Ausgangsposition
~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband
Band im Obergriff nehmen und auf den Schultern ablegen
Ellenbogen zeigen nach vorne
Ausführung
Tiefe Squats
Ellenbogen zeigen nach vorne
Aufrechte Ausführung
Ausgangsposition
~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband
Band hinten auf den Schultern ablegen
Ausführung
Tiefe Squats
Aktive Hüftstreckung
Ausgangsposition
~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband
Band im Obergriff nehmen und auf den Schultern ablegen
Ellenbogen zeigen nach vorne
Ausführung
Das Band aus der tiefen Kniebeuge nach oben über Kopf ausstoßen
Flüssige, explosive Ausführung mit aktiver Hüftstreckung
Rumpf bleibt stabil - kein Hohlkreuz
Handgelenke fiixieren
Arme in V- Position über Kopf komplett ausstrecken
Variation
Single Arm Thruster
Ausgangsposition
~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband
Band im Obergriff nehmen und über Kopf nach oben bringen
Handgelenke fiixieren
Arme in V- Position komplett ausstrecken
Ausführung
Tiefe Squats
Arme bleiben über Kopf ausgestreckt
Schwerpunkt bleibt über dem Mittelfuß
Variation
Single Arm Overhead Squat
Ausgangsposition
~Schulterbreiter Stand
Band doppelt nehmen
Band um Knie legen
Ausführung
Squat Hold
Oberkörper bleibt aufrecht
Knie nach außen gegen das Band drücken
Permanenter oder pulsierender Druck
Ausgangsposition
~Schulterbreiter Stand
Band doppelt nehmen
Band um Knie legen
Ausführung
Squat Pulses - leichte Auf- und Abbewegung
Spannung halten
Oberkörper bleibt aufrecht
Knie aktiv nach außen gegen das Band drücken
Ausgangsposition
~Schulterbreiter Stand
Band doppelt nehmen
Band um Knie legen
Squat Hold
Ausführung
Sidesteps
Versuchen, möglichst lange in der Luft zu bleiben (kein Schleifen)
und die Knie nach außen gegen das Band drücken
Gesäß bleibt tief - Spannung aufrecht erhalten
Oberkörper bleibt aufrecht
Variante
Steps nach vorne und hinten
Ausgangsposition
Ausfallschrittposition
Mit dem vorderen Fuß auf das Band steigen
Band im Obergriff halten und auf Schultern ablegen
Ellenbogen zeigen nach vorne
Ausführung
Hüftstreckung aus der tiefen Lunge-Position
Hinterer Fuß setzt nach vorne
Ausgangsposition
Ausfallschrittposition
Mit dem vorderen Fuß auf das Band steigen
Band im Obergriff nehmen und über Kopf nach oben bringen
Handgelenke fiixieren
Arme in V- Position komplett ausstrecken
Ausführung
Hüftstreckung aus der tiefen Lunge-Position
Arme bleiben über Kopf ausgestreckt
Hinterer Fuß setzt nach vorne
Variation
Single Arm Overhead Lunge
Ausgangsposition
Band extern hinter dem Körper auf Hüfthöhe befestigen
Band um Hüfte legen
Ausführung
Ausfallschritt mit anschließendem Kniehub
Fokus auf aktive, explosive Hüftstreckung
Ausgangsposition
Band extern und bodennah vor dem Körper fixieren
Band um Ferse legen
Leicht vorgebeugter Oberkörper
Ausführung
Retroversion des Beins
Keine Hüftaufdrehung - Becken bleibt stabil
Variante - Kneeling Kickbacks
Ausgangsposition
Vierfüßlerstand
Band mit Händen am Boden fixieren
Band um einen Fuß legen
Ausführung
Bein nach hinten ausstrecken
Komplette Extension
Hüfte bleibt stabil - nicht aufdrehen
Ausgangsposition
Band doppelt nehmen
Mit einem Fuß auf das Band steigen
Band um Fußspitze legen
Knie anheben
Ausführung
Oberes angewinkeltes Bein (Band um Fußspitze) nach oben führen
Gleichgewicht halten
Langsame kontrollierte oder explosive Ausführung
Variante - Mountain Climber
vgl. Standing Knee Raise, nur in Vierfüßlerposition
Gut für Psoas-Aktivierung
Ausgangsposition
Vierfüßlerstand
Doppeltes Band um beide Knie legen
Ausführung
Angewinkeltes Bein/Knie nach außen oben abduzieren
Hüfte fixieren - dreht nicht mit auf
Ausgangsposition
Band extern hinter dem Körper auf Hüfthöhe befestigen
Band um Hüfte legen
Ausführung
Squats
Fokus auf aktive, explosive Hüftstreckung
Ausgangsposition
Band extern hinter dem Körper auf Hüfthöhe befestigen
Band um Hüfte legen
Ausführung
Squat Jumps
Fokus auf aktive, explosive Hüftstreckung
Ausgangsposition
Band extern hinter dem Körper auf Hüfthöhe befestigen
oder
als Partnerübung:
Partner hält das Band
Band um Hüfte legen
Leichte Vorneigung
Ausführung
Sprint gegen den Widerstand
Anmerkung: Ziel ist es nicht, das Band zum Reißen zu bringen!
