Powerband

Rücken & Schultern

  

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

Band im Obergriff nehmen und auf den Schultern ablegen

Ellenbogen zeigen nach vorne

Ausführung

Das Band aus der tiefen Kniebeuge nach oben über Kopf ausstoßen

Flüssige, explosive Ausführung mit aktiver Hüftstreckung

Rumpf bleibt stabil - kein Hohlkreuz

Handgelenke fiixieren

Arme in V- Position über Kopf komplett ausstrecken

Variation

Single Arm Thruster

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

Band im Obergriff nehmen und über Kopf nach oben bringen

Handgelenke fiixieren

Arme in V- Position komplett ausstrecken

Ausführung

Tiefe Squats

Arme bleiben über Kopf ausgestreckt

Schwerpunkt bleibt über dem Mittelfuß

Variation

Single Arm Overhead Squat

Ausgangsposition

Ausfallschrittposition

Mit dem vorderen Fuß auf das Band steigen

Band im Obergriff nehmen und über Kopf nach oben bringen

Handgelenke fiixieren

Arme in V- Position komplett ausstrecken

Ausführung

Hüftstreckung aus der tiefen Lunge-Position

Arme bleiben über Kopf ausgestreckt

Hinterer Fuß setzt nach vorne

Variation

Single Arm Overhead Lunge

Ausgangsposition

Rückenlage

oder Schultern auf einer Bank ablegen

Band hüftbreit fassen 

Band um Becken legen

Ausführung

Becken heben gegen den Widerstand

Band währenddessen gegen das Becken nach unten drücken

Ausgangsposition

Band doppelt nehmen

~Schulterbreiter Stand auf dem Band

Enden des Bands nehmen

Squat Position einnehmen

Ausführung

Hüftextension bis zum Lockout

Arme bleiben ausgestreckt

Rücken gerade lassen

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand auf dem Band

Band greifen und in den Nacken legen

 

Ausführung

Hüftextension bis zum Lockout

Rücken gerade lassen

So tief gehen, dass Beine ausgestreckt/nur leicht gebeugt sind

Ausgangsposition

Band extern vor dem Körper auf Brusthöhe fixieren

Band mit beiden Händen greifen

Ellenbogen anwinkeln

Ausführung

Skippings

Band beim Armschwung aktiv nach hinten ziehen

Dynamische Ausführung

Ausgangsposition

Leichte Hockstellung

Rücken aufrecht und gerade

Band extern auf Brusthöhe befestigen/ Übung mit Partner ausführen

Band schulterbreit im Obergriff greifen

Ausführung

Band auf Brusthöhe zum Körper ziehen

Ellenbogen zeigen nach außen

Depression der Schulterblätter

Schulterblätter bewusst zusammenführen

Komplette Flexion und Extension der Ellenbogen

Ausgangsposition

Leichte Hockstellung

Rücken aufrecht und gerade

Band extern auf Bauchhöhe befestigen/ Übung mit Partner ausführen

Band schulterbreit im Untergriff greifen

Ausführung

Band zum Körper ziehen

Ellenbogen nahe am Körper nach hinten führen

Depression der Schulterblätter

Schulterblätter bewusst zusammenführen

Komplette Flexion und Extension der Ellenbogen

 

Variation 1 -

Einarmiges Rudern in der leichten Hocke

Ausgangsposition

Leichte Hockstellung

Rücken aufrecht und gerade

Band extern befestigen/ Übung mit Partner ausführen

Band um Handgelenk legen und festhalten

Freie Hand kann hinter dem Rücken positioniert werden

Ausführung

Band zum Körper ziehen

Depression der Schulterblätter

Komplette Flexion und Extension des Ellenbogens

 

 

 

Variation 2

Einarmiges Rudern in der Ausfallschrittposition

Ausgangsposition

Ausfallschrittposition

Spannung aufrechterhalten (Hinteres Knie knapp über dem Boden)

Rücken aufrecht und gerade

Band extern befestigen/ Übung mit Partner ausführen

Band um Handgelenk legen und festhalten

Freie Hand kann hinter dem Rücken positioniert werden

Ausführung

Band zum Körper ziehen

Depression der Schulterblätter

Komplette Flexion und Extension des Ellenbogens

Rumpf stabil halten

 

Diagonale Ausführung

Linkes Bein vorne + Rechter Arm zieht

Rechtes Bein vorne + Linker Arm zieht

Ausgangsposition

Aufrechter Sitz

Beine ausstrecken

Band doppelt nehmen und um Füße legen

Band an den Enden schulterbreit im Obergriff greifen

Ausführung

Band zum Körper ziehen

Depression der Schulterblätter

Schulterblätter bewusst zusammenführen

Komplette Flexion und Extension der Ellenbogen

Ausgangsposition

Aufrechter Sitz

Beine ausstrecken

Band doppelt nehmen und um Füße legen

Band an den Enden schulterbreit im Untergriff greifen

Ausführung

Band zum Körper ziehen

Depression der Schulterblätter

Schulterblätter bewusst zusammenführen

Komplette Flexion und Extension der Ellenbogen

Ausgangsposition

Leichte Hockstellung

Rücken gerade und vorgebeugt

Band unter Füßen positionieren und an den Enden greifen

Ausführung

Band zum Körper heranziehen

Ellenbogen führen eng am Körper entlang

Rücken stabil halten

Ausgangsposition

Leichte Hockstellung

Rücken gerade und vorgebeugt

Band unter Füßen positionieren, überkreuzen und an den Enden greifen

Ausführung

Band zum Körper heranziehen

Ellenbogen führen eng am Körper entlang

Rücken stabil halten

Ausgangsposition

Ausfallschrittposition

Spannung aufrechterhalten (Hinteres Knie knapp über dem Boden)

