Die Atmung - Ich atme, also bin ich!

29.09.2016

Atmen – wir tun es ununterbrochen, tun es automatisch. Unsere Atmung ist essentiell für unseren Körper und dennoch denken wir kaum daran, wie sie uns durch den Tag hinweg begleitet. Beim Sport jedoch ist die Luft das erste, was uns ausgeht. Und ohne Puste können wir keine Leistung mehr erbringen. Was die richtige Atmung mit deinem Wohlbefinden und der Leistungssteigerung zu tun hat, erfährst du jetzt.

Was macht eigentlich das Zwerchfell in unserem Körper?

Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel. Als große, kuppelförmige Muskelsehnenplatte zieht es sich vom Brustbein diagonal über die unteren Rippen hinab bis zu den Lendenwirbeln und trennt somit den Brustraum vom Bauchraum. Beim Einatmen kontrahiert sich das Zwerchfell, wird flach und macht im Brustkorb für die Lungen Platz, um frischen Sauerstoff aufzunehmen. Hierbei ziehen die Rippen sich nach oben, der Brustkorb weitet sich; es steigt der Druck im Bauchraum und die Organe werden leicht nach unten gedrängt. Beim Ausatmen dehnt sich das Zwerchfell wieder in eine entspannte Lage zurück und die Organe im Bauch wandern an ihre ursprünglichen Plätze. Somit ist die Zwerchfellatmung wie eine Art Massage für die inneren Organe. 

Mehr Leistung durch die richtige Atmung?

Es gibt verschiedene Wege, mit unserer Atmung zu arbeiten. Im Idealfall wird dabei der gesamte Rumpfbereich, wie zuvor beschrieben, in Bewegung gesetzt. Unsere Nase dient hierbei als Filterorgan; gerade bei kaltem Wetter wärmt sie die Luft für unseren Körper auf passende Temperaturen an und hilft zudem bei der Infektabwehr. Circa 14 bis 16 Atemzüge pro Minute liegen für Erwachsene im Normbereich. Viele Menschen jedoch atmen, vor allem bei starker Belastung, nicht in das volle Volumen ihrer Lungen. Wer sich aktiv darum bemüht, eine korrekte Atemtechnik sowohl fürs „normale Leben“ als auch im Sport anzuwenden, kann seine Lungenkapazität um fast 20% steigern. Und je besser unser Körper mit Sauerstoff versorgt wird, desto mehr Leistung können Organe und Muskeln leisten.  

Die Pressatmung – Das Stoppschild für deine Leistung!

Der häufigste und gefährlichste Fehler ist die Pressatmung. Jeder kennt sie, jeder hat sich schon dabei ertappt. Gerade bei Trainings mit Gewichten/Freihanteln oder im Geräte-Zirkel stößt man schon mal an seine körperlichen Grenzen. Das Atmen wird vor lauter Stress vergessen, durch den stolz geschwollenen Brustkorb gaukelt man sich vor, Luftanhalten gäbe einem Kraft und Stabilität. Trainer im Bereich des Kraftsports empfahlen früher sogar diese Atemtechnik.  

Tatsächlich passiert Folgendes: Durch das aktive Verschließen des Kehldeckels verändern sich die Druckverhältnisse zwischen Brust- und Bauchraum, der Zufluss sauerstoffhaltigen Blutes zum Herzen wird angehalten. Der Blutdruck steigt drastisch, die Venen vor allem im Kopfbereich schwellen an und treten stark hervor. Etwaige Folgen sind die Absenkung der Organe in der unteren Körpermitte, kurzzeitige Überbelastung des Kreislaufs (z.B. Ohnmacht) oder (den Teufel an die Wand gemalt!) wesentliche schlimmere Folgeschäden wie Hirnaneurysmen. 

Bei starker sportlicher Belastung empfiehlt es sich also, im “Flow“ zu bleiben und in der Entlastungsphase ein-, in der Belastungsphase auszuatmen.

Beispielsweise beim Liegestütz: Während der Körper sich zum Boden senkt, wird eingeatmet, beim Hochdrücken in die Ausgangsstellung wird ausgeatmet.  

Die flache Atmung – Schlechte Versorgung unserer Muskeln und Organe?