Eine leichte Vorneigung genügt
Hohe Beinarbeitsfrequenz ist entscheidend
Partnerübung
Der hintere Partner kann währrenddesssen effektiv im Squat Hold verweilen und das Band mit angewinkelten Armen zur Brust ziehen (Rückenmuskulatur)
Ausgangsposition
Band extern hinter dem Körper auf Hüfthöhe befestigen
Hütchen in der Hand
Auch als Partnerübung durchführbar
siehe Widerstandsprints
Ausführung
Sprint gegen den Widerstand bis zu einer Markierung
Hütchen dort ablegen
Zurückfallen lassen
Sprint wieder nach vorne und Hütchen zurückholen
Ausgangsposition
Rückenlage
oder Schultern auf einer Bank ablegen
Band doppelt nehmen
Band um Knie legen
Ausführung
Becken heben
Knie währenddessen nach außen drücken
Ausgangsposition
Rückenlage
oder Schultern auf einer Bank ablegen
Band hüftbreit fassen
Band um Becken legen
Ausführung
Becken heben gegen den Widerstand
Band währenddessen gegen das Becken nach unten drücken
Ausgangsposition
Band doppelt nehmen
~Schulterbreiter Stand auf dem Band
Enden des Bands nehmen
Squat Position einnehmen
Ausführung
Hüftextension bis zum Lockout
Arme bleiben ausgestreckt
Rücken gerade lassen
Ausgangsposition
~Schulterbreiter Stand auf dem Band
Band greifen und in den Nacken legen
Ausführung
Hüftextension bis zum Lockout
Rücken gerade lassen
So tief gehen, dass Beine ausgestreckt/nur leicht gebeugt sind
Ausgangsposition
Band extern vor dem Körper auf Brusthöhe fixieren
Band mit beiden Händen greifen
Ellenbogen anwinkeln
Ausführung
Skippings
Band beim Armschwung aktiv nach hinten ziehen
Dynamische Ausführung
Ausgangsposition
Ausfallschrittposition
Spannung aufrechterhalten (Hinteres Knie knapp über dem Boden)
Band über Kopfebene befestigen
Band mind. schulterbreit greifen
Ausführung
Depression der Schulterblätter
Band auf Schulterebene nach unten führen
Ausgangsposition
~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband
Band schulterbreit im Obergriff nehmen
Band auf Schultern ablegen
Beine leicht durchbeugen
Ausführung
siehe Strict Press
Zusätzliche Unterstützung durch explosive Hüftstreckung
Ausgangsposition
~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband
Band im Obergriff nehmen
Band auf Schulter ablegen
Beine leicht durchbeugen
Ausführung
siehe Single Arm Strict Press
Zusätzliche Unterstützung durch explosive Hüftstreckung
Ausgangsposition
Vierfüßlerstand
Band doppelt nehmen und um die Knie legen
Ausführung
Bear crawl
Permanenter Druck gegen das Band nach außen
Spannungserhaltung
Ausgangsposition
Kniestand
Band doppelt nehmen und um die Handgelenke legen
Arme über Kopf ausstrecken
Ausführung
Wechsel aus dem Kniestand in die Squat Hold Position
Ganzer Fuß setzt auf (nicht nur Fußspitze)
Permanenter Druck gegen das Band nach außen
Rumpf stabil halten
Arme bleiben ausgestreckt über dem Kopf
Ausgangsposition
Kniestand
Band doppelt nehmen und um die Knie legen
Arme über Kopf ausstrecken
Ausführung
Wechsel aus dem Kniestand in die Squat Hold Position
Ganzer Fuß setzt auf (nicht nur Fußspitze)
Permanenter Druck gegen das Band nach außen
Rumpf stabil halten
Arme bleiben ausgestreckt über dem Kopf
Ausgangsposition
Ausführung