Band über Kopfebene befestigen

Band mind. schulterbreit greifen

Ausführung

Depression der Schulterblätter

Band auf Schulterebene nach unten führen

Ausgangsposition

Leichte Hockstellung

Band über Kopfebene befestigen

Band schulterbreit greifen

Ausführung

Depression der Schulterblätter

Band mit ausgestreckten/leicht gebeugten Armen Richtung Becken führen

Ausgangsposition

Aufrechter Stand

Rumpfaktivierung

Band doppelt nehmen

Band an den Enden greifen 

Band auf Schulterhöhe bringen

Ausführung

Depression der Schulterblätter

Band mit leicht gebeugten Armen nach außen/hinten ziehen

Ausgangsposition

Bauchlage

Arme und Beine sind gestreckt und berühren den Boden nicht

Band doppelt nehmen und um Handgelenke legen

Ausführung

Oberkörper und Beine heben und senken

Hände währenddessen permanent gegen das Band nach außen drücken

Ausgangsposition

Bauchlage

Arme und Beine sind gestreckt und berühren den Boden nicht

Band doppelt nehmen und um Hände legen

 

Ausführung

Arme beugen und Band hinter dem Kopf zu den Schultern führen

Hände währenddessen permanent gegen das Band nach außen drücken

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

Band einmal überkreuzen

Band schulterbreit im Obergriff nehmen

Aufrechter Stand

Ausführung

Band eng am Körper auf Schulterhöhe ziehen

Ellenbogen führen die Bewegung und sind die höchsten Punkte

Komplette Extension und Flexion

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

Band einmal überkreuzen

Band im Obergriff nehmen

Aufrechter Stand

Ausführung

Band eng am Körper auf Schulterhöhe ziehen

Ellenbogen führt die Bewegung und ist der höchste Punkt

Komplette Extension und Flexion

Ausgangsposition

Aufrechter, ~schulterbreiter Stand

Band extern am Boden fixieren/ Mit einem Bein auf das Band steigen

Band mit einer Hand greifen und mit ausgestrecktem/leicht gebeugtem Arm diagonal von unten nach oben führen

Ausführung

Band seitlich nach oben auf Schulterhöhe ziehen

Arm bleibt dabei fast ausgestreckt

Rumpf bleibt stabil

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

Band schulterbreit greifen

Aufrechter Stand -Rumpfaktivierung

Ausführung

Band mit ausgestreckten Armen vor dem Körper auf Schulterhöhe ziehen

Rumpf bleibt stabil

 

Variation - einarmiger Front Raise

Ausgangsposition

Aufrechter Sitz - Rumpf stabil

Leicht gebeugte Beine - Fersen am Boden

Band um Füße legen

Band schulterbreit greifen

Ausführung

Band mit ausgestreckten Armen vor dem Körper über den Kopf führen

In der Endposition sind die Arme in V- Position

Rumpf bleibt stabil - Brustbein nach vorne

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

Band schulterbreit im Obergriff nehmen

Band auf Schultern ablegen

Ausführung

Extension des Bandes über Kopf

Rumpf bleibt stabil - Rumpfaktivierung

Band nimmt den kürzesten Weg nach oben ("Kopf taucht durch")

Arme strecken komplett durch

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

Band mit einer Hand im Obergriff nehmen

Band auf Schulter ablegen

Ausführung

Extension des Bandes über Kopf

Rumpf bleibt stabil - Rumpfaktivierung

Band nimmt den kürzesten Weg nach oben ("Kopf taucht durch")

Arm streckt komplett durch

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

Band schulterbreit im Obergriff nehmen

Band auf Schultern ablegen

Beine leicht durchbeugen

Ausführung

siehe Strict Press

Zusätzliche Unterstützung durch explosive Hüftstreckung

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

Band im Obergriff nehmen

Band auf Schulter ablegen

Beine leicht durchbeugen

Ausführung

siehe Single Arm Strict Press

Zusätzliche Unterstützung durch explosive Hüftstreckung

Ausgangsposition

Liegestützposition

Band extern vor dem Körper befestigen/ Partnerübung

Band mit einer Hand greifen

Ausführung

Band zum Körper ziehen

Rumpf bleibt stabil

Hüfte nicht aufdrehen - parallel zum Boden bleiben

 

Variation - Sideplank

Sideplank und Band mit der Hand zum Körper ziehen

oder

Sideplank und Band mit Fußspitze zum Körper ziehen

Ausgangsposition

 

Ausführung