Ein weiterer Fehler ist eine zu flache Atmung. Durch den zu geringen und zu hektischen Austausch von Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid rutscht die Muskulatur zu schnell aus dem aeroben in den anaeroben Bereich. Auf gut Deutsch bedeutet das, dass sich zu wenig O2 für eine ausreichende Versorgung unserer Muskeln und unserer Organe im Körper befindet. Die Folge: Seitenstechen, durch den Stress, der dem Zwerchfell durch die harten, schnellen Atemzüge zugeführt wird und vor allem eine erhöhte Produktion von Laktat in den Muskelfasern. Und wer zu schnell zu viel Laktat produziert, hat spätestens nach zwei Tagen den Muskelkater seines Lebens (-; 

Auch hier lohnt es sich also, so lange wie möglich bei einer gleichmäßigen Atmung zu bleiben. Die Experten streiten bis heute über eine Festlegung der Atemfrequenz. Im Endeffekt ist es von Mensch zu Mensch unterschiedlich: Ob zum Beat der Musik, oder angepasst an die Bewegungsamplituden – wichtig ist vor allem das tiefe (unverkrampfte!) Ausatmen, um einen gerechten Austausch der Luft in den Lungen zu gewährleisten. 

Einen Blick auf unsere Atmung während unserer sportlichen Aktivitäten zu werfen, ist nicht allein maßgeblich; denn auch im alltäglichen Leben fällt auf, dass viele Menschen bisher unbemerkte Probleme haben. Der Frage „Wie atme ich?“ sollte hierbei vor allem Beachtung geschenkt werden.  

Brustatmung vs. Bauchatmung – Nutze deine Körpermitte richtig!

Zurück zur Benutzung unserer Körpermitte. Die meisten Menschen nutzen lediglich die Brustatmung. Dabei dient diese Form grundsätzlich zur Bewältigung von Not- und Stresssituationen, da auf diesem Wege dem Körper in kurzer Zeit viel Sauerstoff zugeführt wird (siehe Flachatmung). Durch den Stress wird die Ausatmung vom Sympathischen Nervensystem gesteuert, was für eine erhöhte Aufmerksamkeit und Fluchtbereitschaft steht. Verspannungen im Hals- und Nackenbereich können die Folge sein. 

Bei der Bauchatmung hingegen wird das Atemvolumen durch Dehnen und Zusammenziehen des Zwerchfells geregelt, wobei sich der gesamte Bauchraum bis in den Beckenraum hinein entspannt. Das vegetative Nervensystem rund um den Solarplexus wird dabei aktiviert, der Parasympathikus versetzt den Kreislauf in eine Art Ruhezustand. Durch das gezielte Atmen in den Bauch kann sich das Zwerchfell aus seiner Anspannung lösen und regt den Stoffwechsel an, man fühlt sich wohl. 

Atmen und wohlfühlen

Anhand einer bewussteren Atemtechnik kann man somit aktiv Einfluss auf die eigene Stimmung ausüben. Die Floskel „atme tief ein und aus und zähle bis zehn“ kommt also nicht von ungefähr. Die Verbindung von Bauch- und Brustatmung, auch Vollatmung genannt, stellt nicht nur für das physische, sondern auch das psychische Wohlbefinden einen idealen Zustand dar. Das Lungenvolumen wird optimal genutzt, da dem Körper ausreichend frischer Sauerstoff zugeführt und vom Kohlenstoffdioxid mit minimalem Energieaufwand entlastet wird.

Durch das Üben der Vollatmung kann man sich gezielter in einen sowohl kraftvollen als auch entspannten Zustand versetzen und mit einem positiven mind-set durchs Leben gehen. 

Fazit

Die Atmung ist essenziell für unseren Körper. Mit der richtigen Atmung können unsere Organe und unsere Muskeln mehr Leistung erbringen. Wohingegen die falsche Atmung zu Seitenstechen, Überbelastung des Kreislaufs und zu einer schlechten Versorgung unserer Organe und Muskeln führt. Nutze also deine Körpermitte richtig für dein physisches und psychisches Wohlbefinden sowie für eine verbesserte Leistung während dem Sport.

 

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