Die verschiedenen Kraftmethoden

20.11.2018

Kraftausdauer-, Hypertrophie- oder doch lieber Maximalkrafttraining?
Nach welcher Kraftmethode du trainieren solltest, kommt auf dein jeweiliges individuelles Ziel an.

KRAFTAUSDAUERTRAINING

Ausgehend von einem sportlichen Anfängerniveau empfiehlt es sich, mit der Kraftausdauermethode zu beginnen.

Danach schließt sich das Muskelaufbautraining an.

Maximalkraft, Schnelligkeit und Sprungkraft sollten erst trainiert werden, wenn man bereits ein gewisses sportliches Niveau erreicht hat, das heißt, dass die Technik gut beherrscht wird und die Rumpfstabilität so weit ausgeprägt ist, dass die jeweiligen Übungen sicher ausgeführt werden können.

Dynamische Kraftausdauertraining

Beim dynamischen Kraftausdauertraining werden mehrere Wiederholungen absolviert ohne dass dabei die Geschwindigkeit oder die bewegte Masse großartig verändert werden.

Ein Beispiel aus der Praxis:  20 Wiederholungen Push ups.

Die Geschwindigkeit sollte während des Belastungszeitraumes gleichmäßig sein, das heißt es sollten keine langen Pausen in der Stützposition gemacht werden.

Ein gutes Tempo wären z. B. 2 sek für die Abwärtsbewegung, 1 sek halten und 2 sek für die Drückbewegung nach oben.

Der Bewegungsradius sollte auch nach 15 Wiederholungen noch groß sein, das heißt, dass die Bewegung der Liegestütze von der kompletten Streckung der Arme bis zu dem Punkt, an dem die Brust fast den Boden berührt, reicht.

Statische Kraftausdauertraining

Das statische Kraftausdauertraining beschreibt die Fähigkeit der Muskulatur, einen Kraftwert über einen bestimmte Belastungsdauer ohne großen Spannungsverlust zu halten.

Ein Beispiel wäre der Squat Hold, der eine Minute gehalten wird, ohne dass man dabei nach oben geht um Spannung aus der Oberschenkelmuskulatur zu nehmen.

Vorteile Kraftausdauertraining

Der Vorteil beim Kraftausdauertraining ist, dass diese Art des Trainings ein geringes Verletzungsrisiko mit sich bringt. Die hohe Wiederholungsanzahl mit geringer Intensität trainiert das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln und sorgt dafür, dass sich der Körper an die neuen Bewegungsmuster anpassen kann.

Wenn die Technik verinnerlicht wurde, kann die Intensität gesteigert werden.

 

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