Die optimale Ernährung
02.01.2017
„Low Carb“, „Low Fat“, „Atkins-Diät“, „Paleo”, „Hollywood-Diät”, „Logi-Methode”, “Nulldiät”, „Trennkost” … Wenn es heutzutage eine Sache nicht gibt, dann wohl eine mangelnde Auswahl an Diät- und Ernährungsformen. Wer soll da noch durchblicken? Was darf man denn überhaupt noch essen? Wie verliert man eigentlich Fett? Muss ich mich wegen des Trainings bei everfits jetzt anders ernähren als vorher? Wenn ja, wie?
Der heutige Artikel beschäftigt sich mit dem Thema Ernährung. Wir möchten euch gerne ein paar grundlegende Informationen näher bringen, euch bei eurer Ernährungsplanung helfen und den einen oder anderen Mythos in Bezug auf die Ernährung aufdecken.
Let´s start with the basics!
Unsere Lebensmittel enthalten Makro- und Mikronährstoffe.
Das Thema Makronährstoffe ist wohl das wichtigste im Bereich der Sporternährung. Man unterscheidet dabei zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
Für den Muskelaufbau von höchster Relevanz ist dabei das Protein. Ohne Proteine können keine Zellen repariert, geschweige denn neu geschaffen werden.
Fette sind ebenso von großer Bedeutung für den menschlichen Körper. Ohne sie werden z.B. fettlösliche Vitamine nicht aufgenommen. Außerdem sind Fette wichtig für die Hormonproduktion.
Kohlenhydrate sind der primäre Zündstoff unseres Körpers, vorausgesetzt sie sind in ausreichendem Maße vorhanden. Vor allem unser Gehirn und unsere Nerven ernähren sich vornehmlich von Glucose.
Es wird also deutlich, dass bei einer ausgewogenen Ernährung kein Makronährstoff völlig vernachlässigt werden sollte! Um allerdings von einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sprechen zu können, kommen nun die Mikronährstoffe mit ins Spiel.
Mikronährstoffe sind Stoffe, die der menschliche Organismus aufnehmen muss, ohne dass sie wie die Makronährstoffe Energie liefern. Dazu zählen in erster Linie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Das wären beispielsweise Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Sie sind essentiell für den Ablauf anaboler („aufbauender“) und kataboler („abbauender“) Reaktionen im Organismus.
Kurzum: Es gibt keine „schlechten“ Lebensmittel und auch keine „Superfoods“. Alle Lebensmittel bestehen aus den oben genannten Komponenten und unterscheiden sich lediglich in ihrer Zusammensetzung.
Proteine an die Macht!
Für alle, die Muskulatur aufbauen, ihren Körper straffen oder einfach nur Fett verbrennen wollen, sollte Protein einen hohen Stellenwert einnehmen. Eine eiweißreiche Ernährung führt zu einem besseren Sättigungsgefühl, zu weniger Schwankungen im Blutzuckerspiegel und gewährleistet eine optimale Versorgung der Muskulatur mit Aminosäuren.
Eine adäquate Eiweißversorgung erreichst Du mit einer Zufuhr von ca. 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Eiweißhaltige Nahrungsmittel wären beispielsweise Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Natürlich gibt es auch einige pflanzliche Proteinquellen, wie z.B. weiße und rote Bohnen, Linsen und Sojaprodukte.
Wie viel darf ich essen? „Calories in vs. Calories out“
Unabhängig davon WAS du isst, entscheidet das WIE VIEL darüber, ob du zunimmst oder abnimmst.
Man spricht hier von der sog. Kalorienbilanz. Deine Kalorien berechnen sich wie folgt:
- Selbst bei völliger Ruhe braucht dein Körper Energie, um zum Beispiel den Kreislauf und deine Atmung aufrechtzuerhalten. Da diese Funktionen lebenswichtig sind, ist auch diese Kalorienzufuhr für deine körperliche Gesundheit und dein Wohlbefinden wichtig. Das nennt man den Grundumsatz.
