Powerband-übungen-Alle

für einen höheren Trainingsreiz

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

Band hinten auf den Schultern ablegen

Ausführung

Tiefe Squats

Aktive Hüftstreckung

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

Band im Obergriff nehmen und auf den Schultern ablegen

Ellenbogen zeigen nach vorne

Ausführung

Das Band aus der tiefen Kniebeuge nach oben über Kopf ausstoßen

Flüssige, explosive Ausführung mit aktiver Hüftstreckung

Rumpf bleibt stabil - kein Hohlkreuz

Handgelenke fiixieren

Arme in V- Position über Kopf komplett ausstrecken

Variation

Single Arm Thruster

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

Band im Obergriff nehmen und über Kopf nach oben bringen

Handgelenke fiixieren

Arme in V- Position komplett ausstrecken

Ausführung

Tiefe Squats

Arme bleiben über Kopf ausgestreckt

Schwerpunkt bleibt über dem Mittelfuß

Variation

Single Arm Overhead Squat

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand

Band doppelt nehmen

Band um Knie legen

Ausführung

Squat Hold

Oberkörper bleibt aufrecht

Knie nach außen gegen das Band drücken

Permanenter oder pulsierender Druck 

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand

Band doppelt nehmen

Band um Knie legen

Ausführung

Squat Pulses - leichte Auf- und Abbewegung

Spannung halten

Oberkörper bleibt aufrecht

Knie aktiv nach außen gegen das Band drücken 

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand

Band doppelt nehmen

Band um Knie legen

Squat Hold

Ausführung

Sidesteps

Versuchen, möglichst lange in der Luft zu bleiben (kein Schleifen)
und die Knie nach außen gegen das Band drücken

Gesäß bleibt tief - Spannung aufrecht erhalten

Oberkörper bleibt aufrecht

Variante

Steps nach vorne und hinten

Ausgangsposition

Ausfallschrittposition

Mit dem vorderen Fuß auf das Band steigen

Band im Obergriff halten und auf Schultern ablegen

Ellenbogen zeigen nach vorne

Ausführung

Hüftstreckung aus der tiefen Lunge-Position

Hinterer Fuß setzt nach vorne

Ausgangsposition

Ausfallschrittposition

Mit dem vorderen Fuß auf das Band steigen

Band im Obergriff nehmen und über Kopf nach oben bringen

Handgelenke fiixieren

Arme in V- Position komplett ausstrecken

Ausführung

Hüftstreckung aus der tiefen Lunge-Position

Arme bleiben über Kopf ausgestreckt

Hinterer Fuß setzt nach vorne

Variation

Single Arm Overhead Lunge

Ausgangsposition

Band extern hinter dem Körper auf Hüfthöhe befestigen

Band um Hüfte legen

Ausführung

Ausfallschritt mit anschließendem Kniehub

Fokus auf aktive, explosive Hüftstreckung 

Ausgangsposition

Band extern und bodennah vor dem Körper fixieren

Band um Ferse legen

Leicht vorgebeugter Oberkörper

Ausführung

Retroversion des Beins

Keine Hüftaufdrehung - Becken bleibt stabil

 

 

Variante - Kneeling Kickbacks

Ausgangsposition

Vierfüßlerstand

Band mit Händen am Boden fixieren

Band um einen Fuß legen

Ausführung

Bein nach hinten ausstrecken

Komplette Extension

Hüfte bleibt stabil - nicht aufdrehen

Ausgangsposition

Band doppelt nehmen

Mit einem Fuß auf das Band steigen

Band um Fußspitze legen

Knie anheben

Ausführung

Oberes angewinkeltes Bein (Band um Fußspitze) nach oben führen

Gleichgewicht halten

Langsame kontrollierte oder explosive Ausführung

 

Variante - Mountain Climber

vgl. Standing Knee Raise, nur in Vierfüßlerposition

 

Gut für Psoas-Aktivierung

Ausgangsposition

Vierfüßlerstand

Doppeltes Band um beide Knie legen

Ausführung

Angewinkeltes Bein/Knie nach außen oben abduzieren

Hüfte fixieren - dreht nicht mit auf

Ausgangsposition

Band extern hinter dem Körper auf Hüfthöhe befestigen

Band um Hüfte legen

 

