Regeneration - Schlüsselfaktor für deine sportliche Leistung!

05.07.2016

Warum „Viel hilft viel“ nicht immer richtig und Regeneration ein Schlüsselfaktor für deine sportliche Leistung und deinen Trainingsfortschritt ist, erklärt uns heute Trainer Felix aus Stuttgart.

Gerade unter Sportlern ist das Motto „Viel hilft viel“ immer noch weit verbreitet und hält sich hartnäckig als wichtige Voraussetzung für eine Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit.

Die Erholung und Regeneration spielen jedoch im Trainingsprozess eine wichtige Rolle, wenn nicht gar eine Schlüsselrolle. Leider werden sie jedoch von zu vielen noch unterschätzt und oftmals einfach links liegen gelassen. Doch genau hier können viele Sportler ansetzen und durch die Beachtung einiger weniger Dinge ihren Körper leistungsfähiger und gesünder machen.

Was ist der Unterschied zwischen Erholung und Regeneration?

Zuerst einmal muss zwischen Erholung und Regeneration unterschieden werden. Während Erholung relativ einfach als „Schlaf“ und „die Zeit in der nicht trainiert wird“ definiert werden kann ist die Regeneration etwas komplexer. Sie beinhaltet alle Techniken und Methoden um die körperlichen Reparaturvorgänge zu maximieren. Diese sind sehr vielfältig und beinhalten beispielsweise die Ernährung, Flüssigkeitshaushalt/-zufuhr, Wärme, Eis, Stretching, myofasziale Release-Techniken, die Körperhaltung, Stressmanagement, Kompression und das Verhältnis der Zeit die man stehend bzw. liegend verbringt. Regeneration bezieht sich somit auf mehrere Bereiche, nicht nur die muskulären Vorgängen. Sie stellt vielmehr ein komplexes Zusammenspiel von biochemischer und hormoneller Balance, der Erholungsfähigkeit des Zentralnervensystems, und vielem mehr dar.

Was können wir tun um unsere Erholung und Regeneration zu verbessern? 

  1.       Schlaf
  2.       Flüssigkeitshaushalt bzw. Flüssigkeitszufuhr
  3.       Ernährung
  4.       Körperhaltung
  5.       Stretching
  6.       Self-myofascial Release
  7.       Wärme, Eis und Kompression

Im Folgenden möchte ich auf den Schlaf etwas genauer eingehen, da er für mich ausschlaggebend für unsere körperliche wie auch geistige Leistungsfähigkeit ist.

Schlaf

Der Schlaf ist einer der wichtigsten, wenn nicht der wichtigste Faktor um die Regeneration und Erholung zu verbessern und die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Guter Schlaf ist durch nichts zu ersetzen! Nur mit gutem Schlaf können wir unsere geistige Leistungsfähigkeit, unsere Gesundheit und unsere Trainingserfolge optimieren.

Was heißt aber „gut schlafen“?

Wir sollten versuchen vor 23 Uhr ins Bett zu gehen und relativ schnell, sprich innerhalb weniger Minuten einschlafen. Zudem sollten wir ohne aufzuwachen durchschlafen und morgens zwischen 6 und 8 Uhr fit aufwachen. Sprich 7 – 9h Schlaf sind notwendig.

Dein Schlafzimmer sollte so dunkel wie möglich sein, zudem unterstützen kühle Temperaturen und eine Verbannung aller elektronischen Geräte einen erholsamen Schlaf. Und ja, das heißt auch dein Handy nicht auf dem Nachttisch sondern lieber im Wohnzimmer liegen zu haben. Old School Wecker sind eh cooler. Hilfreich ist zudem das Wlan auszuschalten, um die elektromagnetische Strahlung zu minimieren. Versuche auch nach 20 Uhr die Zeit die du vor einem Bildschirm verbringst (PC, Laptop, Handy, Tablet, …) zu minimieren. Das Licht der Bildschirme hemmt die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon schlechthin. Hilfreich können hier Blaulichtfilter sein. Diese passen die Helligkeit der Bildschirme an die Tageszeit an und reduzieren das „wach machende“ blaue Licht. Sie sind kostenlos im Netz als Download erhältlich, z.B. „f.lux“ (https://justgetflux.com/).

Flüssigkeitshaushalt bzw. Flüssigkeitszufuhr

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt und damit ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt im Körper ist eine Grundvoraussetzung für deine Gesundheit, Regeneration und Leistungsfähigkeit. Wasser unterstützt beinahe alle körperlichen Funktionen und ein Wasserentzug hat somit relativ schnell großen Einfluss auf deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Bereits eine Dehydration von 2 Prozent kann deine sportliche Leitungsfähigkeit um 10-20 Prozent senken. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr fördert einen Gewichtsverlust, bessere Gehirnfunktionen und sorgt für mehr Energie (was wiederum zu besseren Workouts führt ;-). Weiterhin hilft eine gute Hydration um Beschwerden wie Diabetes, Arthritis, Verstopfungen, Kopfschmerzen und einigen mehr vorzubeugen.

