Was esse ich vor dem Training und was danach?

04.11.2015

Keine Power im Training? Dann hast du wohl was Falsches gegessen! Egal, ob deine Ziele der Muskelaufbau, eine straffe Figur oder mehr Power zu haben sind, mit der richtigen Ernährung erreichst du deine Ziele schneller! Du fragst dich wie das geht? Wir lüften das Geheimnis!

Kennst du das, man hetzt von einen Termin zum nächsten und ist so im Stress, dass man nicht mehr dazu kommt vor dem Training etwas zu essen? Ist ja auch nicht schlecht, dann nimmt man ja sogar noch mehr ab, weil man hungrig ist und Hunger ist immer gut, wenn man abnehmen möchte. Sei nicht dumm! Diese Denkweise kannst du gleich in die Tonne treten!

Energie

Dein Körper braucht Energie, um optimale Leistung zu erbringen. Diese Energie hast du aber nicht, wenn du nichts isst. Du kannst es dir gerne so vorstellen: Ein Auto braucht Benzin, damit der Motor läuft und der menschliche Motor braucht Nahrung, um auf sein optimales Leistungsniveau zu kommen. Durch die richtige Ernährungsweise kann man sein Training auf ein neues Leistungslevel bringen. Und wie das geht, erklären wir dir jetzt!

Kohlenhydrate

Nichts ist so umstritten wie Kohlenhydrate. Eigentlich ist man ständig verwirrt, weil man nicht weiß, ob man Kohlenhydrate hassen oder feiern soll. Braucht unser Körper Kohlenhydrate oder nicht und in welchen Lebensmitteln finden sich überhaupt Kohlenhydrate? Fragen über Fragen. Schluss damit!

Wer, Wie, Was, Wieso, Weshalb, Warum - wer nicht fragt bleibt dumm!

Jeder will sie und wir brauchen sie… oder? Kohlenhydrate liefern Energie für den ganzen Tag und für unsere Denkleistung, sie dienen also als Nervennahrung. Wir brauchen also Kohlenhydrate! Wichtig ist, dass wir unserem Körper immer dann Kohlenhydrate zuführen, wenn wir Energie verbrauchen. Das kann zum Beispiel der Fall sein, wenn wir viel Kopfarbeit leisten müssen in der Arbeit oder der Uni oder aber auch, wenn wir top Leistungen im Sport erreichen wollen. Kohlenhydrate finden wir beispielsweise in Vollkornprodukten, Gemüse, Getreideflocken, Reis und Trockenfrüchten.

Eiweiß

Eiweiß hier, Eiweiß da. Macht man sich Gedanken über gesunde Ernährung, ist Eiweiß ein Thema, welches in jedermanns Munde ist und einen wahnsinnig hohen Stellenwert hat. Das hat auch einen guten Grund! Eiweiß versorgt unsere Muskeln mit den nötigen Nährstoffen – es ist quasi die Nahrung für unsere Muskeln!

Ok, Eiweiß ist wichtig, aber du findest es nicht im Supermarkt? Ist ja auch blöd, dass es im Supermarkt kein Abteil gibt, wo in fetten Großbuchstaben drüber steht „Eiweiß“. Aber das soll dich nicht mehr daran hindern genügend Eiweiß zu dir zunehmen! Es gibt nämlich genügend Lebensmittel, in denen du reichlich Eiweiß finden kannst.

Dazu gehören Hülsenfrüchte, Puten- / Hühnchenfleisch, Fisch, Milchprodukte, Tofu und das ist nur eine kleine Auswahl an proteinreichen Lebensmitteln. Informiere dich einfach im Internet über Produkten die reichlich Eiweiß enthalten und welche dir davon gut schmecken. Wenn du in Zukunft zum Einkaufen gehst oder zum Mittagessen, dann bevorzuge einfach immer das Produkt, von dem du weißt, dass dieses sehr eiweißreich ist. Und so einfach hast du schon den ersten Schritt in die richtige Richtung gemacht.

Was esse ich nun Wann?

Um die optimale Leistung beim Training aus sich rausholen zu können, ist es wichtig, wann wir was zu uns nehmen. Oder willst du ins Training gehen, nicht 100 Prozent geben und dann rumjammern, dass du deine Ziele nicht erreichst? Eben! Verschwende deine Zeit nicht und trainiere nicht nur klug, sondern esse auch klug! Kohlenhydrate und Eiweiß sind wichtig, das haben wir schon gelernt. Nur wann esse ich was?

