Kaloriendefizit

Der Grund dafür kann sein, dass du dich durch das intensive Training in einem Kaloriendefizit befindest – du verbrauchst also mehr Energie, als du durch Nahrung zu dir nimmst. 

Richtige Ernährung

Neben dem Grundbaustein Training steht und fällt das Muskelwachstum mit der richtigen Ernährung.

Kalorienüberschuss

Dabei ist zum einen wichtig, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst. Als groben Richtwert für einen Kalorienüberschuss kannst du ca. 250kcal veranschlagen und zu deinem derzeitigen Kalorienbedarf hinzurechnen. Diesen kannst du dir individuell und kostenlos auf diversen Internetseiten ausrechnen lassen.

Nährstoffe

Zum anderen solltest du auch darauf achten, welche Nährstoffe du zu dir nimmst, um optimale Erfolge zu erzielen. 

Proteine

Ausschlaggebend ist insbesondere eine ausreichende Menge an Eiweiß, da Proteine für den Muskelaufbau zuständig sind. Grober Richtwert sind 2g Protein pro kg Körpergewicht. Vor allem nach dem Training ist es wichtig, dass die leeren Speicher aufgefüllt werden. Du kannst hier beispielsweise zu Magerquark, Eiern, Fleisch und Fisch oder auch zu Eiweiß-Shakes greifen, um deinen Bedarf zu decken.

Kohlenhydrate

Was häufig vernachlässigt wird, sind Kohlenhydrate. Diese versorgen uns mit der nötigen Energie. Bei unzureichender Aufnahme kann es dazu kommen, dass deine Leistung im Training abnimmt, was wiederum zur Folge hat, dass die nötige Intensität für den Muskelaufbau nicht gewährleistet werden kann.

Mikronährstoffe

Nicht zu vergessen sind Mikronährstoffe - also Vitamine, Mineralien und Spurenelemente -, die es erst ermöglichen, dass Makronährstoffe - also Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette - optimal verarbeitet werden.

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