Powerband

Beine

  

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

Band im Obergriff nehmen und auf den Schultern ablegen

Ellenbogen zeigen nach vorne

Ausführung

Tiefe Squats

Ellenbogen zeigen nach vorne

Aufrechte Ausführung

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

Band hinten auf den Schultern ablegen

Ausführung

Tiefe Squats

Aktive Hüftstreckung

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

Band im Obergriff nehmen und auf den Schultern ablegen

Ellenbogen zeigen nach vorne

Ausführung

Das Band aus der tiefen Kniebeuge nach oben über Kopf ausstoßen

Flüssige, explosive Ausführung mit aktiver Hüftstreckung

Rumpf bleibt stabil - kein Hohlkreuz

Handgelenke fiixieren

Arme in V- Position über Kopf komplett ausstrecken

Variation

Single Arm Thruster

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

Band im Obergriff nehmen und über Kopf nach oben bringen

Handgelenke fiixieren

Arme in V- Position komplett ausstrecken

Ausführung

Tiefe Squats

Arme bleiben über Kopf ausgestreckt

Schwerpunkt bleibt über dem Mittelfuß

Variation

Single Arm Overhead Squat

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand

Band doppelt nehmen

Band um Knie legen

Ausführung

Squat Hold

Oberkörper bleibt aufrecht

Knie nach außen gegen das Band drücken

Permanenter oder pulsierender Druck 

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand

Band doppelt nehmen

Band um Knie legen

Ausführung

Squat Pulses - leichte Auf- und Abbewegung

Spannung halten

Oberkörper bleibt aufrecht

Knie aktiv nach außen gegen das Band drücken 

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand

Band doppelt nehmen

Band um Knie legen

Squat Hold

Ausführung

Sidesteps

Versuchen, möglichst lange in der Luft zu bleiben (kein Schleifen)
und die Knie nach außen gegen das Band drücken

Gesäß bleibt tief - Spannung aufrecht erhalten

Oberkörper bleibt aufrecht

Variante

Steps nach vorne und hinten

Ausgangsposition

Ausfallschrittposition

Mit dem vorderen Fuß auf das Band steigen

Band im Obergriff halten und auf Schultern ablegen

Ellenbogen zeigen nach vorne

Ausführung

Hüftstreckung aus der tiefen Lunge-Position

Hinterer Fuß setzt nach vorne

Ausgangsposition

Ausfallschrittposition

Mit dem vorderen Fuß auf das Band steigen

Band im Obergriff nehmen und über Kopf nach oben bringen

Handgelenke fiixieren

Arme in V- Position komplett ausstrecken

Ausführung

Hüftstreckung aus der tiefen Lunge-Position

Arme bleiben über Kopf ausgestreckt

Hinterer Fuß setzt nach vorne

Variation

Single Arm Overhead Lunge

Ausgangsposition

Band extern hinter dem Körper auf Hüfthöhe befestigen

Band um Hüfte legen

Ausführung

Ausfallschritt mit anschließendem Kniehub

Fokus auf aktive, explosive Hüftstreckung 

Ausgangsposition

Band extern und bodennah vor dem Körper fixieren

Band um Ferse legen

Leicht vorgebeugter Oberkörper

Ausführung

Retroversion des Beins

Keine Hüftaufdrehung - Becken bleibt stabil

 

 

Variante - Kneeling Kickbacks

Ausgangsposition

Vierfüßlerstand

Band mit Händen am Boden fixieren

Band um einen Fuß legen

Ausführung

Bein nach hinten ausstrecken

Komplette Extension

Hüfte bleibt stabil - nicht aufdrehen

Ausgangsposition

Band doppelt nehmen

Mit einem Fuß auf das Band steigen

Band um Fußspitze legen

Knie anheben

Ausführung

Oberes angewinkeltes Bein (Band um Fußspitze) nach oben führen

Gleichgewicht halten

Langsame kontrollierte oder explosive Ausführung

 

Variante - Mountain Climber

vgl. Standing Knee Raise, nur in Vierfüßlerposition

 

Gut für Psoas-Aktivierung

Ausgangsposition

Vierfüßlerstand

Doppeltes Band um beide Knie legen

Ausführung

Angewinkeltes Bein/Knie nach außen oben abduzieren

Hüfte fixieren - dreht nicht mit auf

Ausgangsposition

Band extern hinter dem Körper auf Hüfthöhe befestigen

Band um Hüfte legen

 

Ausführung

Squats

Fokus auf aktive, explosive Hüftstreckung 

Ausgangsposition

Band extern hinter dem Körper auf Hüfthöhe befestigen

Band um Hüfte legen

 

Ausführung

Squat Jumps

Fokus auf aktive, explosive Hüftstreckung 

Ausgangsposition

Band extern hinter dem Körper auf Hüfthöhe befestigen

 

oder

 

als Partnerübung:

Partner hält das Band

Band um Hüfte legen

Leichte Vorneigung

 

Ausführung

Sprint gegen den Widerstand

Anmerkung: Ziel ist es nicht, das Band zum Reißen zu bringen! 

