Ausgangsposition
~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband
Band hinten auf den Schultern ablegen
Ausführung
Tiefe Squats
Aktive Hüftstreckung
Ausgangsposition
~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband
Band im Obergriff nehmen und auf den Schultern ablegen
Ellenbogen zeigen nach vorne
Ausführung
Das Band aus der tiefen Kniebeuge nach oben über Kopf ausstoßen
Flüssige, explosive Ausführung mit aktiver Hüftstreckung
Rumpf bleibt stabil - kein Hohlkreuz
Handgelenke fiixieren
Arme in V- Position über Kopf komplett ausstrecken
Variation
Single Arm Thruster
Ausgangsposition
~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband
Band im Obergriff nehmen und über Kopf nach oben bringen
Handgelenke fiixieren
Arme in V- Position komplett ausstrecken
Ausführung
Tiefe Squats
Arme bleiben über Kopf ausgestreckt
Schwerpunkt bleibt über dem Mittelfuß
Variation
Single Arm Overhead Squat
Ausgangsposition
~Schulterbreiter Stand
Band doppelt nehmen
Band um Knie legen
Ausführung
Squat Hold
Oberkörper bleibt aufrecht
Knie nach außen gegen das Band drücken
Permanenter oder pulsierender Druck
Ausgangsposition
~Schulterbreiter Stand
Band doppelt nehmen
Band um Knie legen
Ausführung
Squat Pulses - leichte Auf- und Abbewegung
Spannung halten
Oberkörper bleibt aufrecht
Knie aktiv nach außen gegen das Band drücken
Ausgangsposition
~Schulterbreiter Stand
Band doppelt nehmen
Band um Knie legen
Squat Hold
Ausführung
Sidesteps
Versuchen, möglichst lange in der Luft zu bleiben (kein Schleifen)
und die Knie nach außen gegen das Band drücken
Gesäß bleibt tief - Spannung aufrecht erhalten
Oberkörper bleibt aufrecht
Variante
Steps nach vorne und hinten
Ausgangsposition
Ausfallschrittposition
Mit dem vorderen Fuß auf das Band steigen
Band im Obergriff halten und auf Schultern ablegen
Ellenbogen zeigen nach vorne
Ausführung
Hüftstreckung aus der tiefen Lunge-Position
Hinterer Fuß setzt nach vorne
Ausgangsposition
Ausfallschrittposition
Mit dem vorderen Fuß auf das Band steigen
Band im Obergriff nehmen und über Kopf nach oben bringen
Handgelenke fiixieren
Arme in V- Position komplett ausstrecken
Ausführung
Hüftstreckung aus der tiefen Lunge-Position
Arme bleiben über Kopf ausgestreckt
Hinterer Fuß setzt nach vorne
Variation
Single Arm Overhead Lunge
Ausgangsposition
Band extern hinter dem Körper auf Hüfthöhe befestigen
Band um Hüfte legen
Ausführung
Ausfallschritt mit anschließendem Kniehub
Fokus auf aktive, explosive Hüftstreckung
Ausgangsposition
Band extern und bodennah vor dem Körper fixieren
Band um Ferse legen
Leicht vorgebeugter Oberkörper
Ausführung
Retroversion des Beins
Keine Hüftaufdrehung - Becken bleibt stabil
Variante - Kneeling Kickbacks
Ausgangsposition
Vierfüßlerstand
Band mit Händen am Boden fixieren
Band um einen Fuß legen
Ausführung
Bein nach hinten ausstrecken
Komplette Extension
Hüfte bleibt stabil - nicht aufdrehen
Ausgangsposition
Band doppelt nehmen
Mit einem Fuß auf das Band steigen
Band um Fußspitze legen
Knie anheben
Ausführung
Oberes angewinkeltes Bein (Band um Fußspitze) nach oben führen
Gleichgewicht halten
Langsame kontrollierte oder explosive Ausführung
Variante - Mountain Climber
vgl. Standing Knee Raise, nur in Vierfüßlerposition
Gut für Psoas-Aktivierung
Ausgangsposition
Vierfüßlerstand
Doppeltes Band um beide Knie legen
Ausführung
Angewinkeltes Bein/Knie nach außen oben abduzieren
Hüfte fixieren - dreht nicht mit auf
Ausgangsposition
Band extern hinter dem Körper auf Hüfthöhe befestigen
Band um Hüfte legen
Ausführung
Squats
Fokus auf aktive, explosive Hüftstreckung
Ausgangsposition
Band extern hinter dem Körper auf Hüfthöhe befestigen
Band um Hüfte legen
Ausführung
Squat Jumps
Fokus auf aktive, explosive Hüftstreckung
Ausgangsposition
Band extern hinter dem Körper auf Hüfthöhe befestigen
oder
als Partnerübung:
Partner hält das Band
Band um Hüfte legen
Leichte Vorneigung
Ausführung
Sprint gegen den Widerstand
Anmerkung: Ziel ist es nicht, das Band zum Reißen zu bringen!
