Powerband

Rumpf

  

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

Band im Obergriff nehmen und auf den Schultern ablegen

Ellenbogen zeigen nach vorne

Ausführung

Das Band aus der tiefen Kniebeuge nach oben über Kopf ausstoßen

Flüssige, explosive Ausführung mit aktiver Hüftstreckung

Rumpf bleibt stabil - kein Hohlkreuz

Handgelenke fiixieren

Arme in V- Position über Kopf komplett ausstrecken

Variation

Single Arm Thruster

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

Band im Obergriff nehmen und über Kopf nach oben bringen

Handgelenke fiixieren

Arme in V- Position komplett ausstrecken

Ausführung

Tiefe Squats

Arme bleiben über Kopf ausgestreckt

Schwerpunkt bleibt über dem Mittelfuß

Variation

Single Arm Overhead Squat

Ausgangsposition

Ausfallschrittposition

Mit dem vorderen Fuß auf das Band steigen

Band im Obergriff nehmen und über Kopf nach oben bringen

Handgelenke fiixieren

Arme in V- Position komplett ausstrecken

Ausführung

Hüftstreckung aus der tiefen Lunge-Position

Arme bleiben über Kopf ausgestreckt

Hinterer Fuß setzt nach vorne

Variation

Single Arm Overhead Lunge

Ausgangsposition

Band extern hinter dem Körper auf Hüfthöhe befestigen

Band um Hüfte legen

Ausführung

Ausfallschritt mit anschließendem Kniehub

Fokus auf aktive, explosive Hüftstreckung 

Ausgangsposition

Band extern vor dem Körper auf Brusthöhe fixieren

Band mit beiden Händen greifen

Ellenbogen anwinkeln

Ausführung

Skippings

Band beim Armschwung aktiv nach hinten ziehen

Dynamische Ausführung

Ausgangsposition

Aufrechter Stand

Band extern seitlich vom Körper auf Schulterhöhe fixieren

Band greifen

Ausführung

Oberkörper mit ausgestreckten Armen rotieren

Ausgangsposition

Schwebesitz

Band doppelt nehmen und um Füße legen

Band an den Enden greifen

Ausführung

Beine gegen den Widerstand des Bandes nach vorne ausstrecken

Gleichzeitig wird das Band zum Oberkörper herangezogen

Ausgangsposition

Band doppelt nehmen und auf den Boden legen

Aufrechter schulterbreiter Stand auf einem Ende des Bandes

Anderes Ende des Bandes mit einer Hand greifen

Auf Band steigen und mit einer Hand halten

Ausführung

Oberkörper zur Seite neigen

Arm bleibt ausgestreckt - Rumpfmuskulatur arbeitet

Parallel zu den Oberschenkeln bleiben - keine Vor-/Rücklage

Ausgangsposition

Kniestand

Band extern über Kopf befestigen

Band greifen und neben dem Kopf fixieren

Oberkörper leicht nach vorne lehnen - Bogenspannung in der BWS 

Ausführung

Oberkörper nach vorne unten einrollen

Kinn an Brust ziehen

Ausgangsposition

Band doppelt nehmen

Band greifen und hinter dem Rücken auf Schulterhöhe positionieren

Vierfüßlerstand

Ausführung

Bear crawl mit Band als zusätzlichen Widerstand

Ausgangsposition

Vierfüßlerstand

Band doppelt nehmen und um die Handgelenke legen

Ausführung

Bear crawl

Permanenter Druck gegen das Band nach außen

Spannungserhaltung

Ausgangsposition

Vierfüßlerstand

Band doppelt nehmen und um die Knie legen

Ausführung

Bear crawl

Permanenter Druck gegen das Band nach außen

Spannungserhaltung

Ausgangsposition

Kniestand

Band doppelt nehmen und um die Handgelenke legen

Arme über Kopf ausstrecken

Ausführung

Wechsel aus dem Kniestand in die Squat Hold Position

Ganzer Fuß setzt auf (nicht nur Fußspitze)

Permanenter Druck gegen das Band nach außen

Rumpf stabil halten

Arme bleiben ausgestreckt über dem Kopf

Ausgangsposition

Kniestand

Band doppelt nehmen und um die Knie legen

Arme über Kopf ausstrecken

Ausführung

Wechsel aus dem Kniestand in die Squat Hold Position

Ganzer Fuß setzt auf (nicht nur Fußspitze)

Permanenter Druck gegen das Band nach außen

Rumpf stabil halten

Arme bleiben ausgestreckt über dem Kopf

Ausgangsposition

Liegestützposition

Band extern vor dem Körper befestigen/ Partnerübung

Band mit einer Hand greifen

Ausführung

Band zum Körper ziehen

Rumpf bleibt stabil

Hüfte nicht aufdrehen - parallel zum Boden bleiben

 

Variation - Sideplank

Sideplank und Band mit der Hand zum Körper ziehen

oder

Sideplank und Band mit Fußspitze zum Körper ziehen

Ausgangsposition

Liegestützposition/Unterarmstützposition

Band doppelt nehmen

Band um Sprunggelenke legen

Ausführung

Mit den Füßen nach außen und innen springen

Ausgangsposition

 

Ausführung