Was ist Crossfit™?

Die Definition von Crossfit™

Was ist Crossfit™? Diese Frage haben sich vermutlich viele von euch schon einmal gestellt und verschiedene Antworten erhalten. Wenn ihr jetzt darauf hofft, dass wir euch in einem fetzigen Satz die Meisterlösung präsentieren, dann müssen wir euch leider enttäuschen, so einfach ist das Ganze leider nicht zu erklären.

Die englische Definition kommt aber auf jeden Fall schon mal sehr cool rüber:

„Crossfit™ is constantly varied, high intensity, functional movement.“

Hört sich fetzig an oder, aber ihr versteht nur „Bahnhof“? Die deutsche Übersetzung ist leider nicht ganz so lässig:

„Crossfit™ sind ständig variierende, funktionelle Bewegungen, die bei hoher Intensität ausgeführt werden.“

Puh, das war jetzt wahrscheinlich auch nicht viel besser – dann dröseln wir das Ganze mal Schritt für Schritt auf!

Crossfit™ ist eine Trainingsphilosophie bzw. Methode aus den USA und wurde von Greg Glassman gegründet. Er wollte mit seinem Trainingsprogramm erreichen, dass Crossfit™ Athleten keine Spezialisten sondern vielmehr Allrounder sind, die eine überdurchschnittliche Leistungsfähigkeit in den 10 physischen Grundfertigkeiten erlangen. Sein Anliegen war es eine generelle und ganzheitliche Fitness auszubilden mit dem Fokus die Leistungsfähigkeit in verschiedenen Bewegungsbereichen und über möglichst viele Zeitfenster (kurze, mittlere, lange Belastungen) zu verbessern.

Das Ziel von Crossfit™

Das ultimative Ziel von Crossfit™ ist eine lebenslange Fitness die es uns ermöglicht ein schmerzfreies und selbstständiges Leben bis ins hohe Alter führen zu können. Man muss daher auch eine klare Differenzierung zwischen Crossfit™ als Trainings- bzw. Lebensstil und Crossfit™ als Leistungssport (aka. „diese krassen Leute auf Youtube“) ziehen, das sind nämlich zwei verschiedene Paar Schuhe und dieser Artikel befasst sich mit Crossfit™ als Fitnessprogramm.

Die erwähnten 10 physischen Grundfertigkeiten bestehen aus:

1. Kardiovaskulärer Ausdauer (Cardiovascular endurance)
2. Durchhaltevermögen/Ausdauer (Stamina)
3. Kraft (Strength)
4. Beweglichkeit (Flexibility)
5. Explosivität (Power)
6. Geschwindigkeit (Speed)
7. Koordination (Coordination)
8. Agilität (Flinkheit/Gewandheit – Agility)
9. Präzision (Accuracy)
10. Balance

Eine Übung die alle zehn Skills auf einmal trainiert gibt es leider nicht. Und es ist auch quasi unmöglich alle zehn Punkte in einem Training abzudecken. Daher ist jedes Crossfit™ Training unterschiedlich (ihr erinnert euch: „constantly varied“) um dann im Laufe von mehreren Einheiten all diese Fähigkeiten zu trainieren.

Crossfit™ bedient sich dabei funktioneller Übungen aus den Bereichen:

1. Weightlifting (Olympisches Gewichtheben und Langhanteltraining/Powerlifts)
2. Gymnastics (Turnerische Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – im freien Raum und am Gerät: Klimmzugstange, Ringe, etc.)
3. Metabolic Conditioning („Ausdauerübungen“ – Rudern, Laufen, Seilspringen, Rad, …)

Funktionelle Bewegungen

Bewegungen sind dann funktionell, wenn sie natürlich sind, also in der „Natur“, sprich unserem Alltag, vorkommen. Das ist nicht der Fall bei Bewegungen in denen man gänzlich in einer Maschine gefangen ist und nur ein Gewicht drückt oder zieht. Viele Leute vermeiden funktionelles Training, weil es unter anderem um einiges anstrengender ist als herkömmliches „Pumpen“ bzw. Maschinentraining. Das liegt oft auch daran, dass funktionelle Bewegungen sehr komplex sind und mehrere Gelenke einbeziehen und somit viele Muskeln bzw. Muskelketten gleichzeitig fordern.

Wie läuft ein Crossfit™ Training ab und was macht man da?

Eine Einheit dauert meistens 60 min und besteht aus einem Warmup, einem Kraft-oder Technikteil (z.B. Kniebeugen oder Skill-Arbeit im Gymnasticsbereich wie Klimmzüge, Handstand-Pushups, etc.), dem Workout des Tages und einem Cooldown. Das Training wird in Kleingruppen durchgeführt und wird von einem ausgebildeten Trainer begleitet, der konstant anleitet und korrigiert. Dies ist vor allem bei den komplexen Übungen aus dem Gewichtheben und generell bei allen Übungen mit Gewichten (Langhanteln, Kettlebells, Kurzhanteln) sehr wichtig um ein verletzungsfreies Training zu sichern – ein Punkt den man leider in vielen kommerziellen Fitnessstudios so nicht annähernd wiederfindet.

Warum funktioniert Crossfit™? „Ohne Intensität keine Resultate“

Durch die Kombination von strukturiertem Krafttraining, Körpergewichtsübungen und Ausdaueranteilen wird der Körper sehr vielfältig belastet und gefordert.

Eine weitere wichtige Komponente ist die oben bereits erwähnte „Intensität“. Vor allem während des Workout des Tages (WOD = Workout Of the Day) versucht jeder Teilnehmer mit hoher Intensität zu arbeiten und möglichst viel „Arbeit“ in kurzer Zeit zu verrichten – daher gibt es bei den Workouts auch immer einen Zeitfaktor aka. „fight against the clock“.

Erst wenn wir unseren Körper aus der allseits bekannten Komfortzone hinausbewegen, finden nachhaltige Anpassungen in Bezug auf Körperkomposition und Leistungsfähigkeit statt. Das heißt jetzt nicht, dass man sich jedes Mal bis zur totalen Erschöpfung verausgabt – sondern lediglich versucht sich selber in gesundem Maße herauszufordern. Die Intensität ist hier auch immer relativ und individuell zu sehen und sollte auch nur dann erhöht werden wenn die Bewegungsausführung stimmt und die Gewichte technisch sicher bewegt werden können.  

Welches Fitnesslevel braucht man um Crossfit™ auszuüben?

Und das ist auch das Tolle an Crossfit™ – das persönliche Fitnesslevel spielt dabei keine Rolle. Die Übungen können an alle Leistungsniveaus angepasst werden.

Gruppendynamik und Motivation

Ein letzter wichtiger Punkt ist die Gruppendynamik und Motivation durch die anderen Teilnehmer. Jeder motiviert hier jeden und man wächst im Laufe der Zeit zu einer verschworenen Truppe zusammen und knüpft in vielen Fällen auch neue Freundschaften. Man ist also alles andere als eine anonyme Nummer im Fitnessstudio um die Ecke.

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