Wie verbesserst du deine Laufzeit? Und wie kann das everfits-Training dabei helfen?

Ganz ehrlich? Ich bin ein großer Fan von Oprah Winfrey. Sie hat einmal gesagt: „Laufen ist die beste Metapher fürs Leben, weil du das herausbekommst, was du reingesteckt hast.“

Recht hat die Frau.

Und heutzutage sehen die Menschen durch die ganze neue Technik immer deutlicher, was genau sie herausbekommen.

Per Smartphone, Fitnesstracker oder mit der etwas professionelleren Laufuhr: der kritische Blick auf die Gesamtzeit und insbesondere die eigene Pace – die durchschnittlich benötigte Zeit pro Kilometer (in min:sek) – ist ein immer größerer Bestandteil der eigenen Trainingsanalyse. 

Das macht einerseits Spaß und es spielt keine Rolle, ob du sie nutzt, um deine Zeit von letztem Sonntag zu schlagen oder um einen Halbmarathon unter zwei Stunden zurückzulegen.

Andererseits kann sie aber sowohl für Einsteiger, als auch für bereits langjährige Läufer sehr ernüchternd sein. Und viele kennen dieses Gefühl: man versucht mit aller Gewalt, einfach schneller zu laufen und die Pace zu drücken. Aber das rächt sich dann meist im späteren Verlauf...

Wie werde ich schneller?

Jetzt stellt sich die Frage aller Fragen: Wie werde ich schneller OHNE gleich eine Nahtoderfahrung erleben zu müssen?

Dabei sollten wir einmal mehrere Blickwinkel einnehmen, da die Laufgeschwindigkeit von sehr vielen Faktoren abhängt und diese auch teilweise komplex zusammenhängen.

Aber keine Panik! Wir erklären euch alles step-by-step.

Zudem gehen wir nur auf die wichtigsten Stellschrauben ein und – noch viel besser – wie man diese mit ausgeklügelten (Zusatz-)Trainingsmethoden verstellen kann.

Alles natürlich auf wissenschaftlicher und erfahrungsbedingter Basis. Also aufpassen und mit dem neu erworbenen Wissen auf der nächsten Dinner-Party glänzen 😉

Verbessert sich meine Pace, wenn ich lange Distanzen laufe?

Zunächst sei erwähnt, dass es wohl schon lange kein Geheimnis mehr darstellt, dass die beliebte, klassische Dauermethode (d.h. lange Läufe mit konstanter, relativ entspannter Geschwindigkeit) leider im Punkte Geschwindigkeitsverbesserung ausgesorgt hat.

Wer natürlich einfach nur gerne joggen geht, um sich was Gutes zu tun und keinen Wert auf die Zeit legt: einfach los und viel Spaß!

Aber viele wissen es im tiefsten Inneren und wir müssen es leider aussprechen: Routine ist der Killer, wenn ihr schneller werden wollt.

Das bedeutet konkret: wer immer die gleiche Strecke in der mehr oder wenigen gleichen Zeit und ohne Plan läuft, wird auf Dauer keinen Geschwindigkeitsrekord aufstellen.

Im Gegenteil: der Körper gewöhnt sich an die monotone Belastung und aufgrund der Reizarmut (z.B. über fehlende Intervallläufe, Sprints, Bergläufe) setzt sich eine Stagnation der Leistung erst recht fest.

Doch mal ehrlich, was wäre deine Antwort auf die Entscheidung: lockere Joggingrunde vs. 400m- Intervalltraining auf der Tartanbahn?

Eben - und ich erinnere an Oprah Winfrey‘s Worte.

Zahlreiche Laufmagazine und Foren geben zudem fast täglich neue Laufpläne heraus. Und siehe da! Man findet (zumindest in den Guten) immer mehr folgende, ergänzende Inhalte: 

(hoch-)intensives Intervall-, 

Kraft- und Koordinationstraining.

Krafttraining verbessert deine Schnellkraft und Stabilität

An die Läufer und Damen, die beim Begriff „Krafttraining“ gleich Schnappatmung bekommen: denkt bei dem Wort weniger an Arnold-Schwarzenegger oder Hulk, sondern mehr an diese Karate-Kid-ähnliche, kontrollierte, athletische Kraft.