Ausführung

Squats

Fokus auf aktive, explosive Hüftstreckung 

Ausgangsposition

Band extern hinter dem Körper auf Hüfthöhe befestigen

Band um Hüfte legen

 

Ausführung

Squat Jumps

Fokus auf aktive, explosive Hüftstreckung 

Ausgangsposition

Band extern hinter dem Körper auf Hüfthöhe befestigen

 

oder

 

als Partnerübung:

Partner hält das Band

Band um Hüfte legen

Leichte Vorneigung

 

Ausführung

Sprint gegen den Widerstand

Anmerkung: Ziel ist es nicht, das Band zum Reißen zu bringen! 

Eine leichte Vorneigung genügt

Hohe Beinarbeitsfrequenz ist entscheidend

 

Partnerübung

Der hintere Partner kann währrenddesssen effektiv im Squat Hold verweilen und das Band mit angewinkelten Armen zur Brust ziehen (Rückenmuskulatur)

Ausgangsposition

Band extern hinter dem Körper auf Hüfthöhe befestigen

Hütchen in der Hand

 

Auch als Partnerübung durchführbar
siehe Widerstandsprints

 

Ausführung

Sprint gegen den Widerstand bis zu einer Markierung

Hütchen dort ablegen

 

Zurückfallen lassen

Sprint wieder nach vorne und Hütchen zurückholen

Ausgangsposition

Rückenlage

oder Schultern auf einer Bank ablegen

Band doppelt nehmen

Band um Knie legen

Ausführung

Becken heben

Knie währenddessen nach außen drücken

Ausgangsposition

Rückenlage

oder Schultern auf einer Bank ablegen

Band hüftbreit fassen 

Band um Becken legen

Ausführung

Becken heben gegen den Widerstand

Band währenddessen gegen das Becken nach unten drücken

Ausgangsposition

Band doppelt nehmen

~Schulterbreiter Stand auf dem Band

Enden des Bands nehmen

Squat Position einnehmen

Ausführung

Hüftextension bis zum Lockout

Arme bleiben ausgestreckt

Rücken gerade lassen

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand auf dem Band

Band greifen und in den Nacken legen

 

Ausführung

Hüftextension bis zum Lockout

Rücken gerade lassen

So tief gehen, dass Beine ausgestreckt/nur leicht gebeugt sind

Ausgangsposition

Band extern vor dem Körper auf Brusthöhe fixieren

Band mit beiden Händen greifen

Ellenbogen anwinkeln

Ausführung

Skippings

Band beim Armschwung aktiv nach hinten ziehen

Dynamische Ausführung

Ausgangsposition

Leichte Hockstellung

Rücken aufrecht und gerade

Band extern auf Brusthöhe befestigen/ Übung mit Partner ausführen

Band schulterbreit im Obergriff greifen

Ausführung

Band auf Brusthöhe zum Körper ziehen

Ellenbogen zeigen nach außen

Depression der Schulterblätter

Schulterblätter bewusst zusammenführen

Komplette Flexion und Extension der Ellenbogen

Ausgangsposition

Leichte Hockstellung

Rücken aufrecht und gerade

Band extern auf Bauchhöhe befestigen/ Übung mit Partner ausführen

Band schulterbreit im Untergriff greifen

Ausführung

Band zum Körper ziehen

Ellenbogen nahe am Körper nach hinten führen

Depression der Schulterblätter

Schulterblätter bewusst zusammenführen

Komplette Flexion und Extension der Ellenbogen

 

Variation 1 -

Einarmiges Rudern in der leichten Hocke

Ausgangsposition

Leichte Hockstellung

Rücken aufrecht und gerade

Band extern befestigen/ Übung mit Partner ausführen

Band um Handgelenk legen und festhalten

Freie Hand kann hinter dem Rücken positioniert werden

Ausführung

Band zum Körper ziehen

Depression der Schulterblätter

Komplette Flexion und Extension des Ellenbogens

 