Vor dem Training

Vor dem Training ist es wichtig unseren Energietank mit Kohlenhydrate aufzufüllen. Den können wir gut mit Kohlenhydraten auffüllen. Wichtig ist natürlich, das wir nicht zu kurz vor dem Training etwas essen, da uns die Speise sonst schwer im Magen liegt und aus einer Leistungssteigerung, wird eine Leistungsminderung.

Eine große Mahlzeit, wie das Mittagessen, sollte mindestens 3 Stunden vor dem Training zu sich genommen werden. Man könnte zum Beispiel Reis mit Gemüse als gesunde Kohlenhydratquelle heranziehen.

Natürlich heißt das nicht, dass du stundenlang vor dem Sport nichts essen darfst. Ganz im Gegenteil! Wenn du nur ein Mittagessen hattest und abends erst zum Training gehst, ist das schon definitiv zu lange. In dem Fall hättest du zu wenig Energie, um richtig Leistung bringen zu können.

Versuche zwischen dem Mittagessen und dem Training am Abend einen gesunden Snack zu dir zu nehmen. Das wären z.B. eine Banane oder diverse andere Früchte, Studentenfutter, einen Energieriegel oder wie wäre es mit Joghurt und Beeren, ein bis zwei Stunden vor dem Sport?

Diese kleinen gesunden Snacks für zwischendurch sind sehr förderlich. So kannst du deinen Insulinspiegel hoch halten und vermeidest Heißhungerattacken. Achte darauf, dass du den Snack spätestens eine Stunde vor dem Training zu dir nimmst.

Mit gefüllten Energietanks können wir nicht nur eine gute Performance beim Sport abgeben, sondern wir sind auch viel länger fit. Außerdem ist es eine leichte Rechnung: Ist man fit und strotzt nur so vor Energie, kann man mehr Gas im Training geben und erzielt so natürlich schneller Erfolge.

Nach dem Training

Unsere Muskeln haben während des Trainings viel geleistet und sind deshalb nach dem Training hungrig nach Eiweiß. Gib deinen Muskeln was sie brauchen! Du könntest zum Beispiel nach dem Training einen Salat mit Hähnchenbrust essen, denn wie wir jetzt wissen enthält Hähnchen viel Eiweiß.

Natürlich bist du im Training an deine Grenzen gegangen und hast das Beste aus dir rausgeholt. Deine Energietanks sind jetzt leer und auch das haben wir heute schon mit Faszination gelernt: unseren Energietank füllen wir am besten mit Kohlenhydraten auf.

Findet das Training am Abend statt, was ja meistens so ist, sollte man darauf achten auf leichtverdauliche Kohlenhydratquellen zurückzugreifen, damit diese Nachts nicht so schwer im Magen liegen.

Du könntest nach dem Training beispielsweise ein Omelett mit Gemüse und Vollkornbrot essen. Das geht schnell und ist sehr sättigend. Oder ein Tomaten-Mozzarella-Salat mit Vollkornbrot. Das ist frisch und ebenfalls schnell zubereitet. Wenn du es weniger Herzhaft in den Abendstunden magst, dann ist ein Joghurt oder Quark mit Früchten immer eine gute Lösung. Banane und Apfel rein schneiden, fertig.  

Easy!

Du findest, dass sich das alles total kompliziert anhört und dein Kopf dreht sich schon? Na na, nicht verzagen, dass bekommst du schon hin!

Wichtig ist, dass du anfängst deinem Körper mehr Eiweiß zu zuführen. Da gibt es eine einfach Regel zu befolgen: Esse zu jeder Mahlzeit ein proteinhaltiges Lebensmittel! Auch kleine Snacks mit einer hohen proteindichte können helfen deinen Proteinkonsum zu erhöhen. Probiere es doch einmal mit Joghurt, Nüssen oder Quark.

Vor dem Sport und nach dem Sport sind Eiweiß und Kohlenhydrate wichtig! Kohlenhydrate, um deinen Energietank zufüllen und Eiweiß, um deine Muskeln optimal zu versorgen.

Und zu allerletzt musst du natürlich diszipliniert und organisiert sein. Plane schon am Wochenende was du die darauffolgende Woche essen möchtest. Nimm dir deine Snacks mit in die Arbeit und nehme diese rechtzeitig zu dir. Hast du das falsche Essen im Kühlschrank, kannst du auch nur das Falsche essen!

Viel Spaß bei der Umsetzung und beim Training mit mehr Energie. 

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