Diese ist beim Laufen nämlich durchaus gefragt.

Darüber hinaus reden wir hier überwiegend von Übungen mit dem Gewicht des eigenen Körpers.

Und falls ihr wirklich ein wenig Muskelmasse zu legen würdet, dann ist der negative Effekt des zusätzlichen Gewichts deutlich geringer als der Positive, den ihr durch die zusätzliche Schnellkraft und Stabilität gewinnt.

Doch warum sollte solch ein Training integriert werden? 

Jetzt kommen die verschiedenen Faktoren ins Spiel, die deine Laufzeit bestimmen.

Faktoren, die deine Laufzeit bestimmen

Wir unterteilen das Ganze in drei größere Blöcke. 

1. KÖRPERLICHE FAKTOREN

Zum einen sind da körperliche Faktoren. Dazu zählen das Herz-Kreislauf-System (cardiovaskulär-metabolisch) und die Muskulatur (muskulär). 

Herz-Kreislauf-System 

Jeder stimmt wohl zu, dass ein leistungsstarker Läufer im Vergleich zu einem schwächeren Läufer ein wohl besser trainiertes Herz (u.a. höhere Pumpleistung pro Herzschlag, Frequenz), eine leistungsfähigere Lunge (u.a. höhere O2-Aufnahme, CO2-Abgabe) und ein gut funktionierendes Blutkreislaufsystem (u.a. voluminösere Arterien, Venen, mehr rote Blutkörperchen) besitzt.

Muskulatur

Einerseits generiert eine starke Muskulatur größere Kräfte auf die Gelenke, arbeitet effizienter und andererseits können die Muskelzellen selbst angehäufte Stoffwechselprodukte (v.a. Laktat) besser abpuffern bzw. auffangen. 

2. LAUFSTILBESTIMMENDE FAKTOREN

Zum anderen gibt es laufstilbestimmende Faktoren.

Wer schneller laufen möchte, der muss entweder 

a) seine Schrittfrequenz steigern

b) größere Schritte machen 

(am besten funktioniert die parallele Steigerung von a und b)

c) die Effizienz seines Stils erhöhen,

d.h. die benötigte Energie pro Schritt möglichst gering halten. 

Euch ist sicher schon mal aufgefallen, dass es Jogger mit einem sehr leichtfüßigen Laufstil gibt. Sie fliegen förmlich leise über den Asphalt und es sieht aus, als hätten sie kleine Federn unter den Füßen.

Dagegen wirken manch andere, als würden sie eher schwerfällig auf einer Weichbodenmatte laufen, müssten sich für jeden Schritt quälen und die Beine schlagen förmlich laut auf dem Boden auf.

Das ist nicht nur sehr energieraubend, sondern auch meist – und daran kann die Dämpfung fast plateauhoher Laufschuhe auch nichts ändern - nicht gerade förderlich für die Gelenksstrukturen für Knöchel, Knie, Hüfte und unterem Rücken.

Viel hängt dabei von der nötigen Stabilisation der Strukturen über eine kräftige Muskulatur der Beine, aber auch der Körpermitte (Core) und des Schultergürtels ab.

Wer instabil läuft, verbraucht unnötige Energie, die sozusagen im Boden „versackt“ anstatt dass sie in die Vorwärtsbewegung mit eingeht.

3. MENTALE FAKTOREN

Zum Schluss sind mentale Faktoren nicht zu vernachlässigen. 

Es heißt ja nicht umsonst: „Rennen werden im Kopf entschieden“. 

Was das alles mit den Inhalten des everfits-Trainings zu tun hat und wie sich diese positiv auf eure Zeit auswirkt, erfahrt ihr jetzt.

Warum verbesserst du mit dem everfits-Training deine Laufzeit?

Hier Faktoren, warum das everfits-Training deine Laufzeit verbessert:

1. HIIT FÜR DAS HERZ-KREISLAUF-SYSTEM UND DIE MUSKULATUR

Hochintensives Ganzkörper Intervalltraining (HIIT) ist seit Jahren in aller Munde. 

Und das zurecht. 

Es ist nicht nur ein zeiteffizientes Training, sondern es sorgt auch für jede Menge körperliche Anpassungen auf unterschiedlichen Ebenen. 