 

 

Variation 2

Einarmiges Rudern in der Ausfallschrittposition

Ausgangsposition

Ausfallschrittposition

Spannung aufrechterhalten (Hinteres Knie knapp über dem Boden)

Rücken aufrecht und gerade

Band extern befestigen/ Übung mit Partner ausführen

Band um Handgelenk legen und festhalten

Freie Hand kann hinter dem Rücken positioniert werden

Ausführung

Band zum Körper ziehen

Depression der Schulterblätter

Komplette Flexion und Extension des Ellenbogens

Rumpf stabil halten

 

Diagonale Ausführung

Linkes Bein vorne + Rechter Arm zieht

Rechtes Bein vorne + Linker Arm zieht

Ausgangsposition

Aufrechter Sitz

Beine ausstrecken

Band doppelt nehmen und um Füße legen

Band an den Enden schulterbreit im Obergriff greifen

Ausführung

Band zum Körper ziehen

Depression der Schulterblätter

Schulterblätter bewusst zusammenführen

Komplette Flexion und Extension der Ellenbogen

Ausgangsposition

Aufrechter Sitz

Beine ausstrecken

Band doppelt nehmen und um Füße legen

Band an den Enden schulterbreit im Untergriff greifen

Ausführung

Band zum Körper ziehen

Depression der Schulterblätter

Schulterblätter bewusst zusammenführen

Komplette Flexion und Extension der Ellenbogen

Ausgangsposition

Leichte Hockstellung

Rücken gerade und vorgebeugt

Band unter Füßen positionieren und an den Enden greifen

Ausführung

Band zum Körper heranziehen

Ellenbogen führen eng am Körper entlang

Rücken stabil halten

Ausgangsposition

Leichte Hockstellung

Rücken gerade und vorgebeugt

Band unter Füßen positionieren, überkreuzen und an den Enden greifen

Ausführung

Band zum Körper heranziehen

Ellenbogen führen eng am Körper entlang

Rücken stabil halten

Ausgangsposition

Ausfallschrittposition

Spannung aufrechterhalten (Hinteres Knie knapp über dem Boden)

Band über Kopfebene befestigen

Band mind. schulterbreit greifen

Ausführung

Depression der Schulterblätter

Band auf Schulterebene nach unten führen

Ausgangsposition

Leichte Hockstellung

Band über Kopfebene befestigen

Band schulterbreit greifen

Ausführung

Depression der Schulterblätter

Band mit ausgestreckten/leicht gebeugten Armen Richtung Becken führen

Ausgangsposition

Aufrechter Stand

Rumpfaktivierung

Band doppelt nehmen

Band an den Enden greifen 

Band auf Schulterhöhe bringen

Ausführung

Depression der Schulterblätter

Band mit leicht gebeugten Armen nach außen/hinten ziehen

Ausgangsposition

Bauchlage

Arme und Beine sind gestreckt und berühren den Boden nicht

Band doppelt nehmen und um Handgelenke legen

Ausführung

Oberkörper und Beine heben und senken

Hände währenddessen permanent gegen das Band nach außen drücken

Ausgangsposition

Bauchlage

Arme und Beine sind gestreckt und berühren den Boden nicht

Band doppelt nehmen und um Hände legen

 

Ausführung

Arme beugen und Band hinter dem Kopf zu den Schultern führen

Hände währenddessen permanent gegen das Band nach außen drücken

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

Band einmal überkreuzen

Band schulterbreit im Obergriff nehmen

Aufrechter Stand

Ausführung

Band eng am Körper auf Schulterhöhe ziehen

Ellenbogen führen die Bewegung und sind die höchsten Punkte

Komplette Extension und Flexion

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

Band einmal überkreuzen

Band im Obergriff nehmen

Aufrechter Stand

Ausführung

Band eng am Körper auf Schulterhöhe ziehen

Ellenbogen führt die Bewegung und ist der höchste Punkt

Komplette Extension und Flexion

Ausgangsposition

Aufrechter, ~schulterbreiter Stand

Band extern am Boden fixieren/ Mit einem Bein auf das Band steigen

Band mit einer Hand greifen und mit ausgestrecktem/leicht gebeugtem Arm diagonal von unten nach oben führen