Wie es um deinen Flüssigkeitshaushalt steht kannst du relativ easy anhand deines Urins checken. Ist dieser sehr hell und klar ist alles ok. Ist er jedoch dunkel (je dunkler desto größer die Dehydration) solltest du als nächstes erstmal eine Flasche Wasser zur Hand nehmen. Die tägliche Menge an Flüssigkeit die du brauchst hängt von vielen individuellen Faktoren ab, mit 2,5-3 Litern bist du aber schon mal gut dabei.

Ernährung

Was ist eine gesunde Ernährung? Auf diese Frage gibt es so viele Antworten wie du Leute befragst. Auf Grund dieser komplexen Themenstellung möchte ich dir hier auch lediglich ein paar Tipps mit an die Hand geben – ansonsten gilt: jeder verträgt und verarbeitet gewisse Lebensmittel anders – was für X passt muss nicht für Y passen.

  • Je weniger Verpackung desto besser
  • Je bunter desto besser (nein Skittles zählen nicht!)
  • Gemüse ist immer eine sehr gute Wahl
  • Eine ausreichende Versorgung an Eiweiß ist essentiell
  • Zucker sollte so gut es geht vermieden werden
  • Genauso wie Fertigprodukte und Fast Food

Essen ist in unserer Gesellschaft ein wichtiger Punkt – finde daher für dich die passende Balance einer ausgewählten Ernährung ohne das Sozialleben komplett aufgeben zu müssen – wie so oft gilt auch hier: die Dosis macht das Gift.

Körperhaltung

Sitzen ist das neue Rauchen – diesen Spruch hast du eventuell schon einmal gehört und es ist in der Tat etwas Wahres dran. Immer mehr Menschen sitzen fast den gesamt Tag: vom Frühstückstisch ins Auto, an den Schreibtisch und abends auf die Couch. Leider haben dabei sehr viele eine schlechte Haltung, was sich nach einiger Zeit meist in Rücken- und Nackenschmerzen äußert.

Hier ein paar Tipps um mobiler durch den Alltag zu kommen: 

  • Versuche möglichst oft aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen
  • Ändere die Sitzposition spätestens alle 20min
  • Finde einen ergonomisch angepassten Schreibtischstuhl
  • Denke über ein Steh-Pult nach
  • Lehne dich im Stehen nicht auf eine Seite sondern versuche deine Beine gleichmäßig zu belasten
  • Benutze die Treppe statt dem Aufzug
  • Steige eine Station früher aus Bus und Bahn und laufe etwas länger nach Hause

Stretching

Nur mit einem gewissen Maß an Beweglichkeit können wir schlechte Bewegungsabläufe verhindern und unseren Körper schmerzfrei halten.

Im Warmup deines Trainings sollten dynamische Stretchingübungen zu finden sein, während die statisch-haltenden Übungen besser im Cool Down aufgehoben sind.

Self-myofascial Release

Oder einfach auf Deutsch: Selbst-Massage um Muskelspannungen und Triggerpunkte in der Muskulatur zu lösen.

Mithilfe von Foam Rollers oder Lacrosse Bällen kann man relativ einfach und schnell durch eine Selbst-Massage die normale Muskelfunktion wieder herstellen bzw. den Körper bei diesem Vorgang unterstützen. Mit den genannten Hilfsmitteln übt man Druck auf Muskelpunkte aus sodass diese wieder elastisch, gesund und bereit für deine nächsten sportlichen Vorhaben sind.

Sollten Strukturen dann doch einmal sehr hartnäckig sein, lohnt sich auf jeden Fall immer ein Besuch beim Physiotherapeuten bzw. Faszienexperten deines Vertrauens.

Wärme, Eis und Kompression

War dieses Trio in der Vergangenheit noch fester Bestandteil zur Behandlung von Verletzungen und für eine verbesserte Regeneration nach intensiven Belastungen hat sich die derzeitige Lage etwas geändert.

Sah man bis vor kurzem noch Jogis Jungs in der Eis-Tonne sitzen um nach Länderspielen die Regeneration zu beschleunigen, so sind einige Experten momentan der Überzeugung das Eisbäder nicht so hilfreich sind wie früher angenommen, da durch die Kälte Entzündungsprozesse und folglich die gesamte körperliche Regeneration gehemmt werden.

Eis verlangsamt generell den Blutfluss, wohingegen Wärme ihn anregt und so den Abtransport der muskulären Abbauprodukte unterstützt.

Kompression ist nach wie vor bei Verletzungen anzuraten, ebenso für eine verbesserte Regeneration (Kompressionsverbände, Kompressionskleidung, etc.)

Generell gilt hier: was dir und deinem Körper hilft sich nach einem harten Training wieder gut zu fühlen ist passend.

Fazit

Noch einmal zusammengefasst: guter Schlaf ist durch nichts zu ersetzen und kann auch nicht „nachgeholt“ werden. Ohne eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und passende Ernährung kann dein Körper keine Leistung erbringen.

In diesem Sinne: ab ins Bett und gut erholt sowie ausreichend gestärkt und mit Flüssigkeit versorgt zur nächsten everfits Einheit kommen und deine Erfolge sind vorprogrammiert!

 

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