Verbesserung der maximalen Sauerstoffverwertung (VO2max)

Zu den wichtigsten gehören sicherlich die Verbesserung der maximalen Sauerstoffverwertung (VO2max). 

Dieser Begriff taucht auch immer wieder in den Medien und im Internet auf, da er einer der besten Indikatoren der körperlichen Leistungsfähigkeit ist 

(Anmerkung: Es wird zwar fast immer von einer maximalen Sauerstoffaufnahme gesprochen, aber es ist genau genommen nicht die maximal eingeatmete Sauerstoffmenge, sondern die, die letztendlich zur Verstoffwechselung in der Muskulatur auch ankommt; da liegen somit sehr viele körperliche Stationen dazwischen). 

Die VO2max sorgt dafür, dass die Atmung effizienter wird, d.h. es kommt wie gesagt mehr vom Sauerstoff bei deiner Muskulatur an. 

Diese kann dann wiederum schneller und kräftiger arbeiten und ermüdet deutlich langsamer. 

Du kommst zudem nicht so schnell außer Atem. 

Wer also seine Geschwindigkeit erhöhen und halten möchte, der sollte deshalb öfters aus seiner „Komfortzone“ Dauerlauf ausbrechen und mittels hochintensiver Intervalle (HIIT) – wie wir sie auch in jedem Training bei everfits haben - seine Atmung fordern. 

Pumpleistung des Herzens wird erhöht

Parallel muss das Herz seine Pumpleistung über die Frequenz und das ausgeworfene Volumen steigern, um den Sauerstoff schnell zur Muskulatur zu befördern – das schafft ebenfalls Anpassungen.

Verbesserung des Stoffwechsels

Darüber hinaus werden mehr Enzyme und Proteine als bei einem klassischen Kardiotraining ausgeschüttet, die wiederum Gene aktivieren, die den gesamten Stoffwechsel verbessern, z. B. über die Bildung neuer feiner Blutbahnen (Kapillare) zu den Organen und zur Muskulatur oder z.B. über die Vergrößerung der Mitochondrien („Kraftwerke“) in der Muskelzelle.

Dauerleistungszone erhöhen

Achja - weil wir gerade bei Komfortzone waren: vielen von euch ist sicherlich die anaerobe Schwelle (ANS) bekannt.

Das ist der Punkt, an dem eine rein oxidative (aerobe) Energiebereitstellung nicht mehr möglich ist und ihr eure Dauerleistungszone verlasst. 

In der Dauerleistungszone können die angehäuften Stoffwechselabfallprodukte (Metabolite) auch komplett wieder abgebaut werden. 

Die ANS liegt logischerweise bei gut trainierten Läufern deutlich höher, als bei weniger Trainierten. Sie erreichen folge dessen erst bei einer höheren Geschwindigkeit ihre ANS und ihre Dauerleistungszone liegt deutlich größer.

Und genau dieser Umstand ist der Grund, warum ein kontinuierliches Tempo in dieser Zone die ANS nicht nach oben verschiebt. 

Nur wer auch ab und zu in den anaeroben (nicht-oxidativen) Bereich geht und Belastungen ausgesetzt ist, die er eben nicht lange aufrecht erhalten kann, wird auch seine ANS nach oben verschieben. 

HIIT bei everfits

Eine typische HIIT-basierte Einheit bei everfits zielt exakt darauf ab, dass man mit ausgewählten Übungen (z.B. Burpees, Mountain-Climbers, Jumping- Jacks) kurze Intervalle absolviert, die von nur kurzen Pausen gefolgt sind, um über die ANS zu gelangen. 

So muss man ab und zu an seine Grenzen gehen. 

Zudem sind kurze Sprinteinheiten oder Bergläufe ein beliebter Trainingsbestandteil unserer Coaches (bei Teilnehmern ist die Meinung bzgl. „beliebt“ sicherlich geteilt). 

Wer dabei schon beim Lesen ins Schwitzen gerät – es wird sich auszahlen und ich erinnere mal wieder an Oprah Winfreys Zitat 😉.

2. KRAFT- UND STABILITÄTSTRAINING FÜR EINEN VERBESSERTEN LAUFSTIL
 

Wer schneller werden möchte, der hat im Prinzip nur die bereits angesprochenen Möglichkeiten: 

a) eine schnellere Schrittfrequenz

b) eine größere Schrittlänge

c) einen ökonomischeren Laufstil bei gleichem Tempo

Was alle drei gemeinsam haben? Muskelkraft.

