten führen

    Ausgangsposition

    Leichte Hockstellung

    Band über Kopfebene befestigen

    Band schulterbreit greifen

    Ausführung

    Depression der Schulterblätter

    Band mit ausgestreckten/leicht gebeugten Armen Richtung Becken führen

    Ausgangsposition

    Aufrechter Stand

    Rumpfaktivierung

    Band doppelt nehmen

    Band an den Enden greifen 

    Band auf Schulterhöhe bringen

    Ausführung

    Depression der Schulterblätter

    Band mit leicht gebeugten Armen nach außen/hinten ziehen

    Ausgangsposition

    Bauchlage

    Arme und Beine sind gestreckt und berühren den Boden nicht

    Band doppelt nehmen und um Handgelenke legen

    Ausführung

    Oberkörper und Beine heben und senken

    Hände währenddessen permanent gegen das Band nach außen drücken

    Ausgangsposition

    Bauchlage

    Arme und Beine sind gestreckt und berühren den Boden nicht

    Band doppelt nehmen und um Hände legen

     

    Ausführung

    Arme beugen und Band hinter dem Kopf zu den Schultern führen

    Hände währenddessen permanent gegen das Band nach außen drücken

    Ausgangsposition

    ~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

    Band einmal überkreuzen

    Band schulterbreit im Obergriff nehmen

    Aufrechter Stand

    Ausführung

    Band eng am Körper auf Schulterhöhe ziehen

    Ellenbogen führen die Bewegung und sind die höchsten Punkte

    Komplette Extension und Flexion

    Ausgangsposition

    ~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

    Band einmal überkreuzen

    Band im Obergriff nehmen

    Aufrechter Stand

    Ausführung

    Band eng am Körper auf Schulterhöhe ziehen

    Ellenbogen führt die Bewegung und ist der höchste Punkt

    Komplette Extension und Flexion

    Ausgangsposition

    Aufrechter, ~schulterbreiter Stand

    Band extern am Boden fixieren/ Mit einem Bein auf das Band steigen

    Band mit einer Hand greifen und mit ausgestrecktem/leicht gebeugtem Arm diagonal von unten nach oben führen

    Ausführung

    Band seitlich nach oben auf Schulterhöhe ziehen

    Arm bleibt dabei fast ausgestreckt

    Rumpf bleibt stabil

    Ausgangsposition

    ~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

    Band schulterbreit greifen

    Aufrechter Stand -Rumpfaktivierung

    Ausführung

    Band mit ausgestreckten Armen vor dem Körper auf Schulterhöhe ziehen

    Rumpf bleibt stabil

     

    Variation - einarmiger Front Raise

    Ausgangsposition

    Aufrechter Sitz - Rumpf stabil

    Leicht gebeugte Beine - Fersen am Boden

    Band um Füße legen

    Band schulterbreit greifen

    Ausführung

    Band mit ausgestreckten Armen vor dem Körper über den Kopf führen

    In der Endposition sind die Arme in V- Position

    Rumpf bleibt stabil - Brustbein nach vorne

    Ausgangsposition

    ~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

    Band schulterbreit im Obergriff nehmen

    Band auf Schultern ablegen

    Ausführung

    Extension des Bandes über Kopf

    Rumpf bleibt stabil - Rumpfaktivierung

    Band nimmt den kürzesten Weg nach oben ("Kopf taucht durch")

    Arme strecken komplett durch

    Ausgangsposition

    ~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

    Band mit einer Hand im Obergriff nehmen

    Band auf Schulter ablegen

    Ausführung

    Extension des Bandes über Kopf

    Rumpf bleibt stabil - Rumpfaktivierung

    Band nimmt den kürzesten Weg nach oben ("Kopf taucht durch")