Ausführung

Band seitlich nach oben auf Schulterhöhe ziehen

Arm bleibt dabei fast ausgestreckt

Rumpf bleibt stabil

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

Band schulterbreit greifen

Aufrechter Stand -Rumpfaktivierung

Ausführung

Band mit ausgestreckten Armen vor dem Körper auf Schulterhöhe ziehen

Rumpf bleibt stabil

 

Variation - einarmiger Front Raise

Ausgangsposition

Aufrechter Sitz - Rumpf stabil

Leicht gebeugte Beine - Fersen am Boden

Band um Füße legen

Band schulterbreit greifen

Ausführung

Band mit ausgestreckten Armen vor dem Körper über den Kopf führen

In der Endposition sind die Arme in V- Position

Rumpf bleibt stabil - Brustbein nach vorne

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

Band schulterbreit im Obergriff nehmen

Band auf Schultern ablegen

Ausführung

Extension des Bandes über Kopf

Rumpf bleibt stabil - Rumpfaktivierung

Band nimmt den kürzesten Weg nach oben ("Kopf taucht durch")

Arme strecken komplett durch

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

Band mit einer Hand im Obergriff nehmen

Band auf Schulter ablegen

Ausführung

Extension des Bandes über Kopf

Rumpf bleibt stabil - Rumpfaktivierung

Band nimmt den kürzesten Weg nach oben ("Kopf taucht durch")

Arm streckt komplett durch

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

Band schulterbreit im Obergriff nehmen

Band auf Schultern ablegen

Beine leicht durchbeugen

Ausführung

siehe Strict Press

Zusätzliche Unterstützung durch explosive Hüftstreckung

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

Band im Obergriff nehmen

Band auf Schulter ablegen

Beine leicht durchbeugen

Ausführung

siehe Single Arm Strict Press

Zusätzliche Unterstützung durch explosive Hüftstreckung

Ausgangsposition

Aufrechter Stand

Band extern seitlich vom Körper auf Schulterhöhe fixieren

Band greifen

Ausführung

Oberkörper mit ausgestreckten Armen rotieren

Ausgangsposition

Schwebesitz

Band doppelt nehmen und um Füße legen

Band an den Enden greifen

Ausführung

Beine gegen den Widerstand des Bandes nach vorne ausstrecken

Gleichzeitig wird das Band zum Oberkörper herangezogen

Ausgangsposition

Band doppelt nehmen und auf den Boden legen

Aufrechter schulterbreiter Stand auf einem Ende des Bandes

Anderes Ende des Bandes mit einer Hand greifen

Auf Band steigen und mit einer Hand halten

Ausführung

Oberkörper zur Seite neigen

Arm bleibt ausgestreckt - Rumpfmuskulatur arbeitet

Parallel zu den Oberschenkeln bleiben - keine Vor-/Rücklage

Ausgangsposition

Kniestand

Band extern über Kopf befestigen

Band greifen und neben dem Kopf fixieren

Oberkörper leicht nach vorne lehnen - Bogenspannung in der BWS 

Ausführung

Oberkörper nach vorne unten einrollen

Kinn an Brust ziehen

Ausgangsposition

Band doppelt nehmen

Band greifen und hinter dem Rücken auf Schulterhöhe positionieren

Vierfüßlerstand

Ausführung

Bear crawl mit Band als zusätzlichen Widerstand

Ausgangsposition

Vierfüßlerstand

Band doppelt nehmen und um die Handgelenke legen

Ausführung

Bear crawl

Permanenter Druck gegen das Band nach außen

Spannungserhaltung

Ausgangsposition

Vierfüßlerstand

Band doppelt nehmen und um die Knie legen

Ausführung

Bear crawl

Permanenter Druck gegen das Band nach außen

Spannungserhaltung

Ausgangsposition

Kniestand

Band doppelt nehmen und um die Handgelenke legen

Arme über Kopf ausstrecken

Ausführung

Wechsel aus dem Kniestand in die Squat Hold Position

Ganzer Fuß setzt auf (nicht nur Fußspitze)