Denn, wenn du deine Schrittfrequenz und deine Schrittgröße erhöhen möchtest, benötigst du mehr Muskelkraft. Wenn du aber dein Lauftempo durch eine höhere Effizienz verbessern möchtest, brauchst du weniger Muskelkraft.

Während es sinnvoll ist, Schrittfrequenz und Schrittlänge parallel zu steigern, so hängt ein effizienter Laufstil stark von den Muskel- und Sehneneigenschaften ab. 

a) & b): Schnellere Schrittfrequenz und größere Schrittlänge

Möchte ich meine Frequenz und Schrittlänge erhöhen, so muss ich einerseits meine Bodenkontaktzeit reduzieren (schnellere Frequenz) und andererseits meine Bodenabstoßkraft erhöhen (längere Schritte). 

Gleichzeitig kostet diese Erhöhung nochmals zusätzlich Kraft, da man auch mit einer größeren Körpergewichtskraft auf dem Boden aufkommt und man diese „absorbieren“ muss. 

Und hier kommt wieder die Leichtfüßigkeit ist Spiel: ein guter Läufer kann trotz erhöhter Geschwindigkeit seinen Schritt stabilisieren, hat einen höheren Kraftoutput der Muskulatur und kann diesen Kraftoutput auch schneller (explosiver) umsetzten.

Durch Krafttraining und schnellkräftige Übungen, bei denen eine kurze Bodenkontaktzeit gefragt ist, kannst du genau diese Faktoren gezielt verbessern. 

Und dabei sind nicht nur eine starke Oberschenkelmuskulatur gefragt, nein. 

Gerade eine kräftige Hüftmuskulatur – hier ist besonders der Gluteus essentiell, da er unseren aufrechten Gang erst ermöglicht –, ein stabiler Rumpf (Bauch- und Rückenmuskulatur) und Schultergürtel werden leider viel zu oft bei Läufern vernachlässigt. 

Bei everfits gehen wir mit effektiven Kraftübungen gezielt auf die verschiedenen Muskelgruppen ein und fordern deine koordinativen und schnellkräftigen Fähigkeiten.

Beispiele gefällig, was dich alles weiter bringt? Hier kommen sie:

• Kräftigung der Oberschenkel-, hüftumgebenen Muskulatur bringt eine erhöhte Muskelfaserdichte, eine verbesserte Ansteuerung (Rekrutierung) der Muskelfasern und somit einen höheren Kraftoutput z.B. über Squats, Lunges, Split-Squats, Kreuzheben

• Plyometrie, d.h. schnellkräftige Übungen mit möglichst kurzer Bodenkontaktzeit zur Frequenzerhöhung, z.B. über Seilspringen, High-knees, Jumping-Jacks, Mountain- Climbers, Squat-Jumps

• Core-Stabilität zur verbesserten Kraftübertragung von Unter- und Oberkörper, zur Absorption von Vibrationen beim Aufprall und für einen stabileren Laufstil, z.B. über Plank- Variationen (Unterarmstütz), Seitstütz, Sit-ups, sitzendes Rudern, Russian Twist und allen Übungen mit eingebauter Rotation des Oberkörpers

• Kräftigung des Schultergürtels für die Stabilität des Oberkörpers und einer kraftvolleren Armbewegung, z.B. Push-ups, Schulterdrücken, Zugübungen mit Superband

• Balance und Beinachsenstabilisierung: sorgen für eine achsengerechte Belastung der Beine und dafür, dass im Knie keine exzessiven, strukturschädigenden Kräfte z.B. über X- oder O-Bein Stellung auftreten (Verletzungsprävention); z.B. über gerade oder seitliche Lunges, Sprünge (Absprung und Landung)

c) Effizienz seines Laufstils erhöhen

Jetzt kommen wir noch zur Laufökonomie. 

Verbesserung der Steifigkeit der Sehnen

Krafttraining verursacht nämlich zudem eine maßgebliche Kräftigung der Sehnen und erhöht deren Steifigkeit, was mit einem kontinuierlichen Lauf nicht möglich ist. 