Eine leichte Vorneigung genügt

Hohe Beinarbeitsfrequenz ist entscheidend

 

Partnerübung

Der hintere Partner kann währrenddesssen effektiv im Squat Hold verweilen und das Band mit angewinkelten Armen zur Brust ziehen (Rückenmuskulatur)

Ausgangsposition

Band extern hinter dem Körper auf Hüfthöhe befestigen

Hütchen in der Hand

 

Auch als Partnerübung durchführbar
siehe Widerstandsprints

 

Ausführung

Sprint gegen den Widerstand bis zu einer Markierung

Hütchen dort ablegen

 

Zurückfallen lassen

Sprint wieder nach vorne und Hütchen zurückholen

Ausgangsposition

Rückenlage

oder Schultern auf einer Bank ablegen

Band doppelt nehmen

Band um Knie legen

Ausführung

Becken heben

Knie währenddessen nach außen drücken

Ausgangsposition

Rückenlage

oder Schultern auf einer Bank ablegen

Band hüftbreit fassen 

Band um Becken legen

Ausführung

Becken heben gegen den Widerstand

Band währenddessen gegen das Becken nach unten drücken

Ausgangsposition

Band doppelt nehmen

~Schulterbreiter Stand auf dem Band

Enden des Bands nehmen

Squat Position einnehmen

Ausführung

Hüftextension bis zum Lockout

Arme bleiben ausgestreckt

Rücken gerade lassen

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand auf dem Band

Band greifen und in den Nacken legen

 

Ausführung

Hüftextension bis zum Lockout

Rücken gerade lassen

So tief gehen, dass Beine ausgestreckt/nur leicht gebeugt sind

Ausgangsposition

Band extern vor dem Körper auf Brusthöhe fixieren

Band mit beiden Händen greifen

Ellenbogen anwinkeln

Ausführung

Skippings

Band beim Armschwung aktiv nach hinten ziehen

Dynamische Ausführung

Ausgangsposition

Ausfallschrittposition

Spannung aufrechterhalten (Hinteres Knie knapp über dem Boden)

Band über Kopfebene befestigen

Band mind. schulterbreit greifen

Ausführung

Depression der Schulterblätter

Band auf Schulterebene nach unten führen

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

Band schulterbreit im Obergriff nehmen

Band auf Schultern ablegen

Beine leicht durchbeugen

Ausführung

siehe Strict Press

Zusätzliche Unterstützung durch explosive Hüftstreckung

Ausgangsposition

~Schulterbreiter Stand auf dem Powerband

Band im Obergriff nehmen

Band auf Schulter ablegen

Beine leicht durchbeugen

Ausführung

siehe Single Arm Strict Press

Zusätzliche Unterstützung durch explosive Hüftstreckung

Ausgangsposition

Vierfüßlerstand

Band doppelt nehmen und um die Knie legen

Ausführung

Bear crawl

Permanenter Druck gegen das Band nach außen

Spannungserhaltung

Ausgangsposition

Kniestand

Band doppelt nehmen und um die Handgelenke legen

Arme über Kopf ausstrecken

Ausführung

Wechsel aus dem Kniestand in die Squat Hold Position

Ganzer Fuß setzt auf (nicht nur Fußspitze)

Permanenter Druck gegen das Band nach außen

Rumpf stabil halten

Arme bleiben ausgestreckt über dem Kopf

Ausgangsposition

Kniestand

Band doppelt nehmen und um die Knie legen

Arme über Kopf ausstrecken

Ausführung

Wechsel aus dem Kniestand in die Squat Hold Position

Ganzer Fuß setzt auf (nicht nur Fußspitze)

Permanenter Druck gegen das Band nach außen

Rumpf stabil halten

Arme bleiben ausgestreckt über dem Kopf

Ausgangsposition

 

Ausführung