Die verschiedenen Kraftmethoden

20.11.2018

Kraftausdauer-, Hypertrophie- oder doch lieber Maximalkrafttraining?
Nach welcher Kraftmethode du trainieren solltest, kommt auf dein jeweiliges individuelles Ziel an.

KRAFTAUSDAUERTRAINING

Ausgehend von einem sportlichen Anfängerniveau empfiehlt es sich, mit der Kraftausdauermethode zu beginnen.

Danach schließt sich das Muskelaufbautraining an.

Maximalkraft, Schnelligkeit und Sprungkraft sollten erst trainiert werden, wenn man bereits ein gewisses sportliches Niveau erreicht hat, das heißt, dass die Technik gut beherrscht wird und die Rumpfstabilität so weit ausgeprägt ist, dass die jeweiligen Übungen sicher ausgeführt werden können.

Dynamische Kraftausdauertraining

Beim dynamischen Kraftausdauertraining werden mehrere Wiederholungen absolviert ohne dass dabei die Geschwindigkeit oder die bewegte Masse großartig verändert werden.

Ein Beispiel aus der Praxis:  20 Wiederholungen Push ups.

Die Geschwindigkeit sollte während des Belastungszeitraumes gleichmäßig sein, das heißt es sollten keine langen Pausen in der Stützposition gemacht werden.

Ein gutes Tempo wären z. B. 2 sek für die Abwärtsbewegung, 1 sek halten und 2 sek für die Drückbewegung nach oben.

Der Bewegungsradius sollte auch nach 15 Wiederholungen noch groß sein, das heißt, dass die Bewegung der Liegestütze von der kompletten Streckung der Arme bis zu dem Punkt, an dem die Brust fast den Boden berührt, reicht.

Statische Kraftausdauertraining

Das statische Kraftausdauertraining beschreibt die Fähigkeit der Muskulatur, einen Kraftwert über einen bestimmte Belastungsdauer ohne großen Spannungsverlust zu halten.

Ein Beispiel wäre der Squat Hold, der eine Minute gehalten wird, ohne dass man dabei nach oben geht um Spannung aus der Oberschenkelmuskulatur zu nehmen.

Vorteile Kraftausdauertraining

Der Vorteil beim Kraftausdauertraining ist, dass diese Art des Trainings ein geringes Verletzungsrisiko mit sich bringt. Die hohe Wiederholungsanzahl mit geringer Intensität trainiert das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln und sorgt dafür, dass sich der Körper an die neuen Bewegungsmuster anpassen kann.

Wenn die Technik verinnerlicht wurde, kann die Intensität gesteigert werden.

MAXIMALKRAFTTRAINING

Die Maximalkraft ist das wichtigste Maß im Krafttraining. Von dieser Kraft leiten sich alle anderen Kraftformen ab.

Das heißt: Eine gute Maximalkraft hat auch positive Effekte auf deine Schnellkraft und Kraftausdauer.

Das gleiche gilt für die Sprint- und Sprungleistung. Wer also schneller werden will, oder seine Sprungkraft verbessern möchte, sollte in sein Training auch die Maximalkraft einbauen. Hier arbeitet man mit wenigen Wiederholungen und hohen Lasten. 

Kraftausdauertraining als Grundlage

Grundsätzlich ist aber darauf zu achten, dass zuerst eine gewisse Grundlage mittels Kraftausdauertraining erarbeitet werden sollte bis man ein gewisses sportliches Niveau erreicht hat.

Die Technik sollte vorab einwandfrei beherrscht werden, bevor man sich an das Maximalkrafttraining wagt. Durch das Training mit hoher Last würde sonst die Gefahr bestehen, dass man seine Gelenke unnötig belastet und Verletzungen provoziert. 

Regenerationszeit

Das Training der Maximalkraft beansprucht zudem stark das Nerv-Muskel-System, was bedeutet, dass nicht nur das Training an sich eine große Belastung für das Nervensystem darstellt, sondern auch eine längere Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten nötig ist, um den Körper optimal zu belasten und nicht zu überlasten.

Muskelaufbautraining

Ein guter Kompromiss, ist das Muskelaufbautraining. Die Wiederholungszahl ist höher als beim Maximalkrafttraining, weil die Last nicht allzu hoch ist. Hier kann man mit Gewichten, aber auch mit Schlingentrainern und Powerbands arbeiten, um den Widerstand zu simulieren und damit einen mechanischen Reiz in der Muskulatur zu erzeugen, der für den Muskelaufbau nötig ist.

 

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