    Arm streckt komplett durch

    Ausgangsposition

    ~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

    Band schulterbreit im Obergriff nehmen

    Band auf Schultern ablegen

    Beine leicht durchbeugen

    Ausführung

    siehe Strict Press

    Zusätzliche Unterstützung durch explosive Hüftstreckung

    Ausgangsposition

    ~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

    Band im Obergriff nehmen

    Band auf Schulter ablegen

    Beine leicht durchbeugen

    Ausführung

    siehe Single Arm Strict Press

    Zusätzliche Unterstützung durch explosive Hüftstreckung

    Ausgangsposition

    Aufrechter Stand

    Band extern seitlich vom Körper auf Schulterhöhe fixieren

    Band greifen

    Ausführung

    Oberkörper mit ausgestreckten Armen rotieren

    Ausgangsposition

    Schwebesitz

    Band doppelt nehmen und um Füße legen

    Band an den Enden greifen

    Ausführung

    Beine gegen den Widerstand des Bandes nach vorne ausstrecken

    Gleichzeitig wird das Band zum Oberkörper herangezogen

    Ausgangsposition

    Band doppelt nehmen und auf den Boden legen

    Aufrechter schulterbreiter Stand auf einem Ende des Bandes

    Anderes Ende des Bandes mit einer Hand greifen

    Auf Band steigen und mit einer Hand halten

    Ausführung

    Oberkörper zur Seite neigen

    Arm bleibt ausgestreckt - Rumpfmuskulatur arbeitet

    Parallel zu den Oberschenkeln bleiben - keine Vor-/Rücklage

    Ausgangsposition

    Kniestand

    Band extern über Kopf befestigen

    Band greifen und neben dem Kopf fixieren

    Oberkörper leicht nach vorne lehnen - Bogenspannung in der BWS 

    Ausführung

    Oberkörper nach vorne unten einrollen

    Kinn an Brust ziehen

    Ausgangsposition

    Band doppelt nehmen

    Band greifen und hinter dem Rücken auf Schulterhöhe positionieren

    Vierfüßlerstand

    Ausführung

    Bear crawl mit Band als zusätzlichen Widerstand

    Ausgangsposition

    Vierfüßlerstand

    Band doppelt nehmen und um die Handgelenke legen

    Ausführung

    Bear crawl

    Permanenter Druck gegen das Band nach außen

    Spannungserhaltung

    Ausgangsposition

    Vierfüßlerstand

    Band doppelt nehmen und um die Knie legen

    Ausführung

    Bear crawl

    Permanenter Druck gegen das Band nach außen

    Spannungserhaltung

    Ausgangsposition

    Kniestand

    Band doppelt nehmen und um die Handgelenke legen

    Arme über Kopf ausstrecken

    Ausführung

    Wechsel aus dem Kniestand in die Squat Hold Position

    Ganzer Fuß setzt auf (nicht nur Fußspitze)

    Permanenter Druck gegen das Band nach außen

    Rumpf stabil halten

    Arme bleiben ausgestreckt über dem Kopf

    Ausgangsposition

    Kniestand

    Band doppelt nehmen und um die Knie legen

    Arme über Kopf ausstrecken

    Ausführung

    Wechsel aus dem Kniestand in die Squat Hold Position

    Ganzer Fuß setzt auf (nicht nur Fußspitze)

    Permanenter Druck gegen das Band nach außen

    Rumpf stabil halten

    Arme bleiben ausgestreckt über dem Kopf

    Ausgangsposition

    Liegestützposition

    Band extern vor dem Körper befestigen/ Partnerübung

    Band mit einer Hand greifen

    Ausführung

    Band zum Körper ziehen

    Rumpf bleibt stabil

    Hüfte nicht aufdrehen - parallel zum Boden bleiben

     

    Variation - Sideplank

    Sideplank und Band mit der Hand zum Körper ziehen

    oder

    Sideplank und Band mit Fußspitze zum Körper ziehen

    Ausgangsposition

    Liegestützposition/Unterarmstützposition

    Band doppelt nehmen

    Band um Sprunggelenke legen

    Ausführung

    Mit den Füßen nach außen und innen springen

    Ausgangsposition

    Aufrechter Stand

    Band vor dem Körper über Kopf befestigen

    Band schulterbreit greifen

    Ellenbogen sind angewinkelt

    Ausführung

    Trizepsextension nach unten

    Komplette Streckung

    Ellenbogen am Körper lassen

    Ausgangsposition

    Aufrechter Stand

    Auf Band steigen und hinter dem Rücken positionieren

    Band greifen - Ellenbogen sind gebeugt

    Ausführung

    Trizepsextension nach oben

    Ellenbogen über Kopf in Streckung bringen

    Ausgangsposition

    Ausfallschrittposition

    Band extern hinter dem Rücken befestigen

    Band greifen - Ellenbogen sind gebeugt

    Ausführung

    Trizepsextension nach vorne oben

    Ellenbogen über Kopf in Streckung bringen

    Ausgangsposition

    Bauchlage

    Ein Bein anwinkeln und Band um Sprunggelenk legen/ extern befestigen

    Band greifen - Ellenbogen sind gebeugt

    Ausführung

    Ellenbogen über Kopf in Streckung bringen

    Ausgangsposition

    Aufrechter Stand

    Auf Band steigen/ Band extern befestigen

    Band schulterbreit fassen

    Ausführung

    Band von ausgestreckter Armposition in die Flexion bringen

    Handflächen ggf. eindrehen, um beide Muskelköpfe zu trainieren

    Ellenbogen am Körper lassen

    Ausgangsposition

    Rückenlage

    Band doppelt nehmen und hinter dem Rücken positionieren

    Band an den Enden greifen

    Ausführung

    Arme in die gestreckte Position bringen

    Ausgangsposition

    Aufrechter Stand - Rumpfaktivierung

     

    Band hinter dem Rücken auf Brusthöhe fixieren

    oder

     

    Band doppelt nehmen

    Band an den Enden greifen

    Band auf den Schulterblättern positionieren

    Ausführung

    Leicht gebeugte Arme von hinten außen nach vorne zusammen führen

    Depression der Schulterblätter

    Ausgangsposition

    Aufrechter Stand

     

    Band hinter dem Rücken auf Brusthöhe fixieren

    oder

     

    Band doppelt nehmen

    Band an den Enden greifen

    Band auf den Schulterblättern positionieren

     

    Ellenbogen abwinkeln 

    Ausführung

    Arme nach vorne in die Extension bringen

    Depression der Schulterblätter

    Ausgangsposition

    Aufrechter Stand

    Band hinter dem Rücken auf Brusthöhe fixieren

    Ausführung

    Siehe Standing Push ups

    + kleine dynamische Ausfallwechselsprünge

    Ausgangsposition

    Liegestützposition

    Band an den Enden greifen

    Band hinter dem Körper auf den Schulterblättern positionieren

    Ausführung

    Push ups mit Band als zusätzlichen Widerstand

    Ausgangsposition

     

    Ausführung