Eine leichte Vorneigung genügt
Hohe Beinarbeitsfrequenz ist entscheidend
Partnerübung
Der hintere Partner kann währrenddesssen effektiv im Squat Hold verweilen und das Band mit angewinkelten Armen zur Brust ziehen (Rückenmuskulatur)
Ausgangsposition
Band extern hinter dem Körper auf Hüfthöhe befestigen
Hütchen in der Hand
Auch als Partnerübung durchführbar
siehe Widerstandsprints
Ausführung
Sprint gegen den Widerstand bis zu einer Markierung
Hütchen dort ablegen
Zurückfallen lassen
Sprint wieder nach vorne und Hütchen zurückholen
Ausgangsposition
Rückenlage
oder Schultern auf einer Bank ablegen
Band doppelt nehmen
Band um Knie legen
Ausführung
Becken heben
Knie währenddessen nach außen drücken
Ausgangsposition
Rückenlage
oder Schultern auf einer Bank ablegen
Band hüftbreit fassen
Band um Becken legen
Ausführung
Becken heben gegen den Widerstand
Band währenddessen gegen das Becken nach unten drücken
Ausgangsposition
Band doppelt nehmen
~Schulterbreiter Stand auf dem Band
Enden des Bands nehmen
Squat Position einnehmen
Ausführung
Hüftextension bis zum Lockout
Arme bleiben ausgestreckt
Rücken gerade lassen
Ausgangsposition
~Schulterbreiter Stand auf dem Band
Band greifen und in den Nacken legen
Ausführung
Hüftextension bis zum Lockout
Rücken gerade lassen
So tief gehen, dass Beine ausgestreckt/nur leicht gebeugt sind
Ausgangsposition
Band extern vor dem Körper auf Brusthöhe fixieren
Band mit beiden Händen greifen
Ellenbogen anwinkeln
Ausführung
Skippings
Band beim Armschwung aktiv nach hinten ziehen
Dynamische Ausführung
Ausgangsposition
Leichte Hockstellung
Rücken aufrecht und gerade
Band extern auf Brusthöhe befestigen/ Übung mit Partner ausführen
Band schulterbreit im Obergriff greifen
Ausführung
Band auf Brusthöhe zum Körper ziehen
Ellenbogen zeigen nach außen
Depression der Schulterblätter
Schulterblätter bewusst zusammenführen
Komplette Flexion und Extension der Ellenbogen
Ausgangsposition
Leichte Hockstellung
Rücken aufrecht und gerade
Band extern auf Bauchhöhe befestigen/ Übung mit Partner ausführen
Band schulterbreit im Untergriff greifen
Ausführung
Band zum Körper ziehen
Ellenbogen nahe am Körper nach hinten führen
Depression der Schulterblätter
Schulterblätter bewusst zusammenführen
Komplette Flexion und Extension der Ellenbogen
Variation 1 -
Einarmiges Rudern in der leichten Hocke
Ausgangsposition
Leichte Hockstellung
Rücken aufrecht und gerade
Band extern befestigen/ Übung mit Partner ausführen
Band um Handgelenk legen und festhalten
Freie Hand kann hinter dem Rücken positioniert werden
Ausführung
Band zum Körper ziehen
Depression der Schulterblätter
Komplette Flexion und Extension des Ellenbogens
Variation 2
Einarmiges Rudern in der Ausfallschrittposition
Ausgangsposition
Ausfallschrittposition
Spannung aufrechterhalten (Hinteres Knie knapp über dem Boden)
Rücken aufrecht und gerade
Band extern befestigen/ Übung mit Partner ausführen
Band um Handgelenk legen und festhalten
Freie Hand kann hinter dem Rücken positioniert werden
Ausführung
Band zum Körper ziehen
Depression der Schulterblätter
Komplette Flexion und Extension des Ellenbogens
Rumpf stabil halten
Diagonale Ausführung
Linkes Bein vorne + Rechter Arm zieht
Rechtes Bein vorne + Linker Arm zieht
