Dehnen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

Des einen Freud, des anderen Leid!

Gegenmaßnahmen, nachdem der Rücken sich einmal schmerzlich zu Wort gemeldet hat, bringen oft nur temporär Linderung. Sie packen das eigentliche Problem nicht bei der Wurzel, sondern behandeln nur die Folgen einer Verkettung mehrerer negativer Faktoren.

Doch was kann jeder Einzelne gegen Rückenschmerzen tun, ob nun präventiv oder als Eigentherapie, wenn der Rücken bereits schmerzt?

Dehnen - der erste Schritt in die richtige Richtung

Die Bedeutung des Dehnens bei der Rücken-Problematik ist nicht zu unterschätzen. Ein gesunder Körper ist ein Körper, der sich im Gleichgewicht befindet. Damit ist nicht nur die koordinative Fähigkeit "Gleichgewicht" gemeint, die uns davor bewahrt, zu stolpern oder sogar zu stürzen, oder etwa das seelisch/geistige Gleichgewicht. Nein! Damit ist auch gemeint, dass sich die Muskeln in unserem Körper im Gleichgewicht befinden.

Jeder Muskel hat, wenn er sich kontrahiert, einen Gegenspieler, der sich im selben Moment verlängert. Ist ein Muskel stärker als sein Antagonist, so können über längeren Zeitraum Haltungsschäden entstehen, die in der Folge zu Schmerzen führen. Und hier kommt Dehnen ins Spiel.

"mens sana in corpore sano" - Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper (Juvenal, ~ 100 v. Chr.) 

Dehnen hat eine ganze Reihe von Vorteilen. So dehnen sich Sportler vor und nach der Ausübung einer Sportlichen Aktivität. Doch wozu eigentlich?

Durch das Dehnen, das erst nach allgemeiner Erwärmung und Steigerung der Körperkerntemperatur (z.B. durch Einlaufen, Einschwimmen, Radfahren, Rudern o.ä.) erfolgen sollte, wird die Durchblutung der Muskulatur angeregt und diese auf die anstehende Aktivität vorbereitet.

Nach erfolgtem Dehnen kann diese effizienter arbeiten und die Gelenke können ihre volle Bewegungsamplitude ausschöpften. Je nach Disziplin sieht das Dehnprogramm hierbei anders aus.

So dehnen Leichtathleten, die schnellkräftig sein müssen, ihre Muskeln nur kurz und intermittierend (d.h. mit leichtem Wippen) oder mobilisieren diese sogar nur. Turner hingegen oder Sportler, die eine maximale Beweglichkeit für ihre Sportart benötigen, dehnen bedeutend länger.

Nach annähernd jeder sportlichen Aktivität hat die Muskulatur einen erhöhten Muskeltonus, d.h. die Grundspannung des Muskels, die er ohne willentliche Kontraktion hat,  ist erhöht. Durch diesen erhöhten Muskeltonus steigt die Gefahr von muskulären Verletzungen und es herrscht ein erhöhter Druck auf die Gelenke vor.

Dies ist leicht vorstellbar am Kniegelenk. Nach dem Joggen hat die Beinmuskulatur einen erhöhten Muskeltonus. Wird nun das Knie gebeugt, so drückt die Muskulatur die Kniescheibe stärker als vor der sportlichen Belastung auf das Kniegelenk. Die Folge ist eine schnellere Abnutzung des Gelenks.

Durch Dehnen wird nun der Muskeltonus wieder gesenkt, die Muskeln regelrecht verlängert, und der Druck auf das Knie wieder gesenkt.

Des Weiteren hilft Dehnen auch bei mentaler Entspannung, wie es zum Beispiel auch beim Yoga Anwendung findet.

Dehnen als Mittel gegen muskuläre Disbalancen 

Da nun auch bei Rückenschmerzen unterschiedlich stark entwickelte Muskeln häufig die Ursache für Haltungsschwächen und damit für den Schmerz selbst sind, kann man gegen diese auch mit Dehnen vorgehen.

Prinzipiell geht es darum, die Muskeln wieder in ein Gleichgewicht zu bringen. Das kann man damit erreichen, indem man den verkürzten Muskel dehnt und seinen Antagonisten kräftigt.

Betroffene klagen meist über Schmerzen in der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) oder im Bereich der Brustwirbelsäule. Durch langes Sitzen in der Schule, Universität oder Job, verkürzt sich der Hüftbeuger, ein Muskel, der für die Beugung der Hüfte verantwortlich ist. Da dieser an Oberschenkelknochen und Wirbelsäule ansetzt, zieht er, wenn er verkürzt ist, die Wirbelsäule regelrecht in ein Hohlkreuz. Gleichzeitig kippt das Becken nach vorne, da die Gesäßmuskeln und Muskeln der Oberschenkelrückseite zu schwach sind, um dagegen zu halten.

Auch eine zu schwache Bauchmuskulatur begünstigt diesen Prozess. Damit geht meist auch ein Rundrücken in der Brustwirbelsäule einher, der teilweise von dem Hohlkreuz kommt, aber auch durch die verkürzte Brustmuskulatur und zu schwache Muskulatur im oberen Rücken, die die Schultern nach hinten ziehen könnten.

Ein verkürzter Bizeps spielt hier ebenso eine Rolle, da dieser eine Vorwärtsrotation der Schultern begünstigt. Durch die zu starke Krümmung der Wirbelsäule werden die Bandscheiben von den Wirbeln einseitig zusammengedrückt, verursachen bei zu großer Belastung Schmerzen und es kann letzten Endes ein Bandscheibenvorfall entstehen.

Durch Dehnen der verkürzten Muskeln (Hüftbeuger, Brustmuskel und Bizeps) sowie Kräftigung ihrer Gegenspieler kann diesem Prozess entgegengewirkt werden. Durch einen bewussteren Umgang mit dieser Problematik können Schmerzen und unliebsame Arztbesuche minimiert oder sogar vermieden werden. 

Was ist also die Lösung, um Verkürzungen und Rückenschmerzen vorzubeugen? Die Lösung ist ausreichend Bewegung inklusive Muskelaufbau und ausgiebiges Dehnen der unterschiedlichen Muskelpartien, nach dem Training. (Siehe Bilder)

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