Tabata - 4 Minuten an der Belastungsgrenze

27.04.2016

Was soll bitte dieses Tabata sein? Etwa ein Tanz, ein chinesisches Essen oder ein neuer Elektronikhersteller? Ganz banal ausgedrückt: Es ist eine Form des HIIT (high intensity interval training).

Studie nach Izumi Tabata

Auch wenn wissenschaftliche Artikel langweilen, werfen wir einen kurzen Blick auf die Studie des japanischen Professors und Namensgebers Izumi Tabata, um den Unterschied zum stetigen Training und die Vorteile des Tabatatrainings zu verstehen. Er untersuchte 1996 olympische Eisschnellläufer auf ihre anaerobe Leistungsfähigkeit. Die Studie wurde 6 Wochen lang auf Radergometern durchgeführt, wobei die Intervalle 20 sek. Belastung und 10 sek. Pause, á 8 Sätze, betrugen. Bei den Belastungssätzen befand sich die Intensität bei 170% der maximalen Sauerstoffzufuhr (VO² max). In anderen Worten, hier wurde volle Kanne in die Pedale getreten! Die Gruppe trainierte 4-mal pro Woche nach demTabatatrainingsprinzip, plus einer fünften Einheit mit stetiger Belastung. Das zweite Team trainierte ebenfalls 5-mal pro Woche, jedoch nur mit stetiger Belastung. Hier wurde also über einen längeren Zeitraum ohne Pausen mit 70% der VO²max trainiert.

Ergebnis der Studie: Die Gruppe mit stetiger Belastung hatte letztlich eine höhere Sauerstoffzufuhr erreicht (von 52 auf 57 mL/kg), das Tabatateam konnte allerdings insgesamt einen größeren Zuwachs verbuchen (von 48 auf 55 mL/kg) und die anaerobe Leistungsfähigkeit – wie es beim Sprinten der Fall ist – um 28% steigern!

Für wen ist das Ganze geeignet?

Wie wir also sehen können, trotz sehr geringem Zeitaufwand kann die Leistungsfähigkeit enorm zunehmen! Knapp ein Drittel mehr Leistung bei intensiven Kurzzeitbelastungen, wenn man 4x4 Minuten in der Woche seinen inneren Schweinehund überwindet und Vollgas gibt! Perfekt für den heute stressigen und sehr zeitbeschränkten Alltag vieler Leute, die sich ein stundenlanges Training aufgrund von Beruf oder Familie nicht leisten können. Auch Leute die neben ihrem Freizeittraining noch in diversen Sportarten mit kurzer intensiver Belastung (Fußball, Handball, Leichtathletik etc.) aktiv sind, profitieren von diesem Trainingsprinzip.

Wie sieht also das Tabatatraining konkret bei everfits aus?

Das Tabatatraining ist ein Element, welches immer wieder beim everfits-Training eingebaut wird. Es wird sowohl im Warm-Up, als auch im Hauptteil angewendet. Ein Tabatatraining könnte beispielsweise folgendermaßen aussehen:

20 sek. Kniebeugen, anschließend 10 sek. Pause, danach 20 sek. Hampelmänner, erneut 10 sek. Pause. Dies wird insgesamt viermal wiederholt. Das entspricht einer Übungsdauer von 4 Minuten.

Fakten kurz und knapp 

  • Kurze Dauer aber hohe Intensität
  • Tabata kann in jeder Trainingsphase angewendet werden
  • Regeneration beachten
  • Man steigert die Leistungsfähigkeit nahezu gleich, wie beim konventionellen stetigen Training

 >>> ob kurz und intensiv (Tabata) oder länger und kontinuierlich, das bleibt jedem selbst überlassen!

 

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