Ausgangsposition
Aufrechter Sitz
Beine ausstrecken
Band doppelt nehmen und um Füße legen
Band an den Enden schulterbreit im Obergriff greifen
Ausführung
Band zum Körper ziehen
Depression der Schulterblätter
Schulterblätter bewusst zusammenführen
Komplette Flexion und Extension der Ellenbogen
Ausgangsposition
Aufrechter Sitz
Beine ausstrecken
Band doppelt nehmen und um Füße legen
Band an den Enden schulterbreit im Untergriff greifen
Ausführung
Band zum Körper ziehen
Depression der Schulterblätter
Schulterblätter bewusst zusammenführen
Komplette Flexion und Extension der Ellenbogen
Ausgangsposition
Leichte Hockstellung
Rücken gerade und vorgebeugt
Band unter Füßen positionieren und an den Enden greifen
Ausführung
Band zum Körper heranziehen
Ellenbogen führen eng am Körper entlang
Rücken stabil halten
Ausgangsposition
Leichte Hockstellung
Rücken gerade und vorgebeugt
Band unter Füßen positionieren, überkreuzen und an den Enden greifen
Ausführung
Band zum Körper heranziehen
Ellenbogen führen eng am Körper entlang
Rücken stabil halten
Ausgangsposition
Ausfallschrittposition
Spannung aufrechterhalten (Hinteres Knie knapp über dem Boden)
Band über Kopfebene befestigen
Band mind. schulterbreit greifen
Ausführung
Depression der Schulterblätter
Band auf Schulterebene nach unten führen
Ausgangsposition
Leichte Hockstellung
Band über Kopfebene befestigen
Band schulterbreit greifen
Ausführung
Depression der Schulterblätter
Band mit ausgestreckten/leicht gebeugten Armen Richtung Becken führen
Ausgangsposition
Aufrechter Stand
Rumpfaktivierung
Band doppelt nehmen
Band an den Enden greifen
Band auf Schulterhöhe bringen
Ausführung
Depression der Schulterblätter
Band mit leicht gebeugten Armen nach außen/hinten ziehen
Ausgangsposition
Bauchlage
Arme und Beine sind gestreckt und berühren den Boden nicht
Band doppelt nehmen und um Handgelenke legen
Ausführung
Oberkörper und Beine heben und senken
Hände währenddessen permanent gegen das Band nach außen drücken
Ausgangsposition
Bauchlage
Arme und Beine sind gestreckt und berühren den Boden nicht
Band doppelt nehmen und um Hände legen
Ausführung
Arme beugen und Band hinter dem Kopf zu den Schultern führen
Hände währenddessen permanent gegen das Band nach außen drücken
Ausgangsposition
~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband
Band einmal überkreuzen
Band schulterbreit im Obergriff nehmen
Aufrechter Stand
Ausführung
Band eng am Körper auf Schulterhöhe ziehen
Ellenbogen führen die Bewegung und sind die höchsten Punkte
Komplette Extension und Flexion
Ausgangsposition
~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband
Band einmal überkreuzen
Band im Obergriff nehmen
Aufrechter Stand
Ausführung
Band eng am Körper auf Schulterhöhe ziehen
Ellenbogen führt die Bewegung und ist der höchste Punkt
Komplette Extension und Flexion
Ausgangsposition
Aufrechter, ~schulterbreiter Stand
Band extern am Boden fixieren/ Mit einem Bein auf das Band steigen
Band mit einer Hand greifen und mit ausgestrecktem/leicht gebeugtem Arm diagonal von unten nach oben führen
Ausführung
Band seitlich nach oben auf Schulterhöhe ziehen
Arm bleibt dabei fast ausgestreckt
Rumpf bleibt stabil
Ausgangsposition
~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband
Band schulterbreit greifen
Aufrechter Stand -Rumpfaktivierung
Ausführung
Band mit ausgestreckten Armen vor dem Körper auf Schulterhöhe ziehen
Rumpf bleibt stabil
Variation - einarmiger Front Raise
Ausgangsposition
Aufrechter Sitz - Rumpf stabil
Leicht gebeugte Beine - Fersen am Boden
Band um Füße legen
Band schulterbreit greifen
Ausführung
Band mit ausgestreckten Armen vor dem Körper über den Kopf führen
In der Endposition sind die Arme in V- Position
Rumpf bleibt stabil - Brustbein nach vorne
Ausgangsposition
~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband
Band schulterbreit im Obergriff nehmen
Band auf Schultern ablegen
Ausführung
Extension des Bandes über Kopf
Rumpf bleibt stabil - Rumpfaktivierung
Band nimmt den kürzesten Weg nach oben ("Kopf taucht durch")
Arme strecken komplett durch
Ausgangsposition
~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband
Band mit einer Hand im Obergriff nehmen
Band auf Schulter ablegen
Ausführung
Extension des Bandes über Kopf
Rumpf bleibt stabil - Rumpfaktivierung
Band nimmt den kürzesten Weg nach oben ("Kopf taucht durch")
Arm streckt komplett durch
Ausgangsposition
~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband
Band schulterbreit im Obergriff nehmen
Band auf Schultern ablegen
Beine leicht durchbeugen
Ausführung
siehe Strict Press
Zusätzliche Unterstützung durch explosive Hüftstreckung
Ausgangsposition
~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband
Band im Obergriff nehmen
Band auf Schulter ablegen
Beine leicht durchbeugen
Ausführung
siehe Single Arm Strict Press
Zusätzliche Unterstützung durch explosive Hüftstreckung
Ausgangsposition
Aufrechter Stand
Band extern seitlich vom Körper auf Schulterhöhe fixieren
Band greifen
Ausführung
Oberkörper mit ausgestreckten Armen rotieren
Ausgangsposition
Schwebesitz
Band doppelt nehmen und um Füße legen
Band an den Enden greifen
Ausführung
Beine gegen den Widerstand des Bandes nach vorne ausstrecken
Gleichzeitig wird das Band zum Oberkörper herangezogen
Ausgangsposition
Band doppelt nehmen und auf den Boden legen
Aufrechter schulterbreiter Stand auf einem Ende des Bandes
Anderes Ende des Bandes mit einer Hand greifen
Auf Band steigen und mit einer Hand halten
Ausführung
Oberkörper zur Seite neigen
Arm bleibt ausgestreckt - Rumpfmuskulatur arbeitet
Parallel zu den Oberschenkeln bleiben - keine Vor-/Rücklage
Ausgangsposition
Kniestand
Band extern über Kopf befestigen
Band greifen und neben dem Kopf fixieren
Oberkörper leicht nach vorne lehnen - Bogenspannung in der BWS
Ausführung
Oberkörper nach vorne unten einrollen
Kinn an Brust ziehen
Ausgangsposition
Band doppelt nehmen
Band greifen und hinter dem Rücken auf Schulterhöhe positionieren
Vierfüßlerstand
Ausführung
Bear crawl mit Band als zusätzlichen Widerstand
Ausgangsposition
Vierfüßlerstand
Band doppelt nehmen und um die Handgelenke legen
Ausführung
Bear crawl
Permanenter Druck gegen das Band nach außen
Spannungserhaltung
Ausgangsposition
Vierfüßlerstand
Band doppelt nehmen und um die Knie legen
Ausführung
Bear crawl
Permanenter Druck gegen das Band nach außen
Spannungserhaltung
Ausgangsposition
Kniestand
Band doppelt nehmen und um die Handgelenke legen
Arme über Kopf ausstrecken
