Die entscheidende Bedeutung des Warm-ups!

12.05.2017

Aufwärmen, Einlaufen, Einspielen, Einstimmen oder einfach gesagt: Warm-up.
Leider immer noch viel zu häufig sieht man, wie Sportler ohne jegliche Aufwärmmaßnahmen von 0 auf 100 in ihr Training starten.

Um dieses jedoch verletzungsfrei und erfolgreich beenden zu können, bedarf es einem sinnvollen, sportartorientierten Warm-up.

Mentale und physische Prozesse des Warm-ups

Das Warm-up beinhaltet sämtliche Maßnahmen, die vor einer sportlichen Belastung ausgeführt werden, um optimale Voraussetzungen für das anschließende Training zu schaffen.

Darunter fallen zum einen mentale Prozesse. Das Gehirn bereitet sich also auf die anstehenden Belastungsreize vor.

Zum anderen spielen die physischen Prozesse im Körper eine große Rolle. Sehnen, Bänder, Muskeln und Gelenke werden durch das Warm-up vermehrt durchblutet. Durch die erhöhte Flexibilität und die Reduktion der inneren Reibung der einzelnen Muskelfasern kann der gesamte Körper effektiver und ökonomischer agieren.

Typische Sportverletzungen wie Zerrungen und Muskelrisse können durch ein adäquates Warm-up vermieden werden.

Unterschiede beim Warm-up

Unterschieden wird beim Warm-up in ein allgemeines und spezielles Aufwärmen.

Allgemeines Aufwärmen

Beim allgemeinen Warm-up stehen die großen Muskelgruppen im Vordergrund. Der Körper und seine funktionellen Möglichkeiten sollen dabei insgesamt auf ein höheres Niveau gebracht werden.

Ziel des allgemeinen Warm-ups ist eine Erhöhung der Körperkern- und Muskeltemperatur. Ein gutes Beispiel hierfür ist das Einlaufen. Für diese Bewegung werden die gerade genannten großen Muskelgruppen des Körpers benötigt. Vor allem die Beinmuskulatur, aber auch die Rumpf- und Armmuskulatur sind dabei beteiligt.

Spezielles Aufwärmen

Beim nachfolgenden speziellen Warm-up sollte darauf geachtet werden, dass besonders diejenigen Muskeln erwärmt werden, die für das nachfolgende Training entscheidend sind.

Die Übungen sollten hinsichtlich ihrer dynamischen und kinematischen Struktur der Zielübung ähneln oder dieser entsprechen.

Stehen beispielsweise Burpees oder Squat Jumps am Trainingsplan sollten Kniebeugen definitiv ins Warm-up Programm eingebaut werden, um die Muskulatur an die Bewegung zu gewöhnen.

Durch die vermehrte Durchblutung der Arbeitsmuskulatur wird diese mit Sauerstoff und energiereichen Substanzen versorgt. Dies ist wichtig, da eine erhöhte Körperkerntemperatur – beispielsweise erzielt durch Laufen- nicht automatisch eine erhöhte Muskeltemperatur mit sich zieht und diese erst verzögert eintritt.

Wie lange muss ich mich aufwärmen, um bestmöglich für mein Training vorbereitet zu sein?

Die Wissenschaft kann diese Frage nicht definitiv beantworten. Der Grad des Temperaturanstieges steht in direktem Zusammenhang mit der Dauer des Warm-Ups.

Je länger also zum Beispiel gelaufen wird, desto deutlicher ist der Anstieg der Körpertemperatur. Grob kann man sagen, dass eine allgemeine Temperaturerhöhung auf ca. 38,5-39 °C entscheidend für diverse Leistungsparameter ist, was zur der Frage überleitet:

Was passiert beim Warm-up eigentlich in meinem Körper?

Das Erreichen der Optimaltemperatur ermöglicht, dass eine Reihe physiologischer Reaktionen mit dem günstigsten Wirkungsgrad ablaufen.

Anregung der Stoffwechselvorgänge

Dazu zählt beispielsweise die Geschwindigkeit der Stoffwechselvorgänge. Die RGT-Regel (Reaktions-Geschwindigkeits-Temperatur-Regel) besagt, dass jedes Grad Temperaturerhöhung ein Anstieg der Stoffwechselvorgänge um ca. 10% nach sich zieht. Die erhöhte Durchblutung des Gewebes, hervorgerufen durch die Öffnung und Weitstellung der Blutgefäße, ermöglicht eine verbesserte Sauerstoff- und Substratversorgung.

Koordinative Leistungsfähigkeit

Zudem laufen sämtliche Prozesse im Zentralnervensystem schneller ab. Die erhöhte Erregbarkeit führt zu einer besseren Reaktions- und Kontraktionsgeschwindigkeit. Unser Körper kann also schneller auf Reize reagieren und im Sinne der koordinativen Leistungsfähigkeit mehr Muskelfasern für die angestrebte Bewegung rekrutieren.

Vermeidung von Verletzungen

Einer der wichtigsten Effekte beim Warm-up ist die Verletzungsprophylaxe. Durch Aufwärmübungen wird die innere Reibung in der Muskulatur und die Rissanfälligkeit reduziert. Die Bewegung läuft also geschmeidiger ab, weil die Fasern von Muskeln, Sehnen und Bändern elastischer und dehnfähiger werden.

Selbst die Gelenke können durch eine größere Belastungstoleranz geschont werden. Die Gelenkknorpel saugen sich mit Flüssigkeit voll, wodurch der Druck auf eine größere Auflagefläche verteilt wird und die Belastung kompensiert werden kann.

Verbesserte sportliche Leistungsfähigkeit

Auch im Hinblick auf den Trainingserfolg spielt das Warm-up eine entscheidende Rolle. Das allgemeine Aufwärmen aktiviert entscheidende Leistungsgrößen.

So kommt es zur Steigerung des Herz- und Atemzeitvolumens sowie zu einer Erhöhung der zirkulierenden Blutmenge. Vernachlässigt man sein Warm-up und geht die Trainingsbelastung abrupt von 0 auf 100 an, können die Reglermechanismen im Körper nicht gut aufeinander eingestellt werden.

Das fehlende Bereitstellen eines geeigneten Ausgangsniveaus kann zu frühzeitigen leistungsmindernden Ermüdungserscheinungen in der Muskulatur und sogar zu einem erforderlichen Trainingsabbruch führen.

Fazit

Zusammenfassend bleibt also zu sagen, dass das Warm-up eine entscheidende Rolle für ein erfolgreiches Training darstellt. Eine Kombination aus allgemeinen und spezifischen Aufwärmmaßnahmen hat sich in der Trainingspraxis bewährt. Die Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit und die Vermeidung von Verletzungen stehen dabei im Vordergrund.

 

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