Permanenter Druck gegen das Band nach außen

Rumpf stabil halten

Arme bleiben ausgestreckt über dem Kopf

Ausgangsposition

Kniestand

Band doppelt nehmen und um die Knie legen

Arme über Kopf ausstrecken

Ausführung

Wechsel aus dem Kniestand in die Squat Hold Position

Ganzer Fuß setzt auf (nicht nur Fußspitze)

Permanenter Druck gegen das Band nach außen

Rumpf stabil halten

Arme bleiben ausgestreckt über dem Kopf

Ausgangsposition

Liegestützposition

Band extern vor dem Körper befestigen/ Partnerübung

Band mit einer Hand greifen

Ausführung

Band zum Körper ziehen

Rumpf bleibt stabil

Hüfte nicht aufdrehen - parallel zum Boden bleiben

 

Variation - Sideplank

Sideplank und Band mit der Hand zum Körper ziehen

oder

Sideplank und Band mit Fußspitze zum Körper ziehen

Ausgangsposition

Liegestützposition/Unterarmstützposition

Band doppelt nehmen

Band um Sprunggelenke legen

Ausführung

Mit den Füßen nach außen und innen springen

Ausgangsposition

Aufrechter Stand

Band vor dem Körper über Kopf befestigen

Band schulterbreit greifen

Ellenbogen sind angewinkelt

Ausführung

Trizepsextension nach unten

Komplette Streckung

Ellenbogen am Körper lassen

Ausgangsposition

Aufrechter Stand

Auf Band steigen und hinter dem Rücken positionieren

Band greifen - Ellenbogen sind gebeugt

Ausführung

Trizepsextension nach oben

Ellenbogen über Kopf in Streckung bringen

Ausgangsposition

Ausfallschrittposition

Band extern hinter dem Rücken befestigen

Band greifen - Ellenbogen sind gebeugt

Ausführung

Trizepsextension nach vorne oben

Ellenbogen über Kopf in Streckung bringen

Ausgangsposition

Bauchlage

Ein Bein anwinkeln und Band um Sprunggelenk legen/ extern befestigen

Band greifen - Ellenbogen sind gebeugt

Ausführung

Ellenbogen über Kopf in Streckung bringen

Ausgangsposition

Aufrechter Stand

Auf Band steigen/ Band extern befestigen

Band schulterbreit fassen

Ausführung

Band von ausgestreckter Armposition in die Flexion bringen

Handflächen ggf. eindrehen, um beide Muskelköpfe zu trainieren

Ellenbogen am Körper lassen

Ausgangsposition

Rückenlage

Band doppelt nehmen und hinter dem Rücken positionieren

Band an den Enden greifen

Ausführung

Arme in die gestreckte Position bringen

Ausgangsposition

Aufrechter Stand - Rumpfaktivierung

 

Band hinter dem Rücken auf Brusthöhe fixieren

oder

 

Band doppelt nehmen

Band an den Enden greifen

Band auf den Schulterblättern positionieren

Ausführung

Leicht gebeugte Arme von hinten außen nach vorne zusammen führen

Depression der Schulterblätter

Ausgangsposition

Aufrechter Stand

 

Band hinter dem Rücken auf Brusthöhe fixieren

oder

 

Band doppelt nehmen

Band an den Enden greifen

Band auf den Schulterblättern positionieren

 

Ellenbogen abwinkeln 

Ausführung

Arme nach vorne in die Extension bringen

Depression der Schulterblätter

Ausgangsposition

Aufrechter Stand

Band hinter dem Rücken auf Brusthöhe fixieren

Ausführung

Siehe Standing Push ups

+ kleine dynamische Ausfallwechselsprünge

Ausgangsposition

Liegestützposition

Band an den Enden greifen

Band hinter dem Körper auf den Schulterblättern positionieren

Ausführung

Push ups mit Band als zusätzlichen Widerstand

Ausgangsposition

 

Ausführung