Ausführung
Wechsel aus dem Kniestand in die Squat Hold Position
Ganzer Fuß setzt auf (nicht nur Fußspitze)
Permanenter Druck gegen das Band nach außen
Rumpf stabil halten
Arme bleiben ausgestreckt über dem Kopf
Ausgangsposition
Kniestand
Band doppelt nehmen und um die Knie legen
Arme über Kopf ausstrecken
Ausführung
Wechsel aus dem Kniestand in die Squat Hold Position
Ganzer Fuß setzt auf (nicht nur Fußspitze)
Permanenter Druck gegen das Band nach außen
Rumpf stabil halten
Arme bleiben ausgestreckt über dem Kopf
Ausgangsposition
Liegestützposition
Band extern vor dem Körper befestigen/ Partnerübung
Band mit einer Hand greifen
Ausführung
Band zum Körper ziehen
Rumpf bleibt stabil
Hüfte nicht aufdrehen - parallel zum Boden bleiben
Variation - Sideplank
Sideplank und Band mit der Hand zum Körper ziehen
oder
Sideplank und Band mit Fußspitze zum Körper ziehen
Ausgangsposition
Liegestützposition/Unterarmstützposition
Band doppelt nehmen
Band um Sprunggelenke legen
Ausführung
Mit den Füßen nach außen und innen springen
Ausgangsposition
Aufrechter Stand
Band vor dem Körper über Kopf befestigen
Band schulterbreit greifen
Ellenbogen sind angewinkelt
Ausführung
Trizepsextension nach unten
Komplette Streckung
Ellenbogen am Körper lassen
Ausgangsposition
Aufrechter Stand
Auf Band steigen und hinter dem Rücken positionieren
Band greifen - Ellenbogen sind gebeugt
Ausführung
Trizepsextension nach oben
Ellenbogen über Kopf in Streckung bringen
Ausgangsposition
Ausfallschrittposition
Band extern hinter dem Rücken befestigen
Band greifen - Ellenbogen sind gebeugt
Ausführung
Trizepsextension nach vorne oben
Ellenbogen über Kopf in Streckung bringen
Ausgangsposition
Bauchlage
Ein Bein anwinkeln und Band um Sprunggelenk legen/ extern befestigen
Band greifen - Ellenbogen sind gebeugt
Ausführung
Ellenbogen über Kopf in Streckung bringen
Ausgangsposition
Aufrechter Stand
Auf Band steigen/ Band extern befestigen
Band schulterbreit fassen
Ausführung
Band von ausgestreckter Armposition in die Flexion bringen
Handflächen ggf. eindrehen, um beide Muskelköpfe zu trainieren
Ellenbogen am Körper lassen
Ausgangsposition
Rückenlage
Band doppelt nehmen und hinter dem Rücken positionieren
Band an den Enden greifen
Ausführung
Arme in die gestreckte Position bringen
Ausgangsposition
Aufrechter Stand - Rumpfaktivierung
Band hinter dem Rücken auf Brusthöhe fixieren
oder
Band doppelt nehmen
Band an den Enden greifen
Band auf den Schulterblättern positionieren
Ausführung
Leicht gebeugte Arme von hinten außen nach vorne zusammen führen
Depression der Schulterblätter
Ausgangsposition
Aufrechter Stand
Band hinter dem Rücken auf Brusthöhe fixieren
oder
Band doppelt nehmen
Band an den Enden greifen
Band auf den Schulterblättern positionieren
Ellenbogen abwinkeln
Ausführung
Arme nach vorne in die Extension bringen
Depression der Schulterblätter
Ausgangsposition
Aufrechter Stand
Band hinter dem Rücken auf Brusthöhe fixieren
Ausführung
Siehe Standing Push ups
+ kleine dynamische Ausfallwechselsprünge
Ausgangsposition
Liegestützposition
Band an den Enden greifen
Band hinter dem Körper auf den Schulterblättern positionieren
Ausführung
Push ups mit Band als zusätzlichen Widerstand
Ausgangsposition
Ausführung