- Der nächste Faktor: Die Energie, die du benötigst, um dein tägliches Pensum im Beruf und/oder Sport zu leisten. Verschiedene Tätigkeiten belasten deinen Körper unterschiedlich. Wenn du eine (körperlich) einfache Bürotätigkeit machst, wirst du weniger Kalorien benötigen, als wenn du auf einer Baustelle arbeitest. Diesen stark individuellen Verbrauch nennt man Arbeits- oder Leistungsumsatz.
Eine junge Frau, die 1.65 m groß ist, 65 kg wiegt, beruflich im Büro tätig ist und 2 x wöchentlich das everfits-Outdoor-Training besucht würde ungefähr bei 2000 Kalorien landen. Das Ergebnis ist das, was der Körper für eine optimale Versorgung benötigt, um volle Leistung bringen zu können. Dieses Ergebnis nennt man den Tagesumsatz oder Tagesbedarf.
Nun ist die Rechnung ganz einfach: Nimmt die Frau über einen längeren Zeitraum täglich mehr Kalorien zu sich, als sie benötigt (z.B. 3000 Kalorien) wird sie zunehmen. Nimmt sie allerdings weniger Kalorien auf, als sie eigentlich benötigen würde (z.B. 1500 Kalorien) wird sie abnehmen.
Auf diesem „Prinzip“ basieren übrigens ALLE Diäten, die es gibt!!
Deinen Kalorienbedarf kannst du auf diversen Internetseiten kostenfrei berechnen lassen.
Was heißt das jetzt konkret für mich?
Du musst jetzt nur noch dein Hauptziel festlegen. Muskelaufbau oder Fettabbau!
Ist Muskelaufbau dein primäres Ziel solltest du dich in einem leichten Kalorienüberschuss befinden, d.h. etwas mehr als deinen Tagesbedarf zu dir nehmen (hier: ca. 2300 Kalorien).
Möchtest Du hauptsächlich Fett verlieren ist es empfehlenswert sich in einem leichten Kaloriendefizit zu bewegen (hier: ca. 1700 Kalorien).
Kann ich gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen?
Ja, in Ausnahmefällen.
Zum Beispiel wenn du Trainingsanfänger mit einem etwas höheren Körperfettanteil bist, kannst du eine gewisse Zeit lang beides. Dein Körper kann die gesetzten Muskelreize noch leichter in Muskelmasse umsetzen und ist bereitwilliger überschüssiges Fett abzugeben.
Du kannst also Fett verlieren und Muskeln aufbauen und das, obwohl du kein Kaloriendefizit oder Kalorienüberschuss durch deine Ernährung erzielst. Allerdings musst du auch in diesem Falle auf deine Ernährung achten und ausreichend Eiweiß für deine Muskeln tanken!
Machen Kohlenhydrate am Abend dick?
Dies ist wohl die größte Lüge, die in den letzten Jahren im Bereich Fitness aber auch überall anders verbreitet wurde. Diese Annahme ist vielfach widerlegt worden. Sie basiert auf dem Irrglauben, man würde nur zu einem bestimmten Zeitpunkt Fett verbrennen: nämlich abends bzw. über Nacht.
Tatsächlich aber verbrennst du jetzt gerade in diesem Moment Fett, du verbrennst ständig Fett. Allerdings baust du, je nachdem wie viele Kalorien du zu dir nimmst, auch ständig Fett auf. Wenn du in einem Kaloriendefizit bist, wirst du über den Tag verteilt mehr Fett verbrennen, als du aufbaust.
Das solltest du heute mitnehmen:
- Lebensmittel bestehen aus Makro- und Mikronährstoffen
- Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet diese in adäquaten Mengen
- Sportler sollten auf eine ausreichende Eiweißversorgung achten
- Die Kalorienbilanz entscheidet darüber, ob ich zunehme oder abnehme
- Esse ich mehr als ich verbrauche, nehme ich zu
- Esse ich weniger als ich verbrauche, nehme ich ab
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