Der Core – Säule der Kraft

Wir beginnen mit der Schule: kennt ihr noch diesen Torso aus dem Biologieunterricht? Diesen Körper ohne Arme und Beine, bei dem man die Organe rausnehmen konnte? Sehr gut. Grob vorgestellt ist das unser Körperkern (Core) und alle Muskeln, die dort unseren Körper umhüllen, sind Teil des Core.

Unser Körperkern – Der Core

Zum Core gehört also die umspannende Bauchmuskulatur, der mittlere und untere Rücken und weiter die hüftumspannende Muskulatur (v.a. Glutealmuskulatur, Beinvorder- und Rückseite) sowie Schulter- und Nacken.Insbesondere die verschiedenen Anteile unserer Bauchmuskulatur legen sich dabei wie ein Korsett um unsere Taille, d.h. nicht nur die geraden Bauchmuskeln („Sixpack“; m.rectus abdominis) sondern auch die querverlaufenden Fasern (m.transversus abdominis) und innere/äußere schräge Bauchmuskeln (m.obliquus internus/externus abdominis) müssen trainiert werden, um die Stabilität unseres Zentrums zu gewährleisten.

Zieht man nun den Bauchnabel ein und spannt seinen Hintern (v.a. der Gluteus) an, so wird dieser Gürtel strammer gezogen und stabilisiert unsere Lendenwirbelsäule, unser Becken und den restlichen Rumpf.Auch ein Grund, warum Möbelpacker oder Gewichtsheber einen Stützgürtel tragen – dieser entlastet den Core, wenn längere Zeit schwere Gewichte bewegt werden müssen.

Warum ist eine starke Körpermitte so wichtig?

Jedem Sportler sollte bewusst sein, dass jede Bewegung im Zentrum unseres Körpers beginnt.Ohne eine gewisse Grundspannung unseres Körpers, würde unser Oberkörper in sich zusammensacken und Bewegungen unserer Extremitäten hätten z.T. keinen Angriffs- oder Verbindungspunkt. Auch hier kommt wieder die Schule ins Spiel, diesmal der Physikunterricht: um z.B. die Gliedmaßen effektiv und kraftvoll einsetzen zu können, benötigen sie ein Verbindungsstück, das die Energie bzw. Kraft durch den Körper leiten kann – nichts anderes als das dritte Newtonsche Gesetz „actio gegengleich reactio“. Dies gilt gleichermaßen für Wurf-, Schlag-, Sprung- und Laufbewegungen. Ein Speerwerfer benötigt den Core, um die sukzessive (nacheinander folgende) Bewegungskopplung von seinen Beinen über den Rumpf zu den Armen effektiv zu übertragen. Oder der Golfer „verwringt“ sich bei seinem Abschlag, d.h. durch Gegenrotation der Schulterachse zu Becken sammelt er Spannungsenergie, die sich dann explosiv entlädt – je stärker und stabiler der Core bei dieser Bewegung, desto weniger Energie/Kraft wird während der Bewegung verloren gehen.

Darüber hinaus dient der Core als Fundament für eine stabile Lendenwirbelsäule (LWS), Becken und Schultergürtel und schützt vor Abnutzungserscheinungen der Gelenke. Kann die Körpermitte einer Belastung nicht standhalten, dann weicht die Kraft entweder nach unten auf das Kniegelenk aus oder nach oben auf die Wirbelsäule. Und wer es genauer wissen möchte: die LWS ist durch ihre Dicke und Breite vom Körper als Stabilitätssäule gedacht und nur in sehr geringem Maße für Streckung und Beugebewegungen geeignet.

Die Theorie lehrt uns also: ein stabiler Core hat Einfluss auf all unsere Bewegungen im Alltag und beim Sport, beugt Verletzungen vor und gibt uns die nötige Stabilität und Balance.

Und was bedeutet das für euren Alltag?

Zunächst einmal die Bestätigung einer These, die mittlerweile jeder kennt: Sitzen schwächt unsere Muskulatur. Wenn ihr sitzt, dann bedeutet das für euren Gluteus und eure Bauchmuskulatur: Juhu, Urlaub! Und wenn schon sitzen (das lässt sich natürlich nicht vermeiden), dann bitte möglichst aufrecht oder auf einem Ball, Hocker oder ähnlichem. Dies spricht euren Core, die Rückenmuskulatur und den Schultergürtel an. Nicht umsonst ermahnen ihre Eltern ihre Kinder: Setz dich mal richtig hin! Und auch beim Stehen und Laufen ist eine bewusste aufrechte Körperhaltung und Körperspannung gefragt. Kennt ihr das auch, wenn bei langen Städte- oder Shoppingtouren der Rücken schmerzt und man sich nur noch setzen möchte, vor allem, wenn man noch einen Rucksack trägt? Auch hier könnte eine schwache Coremuskulatur eine Ursache sein.

Nichts anderes gilt für unser Training bei everfits

Durch die vielen körpereigenen Bewegungen wird der Core stärker gefordert und wird nicht wie im Fitnessstudio ausgeschaltet, indem man in einer Maschine eingespannt ist. Auch andere Sportarten, die mit Eigengewicht arbeiten und bei uns Einfluss finden wie Yoga, Kampfsport oder Turnen, schließen den Core bei jeder Bewegung mit ein und sind Schlüssel für eine bessere Balance, Koordination und Beweglichkeit. Dies beginnt beispielsweise schon bei tiefen Ausfallschritten (Lunges), evtl. noch ergänzt mit einer Oberkörperrotation: auch hier sorgt eine kraftvolle Säule für die nötige Stabilität und verhindert Balanceschwierigkeiten, die sich wiederum auf ein instabiles Kniegelenk oder Hüfte auswirken können. Aber insbesondere Übungen wie der Unterarmstütz (Planke), Bergsteiger (mountain climber), Seitstütz, Russischer Twist oder Rudern im Sitzen stärken unsere Coremuskulatur. Nicht umsonst achten wir als Trainer darauf, dass der untere Rücken im Stütz nicht durchhängt bzw. im Liegen möglichst viel Kontakt zum Boden behält. Über die verschiedenen Variationen (einseitig, Arm- und Beinheben, instabiler Untergrund), die die Hebelwirkung verstärken, wird die Tiefenmuskulatur noch stärker angesprochen.

Was wir uns merken!

Denkt also in Zukunft mehr an eure Körpermitte, spannt diese bewusst an und sorgt so für mehr Power und Stabilität bei euren Bewegungen, egal welcher Art. Wir von everfits helfen euch dabei!

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