Und Steifigkeit bedeutet hier etwas Positives. 

Stellt euch eine harte, mit dickerem Draht versehene Sprungfeder (= Sehne) und eine weichere vor. Werden beide mit einer bestimmten Zugkraft vorgespannt, dann ist der Kraftoutput der härteren deutlich höher und schneller als die der weicheren Feder (Fachbegriff dieses Effektes: Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus). 

So verhält sich das auch z. B. bei der Achillessehne und allen anderen Sehnen des Unterkörpers. 

Vor- und Mittelfußläufer

Insbesondere Vor- und Mittelfußläufer – ein zu starkes Aufkommen mit der Ferse ist zudem meist eh eher bremsend – benötigen eine starke Achillessehne und eine ausgeprägte Körperstabilität/-spannung. 

Leichtfüßiger und stabiler Läufer

Ein leichtfüßiger, stabiler Läufer besitzt also eine starke Muskulatur des ganzen Körpers. 

„Eleganz“ und Schnelligkeit hängen mit Kraft näher zusammen als man im ersten Moment vielleicht denken würde 😉 

Mobilisation und Dehnung

Das kommt beim Laufen oftmals auch zu kurz.

Hier mal eine Minute ein Bein auf die Parkbank legen, zu den Zehen zu greifen (oder es versuchen) und ein wenig das Gesicht zu verziehen reichen einfach nicht aus, sorry. 

Auch wenn auf den ersten Blick das Training im Fokus steht, so ist es allen Trainern bei everfits wichtig, dass eine ausreichende Mobilisation aller Gelenke und eine dementsprechende Dehnung keinesfalls zu kurz kommen. 

Besonders die Mobilität der Sprunggelenke und der Hüfte, aber auch die Dehnung von Waden-, Oberschenkel-, oberer und unterer Rückenmuskulatur sind essentielle Bestandteile des Cool-downs.

3. GRUPPENMOTIVATION FÜR DAS DURCHHALTEVERMÖGEN

„Es schmerzt zu stark!“ – jeder kennt dieses Signal aus allen Ecken seines Körpers und der Wunsch aufzuhören wird immer größer. 

Klar, jeder empfindet da unterschiedlich und während der Eine dem Wunsch ab einem gewissen Zeitpunkt auch nachgibt, so kann der Andere zur gleichen Zeit noch entspannt lächeln. 

Und diejenigen, die behauptet, sich allein immer zu Höchstleistungen pushen zu können: ihr seid eine Ausnahme und diese Eigenschaft macht euch bei den meisten Leuten nicht gerade beliebt. 

So ist es kein Wunder, dass auch hier in verschiedenen Laufmagazinen immer wieder die Rede von einem „Trainingsbuddy“ für die Motivation und das Durchhaltevermögen ist. 

Gemeinsam geht es einfach leichter. 

Ich garantiere euch, dass euch die Stimmung in der Gruppe bei everfits sogar noch mehr pushen wird, an eure Grenzen zu gehen, als nur ein Trainingspartner. 

Und wer aus den Ausführungen von 1. und 2. gelernt hat, der weiß, dass es nicht immer einfach ist, aus seiner Komfortzone auszusteigen. 

Und letztendlich helfen euch diese Erfahrungen beim nächsten Lauf und ihr könnt euren Mitstreitern auf der Laufstrecke ein entspanntes Lächeln zuwerfen – weil ihr jetzt fitter, schneller und gleichzeitig abgebrühter seid 😉
 

Clever trainieren

Puh. Das waren viele Informationen. 

Aber Informationen, die sicherlich nicht nur für ambitionierte Läufer interessant und lehrreich waren. 

Ein ambitionierter und cleverer Läufer jedoch, der seine Laufzeit durch ein zusätzliches, zeiteffizientes Training verbessern möchte, der ist mit den Trainingsinhalten von everfits so ziemlich genau an der richtigen Adresse. 

Apropos Cleverness: mit diesem Artikel wollen wir zeigen, dass wir von everfits euch nicht nur fit machen möchten, sondern auch clever. 

Und wer clever trainiert und viel in sein Training hineinsteckt, der bekommt auch viel heraus – und das ist nicht nur beim Laufen so, liebe Oprah Winfrey.

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